Come allenarsi in palestra: un programma completo di allenamento per ragazze per 3 giorni

Molto spesso, essendosi iscritte in palestra, le ragazze per un motivo o per l'altro non utilizzano i servizi di un allenatore per redigere un programma di allenamento. Leggi il nostro materiale su quale programma di allenamento in palestra è adatto a una ragazza.

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Se ti alleni per perdere peso o rimetterti in forma, devi allenarti tre volte a settimana, allenando tutti i gruppi muscolari nella sequenza corretta. Il numero ottimale di allenamenti a settimana è 3, può essere lunedì-mercoledì-venerdì oppure martedì-giovedì-sabato. Per un allenamento efficace il corpo deve riposare, quindi non è consigliabile l'allenamento quotidiano. L'eccezione è il processo di perdita di peso, ma in questo caso, nei giorni intermedi, allenatevi semplicemente con l'attrezzatura cardio. Quando vai al fitness club, segui il seguente programma di allenamento per ragazze.

Programma di allenamento in palestra: da dove cominciare

La tua sessione in palestra dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento. Trascorri 15 minuti su tapis roulant, orbiter, stepper o cyclette. Puoi scegliere dove studiare in base alle tue preferenze.

Ricorda, se inizi un allenamento per la forza senza riscaldamento, potresti ritrovarti con un infortunio non necessario.

CONTENUTO:

1 giorno di formazione

2° giorno di formazione

3° giorno di formazione

Programma di allenamento in palestra

Giorno 1

Riscaldamento – 15 minuti

Pulldown verticale: questo esercizio aiuta a far lavorare i muscoli centrali della schiena. Dovrebbe essere eseguito per rafforzare il corsetto muscolare della schiena.

Fare attenzione a non esagerare con il peso. Il peso ottimale per una ragazza che inizia ad allenarsi è di 10-15 kg. Non di più. Ripeti 3 serie da 12 volte.

Lat Pulldown: questo esercizio aiuta a far lavorare i muscoli della parte centrale della schiena ed è un must per i principianti.

Il peso ottimale per un principiante è di 10 kg. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

Vola con manubri sdraiati: questo esercizio aiuta a far lavorare i muscoli del torace, il che è molto importante per una bella forma del torace.

Il peso ottimale dei manubri è di 3 chilogrammi. Ripeti 3 serie da 10 volte.

Sollevamento manubri per bicipiti: questo esercizio ti aiuterà a pompare i bicipiti, scolpindo le braccia.

Peso del manubrio: 3 chilogrammi Ripeti 3 serie da 15 volte.

Abduzione delle gambe nel simulatore: L'abduzione delle gambe aiuta a risolvere le aree problematiche nella zona interna della coscia, rendendole belle.

Il peso ottimale per un principiante è di 15-20 chilogrammi. Ripeti 2 serie da 20 volte.

Estensione delle gambe nel simulatore: questo esercizio fa lavorare la parte superiore delle cosce, creando sollievo muscolare.

Il peso ottimale per un principiante è di 10-15 kg. Ripeti 3 serie da 12 volte.

Piegamento delle gambe nel simulatore

Il peso ottimale per un principiante è di 15 chilogrammi. Ripeti 3 serie da 15 volte.

Iperestensione: un esercizio utile e semplicemente insostituibile. Carica perfettamente i muscoli della parte bassa della schiena e dei glutei, senza caricare assialmente la colonna vertebrale.

Ripeti 3 serie da 12 volte.

Addominali: per un principiante, è meglio iniziare a pompare gli addominali usando una fit ball. Ciò contribuirà ad eliminare lo stress improprio sui muscoli della schiena, che molto spesso sono deboli nei principianti.

Ripeti 3 serie da 15 volte, eseguendo il primo esercizio nel video.

Riscaldamento - 20 minuti

Se il tuo obiettivo è perdere peso, termina l'allenamento con esercizi cardio per 20 minuti. Se ti stai semplicemente mantenendo in forma, puoi saltare questo punto e terminare l'allenamento pompando gli addominali.

Giorno 2

Riscaldamento: 15 minuti

Tiro del blocco superiore

Ripeti 3 serie da 12 volte.

Il manubrio sdraiato vola

Questo esercizio è ottimo per le braccia e i muscoli della schiena.

Il peso ottimale dei manubri è di 4 chilogrammi.

Ripeti 3 serie da 10 volte.

Distensione su panca da seduti

Questa pressa sviluppa i muscoli del torace ed è simile alla panca.

Inizia a fare l'esercizio senza peso aggiuntivo