Sådan træner du i fitnesscentret: et komplet træningsprogram for piger i 3 dage

Meget ofte, efter at have tilmeldt sig et fitnesscenter, bruger piger af en eller anden grund ikke en træners tjenester til at udarbejde et træningsprogram. Læs vores materiale om, hvilket træningsprogram der passer til en pige.

Top 6 øvelser til at slippe af med cellulite

Hvis du træner for at tabe dig eller komme i form, skal du træne tre gange om ugen og træne alle muskelgrupper i den rigtige rækkefølge. Det optimale antal træninger om ugen er 3, dette kan være mandag-onsdag-fredag ​​eller tirsdag-torsdag-lørdag. For effektiv træning skal kroppen hvile, så daglig træning er ikke tilrådeligt. Undtagelsen er processen med at tabe sig, men i dette tilfælde, på de mellemliggende dage, skal du bare træne på cardioudstyr. Når du går i fitnessklubben, skal du følge følgende træningsprogram for piger.

Gym træningsprogram: hvor skal man starte

Din træningssession skal altid begynde med en opvarmning. Brug 15 minutter på et løbebånd, orbiter, stepper eller motionscykel. Du kan vælge, hvor du vil studere afhængigt af dine egne præferencer.

Husk, hvis du starter styrketræning uden at varme op, kan du ende med en unødvendig skade.

INDHOLD:

1 dags træning

2. træningsdag

Dag 3 af træning

Gym træningsprogram

Dag 1

Opvarmning – 15 minutter

Lodret pulldown: Denne øvelse hjælper med at træne kernemusklerne i ryggen. Det bør udføres for at styrke det muskuløse korset i ryggen.

Pas på ikke at overdrive vægten. Den optimale vægt for en pige, der begynder at træne, er 10-15 kg. Ikke mere. Gentag 3 sæt af 12 gange.

Lat Pulldown: Denne øvelse hjælper med at træne musklerne midt på ryggen og er et must for begyndere.

Den optimale vægt for en begynder er 10 kg. Udfør 3 sæt af 10 reps.

Liggende håndvægt flyes: Denne øvelse hjælper med at træne brystmusklerne, hvilket er meget vigtigt for en smuk brystform.

Den optimale vægt af håndvægte er 3 kg. Gentag 3 sæt af 10 gange.

Løft håndvægte til biceps: Denne øvelse hjælper dig med at pumpe dine biceps op, så dine arme bliver skulpturelle.

Håndvægt - 3 kg Gentag 3 sæt af 15 gange.

Benabduktion i simulatoren: Benabduktion hjælper med at finde ud af problemområder i det indre lårområde, hvilket gør dem smukke.

Den optimale vægt for en begynder er 15-20 kg. Gentag 2 sæt af 20 gange.

Benforlængelse i simulatoren: Denne øvelse virker på de øvre lår og danner muskelaflastning.

Den optimale vægt for en begynder er 10-15 kg. Gentag 3 sæt af 12 gange.

Benbøjning i simulatoren

Den optimale vægt for en begynder er 15 kg. Gentag 3 sæt af 15 gange.

Hyperextension: En nyttig og simpelthen uerstattelig øvelse. Det belaster perfekt musklerne i lænden og balderne uden at lægge en aksial belastning på rygsøjlen.

Gentag 3 sæt af 12 gange.

Mavemuskler: For en nybegynder er det bedst at begynde at pumpe dine mavemuskler op ved hjælp af en fitball. Dette vil hjælpe med at eliminere ukorrekt stress på rygmusklerne, som oftest er svage hos begyndere.

Gentag 3 sæt af 15 gange, og udfør den første øvelse i videoen.

Opvarmning - 20 minutter

Hvis dit mål er at tabe dig, skal du afslutte din træning med cardio i 20 minutter. Hvis du bare holder dig i form, kan du udelade dette element og afslutte din træning ved at pumpe dine mavemuskler op.

Dag 2

Opvarmning - 15 minutter

Øverste bloktræk

Gentag 3 sæt af 12 gange.

Liggende håndvægt flyes

Denne øvelse virker fantastisk for dine arme og rygmuskler.

Den optimale vægt af håndvægte er 4 kg.

Gentag 3 sæt af 10 gange.

Siddende bænkpres

Denne presse udvikler brystmusklerne og ligner bænkpressen.

Begynd at udføre øvelsen uden yderligere vægt