Hoe te sporten in de sportschool: een compleet trainingsprogramma voor meisjes gedurende 3 dagen

Heel vaak maken meisjes, nadat ze zich hebben aangemeld voor een sportschool, om de een of andere reden geen gebruik van de diensten van een trainer om een ​​trainingsprogramma op te stellen. Lees ons materiaal over welk sportschooltrainingsprogramma geschikt is voor een meisje.

Top 6 oefeningen om van cellulitis af te komen

Als je traint om af te vallen of in vorm te komen, moet je drie keer per week trainen, waarbij je alle spiergroepen in de juiste volgorde traint. Het optimale aantal trainingen per week is 3, dit kan maandag-woensdag-vrijdag of dinsdag-donderdag-zaterdag zijn. Voor een effectieve training moet het lichaam rusten, dus dagelijkse training is niet aan te raden. De uitzondering is het proces van afvallen, maar in dit geval train je op de tussenliggende dagen gewoon op cardioapparatuur. Als je naar de fitnessclub gaat, volg dan het volgende trainingsprogramma voor meisjes.

Gymtrainingsprogramma: waar te beginnen

Je sportschoolsessie moet altijd beginnen met een warming-up. Breng 15 minuten door op een loopband, orbiter, stepper of hometrainer. Je kunt kiezen waar je gaat studeren, afhankelijk van je eigen voorkeuren.

Houd er rekening mee dat als u begint met krachttraining zonder een warming-up, u mogelijk een onnodige blessure oploopt.

INHOUD:

1 dag training

2e trainingsdag

Dag 3 van de training

Gym trainingsprogramma

Dag 1

Opwarming – 15 minuten

Verticale pulldown: deze oefening helpt de kernspieren van de rug te trainen. Het moet worden uitgevoerd om het gespierde korset van de rug te versterken.

Zorg ervoor dat u het gewicht niet overdrijft. Het optimale gewicht voor een meisje dat begint te trainen is 10-15 kg. Niet meer. Herhaal 3 sets van 12 keer.

Lat Pulldown: Deze oefening helpt de spieren in het midden van de rug te trainen en is een must voor beginners.

Het optimale gewicht voor een beginner is 10 kg. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit.

Liggende haltervliegen: deze oefening helpt de borstspieren te trainen, wat erg belangrijk is voor een mooie borstvorm.

Het optimale gewicht van halters is 3 kilogram. Herhaal 3 sets van 10 keer.

Halters optillen voor biceps: deze oefening helpt je je biceps op te pompen, waardoor je armen gevormd worden.

Haltergewicht - 3 kilogram Herhaal 3 sets van 15 keer.

Beenabductie in de simulator: Beenabductie helpt bij het uitwerken van probleemgebieden in het binnenbeengebied, waardoor ze mooi worden.

Het optimale gewicht voor een beginner is 15-20 kilogram. Herhaal 2 sets van 20 keer.

Beenverlenging in de simulator: Deze oefening traint de bovenbenen en vormt spierontlasting.

Het optimale gewicht voor een beginner is 10-15 kg. Herhaal 3 sets van 12 keer.

Beenbuigen in de simulator

Het optimale gewicht voor een beginner is 15 kilogram. Herhaal 3 sets van 15 keer.

Hyperextensie: een nuttige en eenvoudigweg onvervangbare oefening. Het belast de spieren van de onderrug en de billen perfect, zonder de wervelkolom axiale te belasten.

Herhaal 3 sets van 12 keer.

Buikspieren: Voor een beginner kun je het beste beginnen met het oppompen van je buikspieren met een fitbal. Dit zal helpen bij het elimineren van ongepaste stress op de rugspieren, die meestal zwak zijn bij beginners.

Herhaal 3 sets van 15 keer en voer de eerste oefening in de video uit.

Opwarming - 20 minuten

Als het uw doel is om af te vallen, beëindig dan uw training met cardio gedurende 20 minuten. Als u alleen maar fit wilt blijven, kunt u dit punt overslaan en uw training beëindigen door uw buikspieren op te pompen.

Dag 2

Opwarming - 15 minuten

Trekkracht bovenste blok

Herhaal 3 sets van 12 keer.

Liggende halter vliegt

Deze oefening werkt geweldig voor je arm- en rugspieren.

Het optimale gewicht van halters is 4 kilogram.

Herhaal 3 sets van 10 keer.

Zittend bankdrukken

Deze press ontwikkelt de borstspieren en is vergelijkbaar met het bankdrukken.

Begin met de oefening zonder extra gewicht