Spor salonunda nasıl egzersiz yapılır: Kızlar için 3 gün boyunca eksiksiz bir eğitim programı

Çoğu zaman, bir spor salonuna kaydolan kızlar, bir nedenden dolayı bir eğitim programı hazırlamak için bir antrenörün hizmetlerini kullanmazlar. Bir kız çocuğu için hangi spor salonu antrenman programının uygun olduğuna dair materyalimizi okuyun.

Selülitten kurtulmak için en iyi 6 egzersiz

Kilo vermek veya forma girmek için egzersiz yapıyorsanız, haftada üç kez, tüm kas gruplarını doğru sırayla çalıştırarak antrenman yapmanız gerekir. Haftalık optimum antrenman sayısı 3'tür, bu Pazartesi-Çarşamba-Cuma veya Salı-Perşembe-Cumartesi olabilir. Etkili bir antrenman için vücudun dinlenmesi gerekir, bu nedenle günlük antrenman önerilmez. Bunun istisnası kilo verme sürecidir, ancak bu durumda ara günlerde sadece kardiyo ekipmanı üzerinde antrenman yapın. Fitness kulübüne giderken kızlara yönelik aşağıdaki antrenman programını takip edin.

Spor salonu eğitim programı: nereden başlamalı

Spor salonu seansınız her zaman ısınma ile başlamalıdır. Koşu bandında, yörünge aracında, stepte veya egzersiz bisikletinde 15 dakika geçirin. Kendi tercihlerinize bağlı olarak nerede eğitim alacağınızı seçebilirsiniz.

Unutmayın, eğer ısınmadan kuvvet antrenmanlarına başlarsanız gereksiz sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

İÇERİK:

1 günlük eğitim

Eğitimin 2. günü

Eğitimin 3. günü

Spor salonu antrenman programı

1.gün

Isınma – 15 dakika

Dikey Pulldown: Bu egzersiz sırtın çekirdek kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Sırt kas korsesini güçlendirmek için yapılmalıdır.

Ağırlığı aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Antrenmana başlayan bir kız için en uygun ağırlık 10-15 kg'dır. Daha fazla değil. 12 kez 3 set tekrarlayın.

Lat Pulldown: Bu egzersiz sırtın ortasındaki kasların çalışmasına yardımcı olur ve yeni başlayanlar için mutlaka yapılması gereken bir egzersizdir.

Yeni başlayanlar için optimum ağırlık 10 kg'dır. 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Yalancı dambıl uçuşu: Bu egzersiz, güzel bir göğüs şekli için çok önemli olan göğüs kaslarının çalışmasına yardımcı olur.

Dambılların optimal ağırlığı 3 kilogramdır. 3 seti 10 kez tekrarlayın.

Pazılar için dambıl kaldırmak: Bu egzersiz, pazılarınızı şişirmenize ve kollarınızı şekillendirmenize yardımcı olacaktır.

Dambıl ağırlığı - 3 kilogram. 3 seti 15 kez tekrarlayın.

Simülatörde bacak kaçırma: Bacak kaçırma, iç uyluk bölgesindeki sorunlu bölgelerin çözülmesine yardımcı olarak onları güzelleştirir.

Yeni başlayanlar için en uygun ağırlık 15-20 kilogramdır. 2 seti 20 kez tekrarlayın.

Simülatörde bacak uzatma: Bu egzersiz üst uylukları çalıştırarak kasların rahatlamasını sağlar.

Yeni başlayanlar için optimum ağırlık 10-15 kg'dır. 12 kez 3 set tekrarlayın.

Simülatörde bacak bükme

Yeni başlayanlar için en uygun ağırlık 15 kilogramdır. 3 seti 15 kez tekrarlayın.

Hiperekstansiyon: Yararlı ve yeri doldurulamaz bir egzersiz. Omurgaya eksenel bir yük getirmeden alt sırt ve kalça kaslarını mükemmel şekilde yükler.

12 kez 3 set tekrarlayın.

Karın kasları: Yeni başlayanlar için karın kaslarınızı uygun bir top kullanarak pompalamaya başlamak en iyisidir. Bu, yeni başlayanlar için çoğunlukla zayıf olan sırt kaslarındaki uygunsuz stresin ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır.

Videodaki ilk egzersizi yaparak 3 seti 15 kez tekrarlayın.

Isınma - 20 dakika

Amacınız kilo vermekse antrenmanınızı 20 dakika kardiyo ile sonlandırın. Sadece formda kalıyorsanız, bu öğeyi atlayabilir ve karın kaslarınızı çalıştırarak antrenmanınızı bitirebilirsiniz.

2. gün

Isınma - 15 dakika

Üst blok çekme

12 kez 3 set tekrarlayın.

Yalancı dambıl uçar

Bu egzersiz kollarınız ve sırt kaslarınız için harikadır.

Dambılların optimal ağırlığı 4 kilogramdır.

3 seti 10 kez tekrarlayın.

Oturarak bench press

Bu press göğüs kaslarını geliştirir ve bench press'e benzer.

Ek ağırlık olmadan egzersizi yapmaya başlayın