체육관에서 운동하는 방법: 소녀들을 위한 3일간의 완전한 훈련 프로그램

종종 체육관에 등록한 소녀들은 어떤 이유로 든 훈련 프로그램을 작성하기 위해 트레이너의 서비스를 사용하지 않습니다. 소녀에게 적합한 체육관 훈련 프로그램에 대한 자료를 읽어보십시오.

셀룰라이트를 없애는 최고의 운동 6가지

체중 감량이나 몸매 관리를 위해 운동하는 경우 일주일에 세 번씩 모든 근육 그룹을 올바른 순서로 훈련해야 합니다. 주당 최적의 운동 횟수는 3회이며 월요일-수요일-금요일 또는 화요일-목요일-토요일일 수 있습니다. 효과적인 훈련을 위해서는 신체가 휴식을 취해야 하므로 매일 훈련하는 것은 바람직하지 않습니다. 예외는 체중 감량 과정이지만, 이 경우 중간에는 유산소 운동 장비만 훈련하세요. 피트니스 클럽에 갈 때 다음의 소녀들을 위한 훈련 프로그램을 따르세요.

체육관 훈련 프로그램: 어디서부터 시작해야 할까요?

체육관 세션은 항상 워밍업으로 시작되어야 합니다. 런닝머신, 궤도선, 스테퍼 또는 운동용 자전거를 타고 15분을 보내십시오. 자신의 취향에 따라 공부할 곳을 선택할 수 있습니다.

준비운동 없이 근력운동을 시작하면 불필요한 부상을 입을 수도 있다는 점을 기억하세요.

콘텐츠:

훈련 1일

훈련 둘째 날

훈련 3일차

체육관 훈련 프로그램

1일차

워밍업 - 15분

수직 풀다운: 이 운동은 등의 핵심 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 등의 근육 코르셋을 강화하기 위해 수행되어야합니다.

중량을 과하게 올리지 않도록 주의하세요. 훈련을 시작하는 소녀의 최적 체중은 10-15kg입니다. 아니 더. 12회씩 3세트를 반복하세요.

랫 풀다운(Lat Pulldown): 이 운동은 등 중앙의 근육을 단련하는 데 도움이 되며 초보자가 꼭 해야 할 운동입니다.

초보자의 최적 체중은 10kg입니다. 10회씩 3세트를 실시합니다.

라잉 덤벨 플라이: 이 운동은 아름다운 가슴 모양을 만드는 데 매우 중요한 가슴 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

덤벨의 최적 무게는 3kg입니다. 10회씩 3세트를 반복하세요.

이두근을 위한 덤벨 들기: 이 운동은 이두근을 펌핑하여 팔을 조각처럼 만드는 데 도움이 됩니다.

덤벨 무게 - 3kg, 15회씩 3세트를 반복하세요.

시뮬레이터의 다리 외전: 다리 외전은 허벅지 안쪽 부위의 문제 영역을 운동하여 아름답게 만드는 데 도움이 됩니다.

초보자의 최적 체중은 15-20kg입니다. 20회씩 2세트를 반복합니다.

시뮬레이터에서 다리 확장: 이 운동은 허벅지 위쪽에 작용하여 근육 완화를 형성합니다.

초보자의 최적 체중은 10-15kg입니다. 12회씩 3세트를 반복하세요.

시뮬레이터에서 다리 굽힘

초보자의 최적 체중은 15kg입니다. 15회씩 3세트 반복하세요.

하이퍼익스텐션(Hyperextension): 유용하고 대체할 수 없는 운동입니다. 척추에 축 방향 하중을 가하지 않고 허리와 엉덩이 근육에 완벽하게 하중을 가합니다.

12회씩 3세트를 반복하세요.

복근: 초보자의 경우 핏볼을 사용하여 복근을 펌핑하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 초보자에게 가장 취약한 등 근육의 부적절한 스트레스를 제거하는 데 도움이 됩니다.

영상의 첫 번째 운동을 실시하면서 15회씩 3세트를 반복하세요.

워밍업 - 20분

체중 감량이 목표라면 20분간 유산소 운동으로 운동을 마무리하세요. 단지 몸매 관리 중이라면 이 항목은 생략하고 복근을 펌핑하며 운동을 마무리해도 좋다.

2일차

워밍업 - 15분

상부 블록 풀

12회씩 3세트를 반복하세요.

누워있는 덤벨 플라이

이 운동은 팔과 등 근육에 아주 좋습니다.

덤벨의 최적 무게는 4kg입니다.

10회씩 3세트를 반복하세요.

시티드 벤치 프레스

이 프레스는 가슴 근육을 발달시키며 벤치 프레스와 유사합니다.

추가 중량 없이 운동 시작하기