Як займатися тренажеркою: повна програма тренувань для дівчат на 3 дні

Дуже часто, записавшись до тренажерного залу, дівчата з тих чи інших причин не користуються послугами тренера для складання програми тренувань. Яка програма тренувань у тренажерному заді підійде дівчині, читайте у нашому матеріалі.

Топ 6 вправ, що позбавляють целюліту

Якщо Ви тренуєтеся, щоб схуднути чи підтримати форму, Вам потрібно тренуватися тричі на тиждень, тренуючи всі групи м'язів у правильній послідовності. Оптимальна кількість тренувань на тиждень – 3, це може бути понеділок-середа-п'ятниця, або вівторок-четвер-субота. Для ефективного тренінгу організм повинен відпочивати, тому щоденні тренування не бажані. Винятком є ​​процес схуднення, але в такому разі у проміжні дні просто тренуйтеся на кардіотренажерах. Під час походів до фітнес-клубу виконуйте наступну програму тренувань для дівчат.

Програма тренувань у тренажерному залі: з чого розпочати

Ваше заняття у тренажерному залі завжди має починатися з розминки. 15 хвилин приділіть біговій доріжці, орбітреку, степеру або велотренажеру. Ви можете вибирати, де займатися в залежності від власних уподобань.

Запам'ятайте, якщо розпочати силове тренування без розминки, це може закінчитися нікому не потрібна травма.

ЗМІСТ:

1 день тренувань

2 день тренувань

3 день тренувань

Програма тренувань у тренажерному залі

День 1

Розминка – 15 хвилин

Потяг вертикального блоку: Ця вправа допомагає опрацювати основний м'язи спини. Його потрібно виконувати для зміцнення м'язового корсету спини.

Будьте уважні, не дбайте з вагою. Оптимальна вага для тренування дівчини - 10-15 кг. Не більше. Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Тяга горизонтального блоку: Ця вправа допомагає опрацювати м'язи середини спини і є обов'язковою для виконання новачків.

Оптимальна вага для новачка – 10 кг. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

Розведення гантелей лежачи: Дана вправа допомагає опрацювати м'язи грудей, що дуже важливо для її красивої форми.

Оптимальна вага гантелей – 3 кілограми. Повторіть три підходи по 10 разів.

Підйом гантелі на біцепс: Дана вправа допоможе Вам підкачати біцепс, роблячи руки рельєфними.

Вага гантелей – 3 кілограми. Повторіть 3 підходи по 15 разів.

Зведення ніг у тренажері: Зведення ніг допомагає опрацювати проблемні області у зоні внутрішньої поверхні стегна, роблячи їх красивими.

Оптимальна вага для новачка – 15-20 кілограм. Повторіть два підходи по 20 разів.

Розгинання ніг у тренажері: Ця вправа опрацьовує верхню поверхню стегон, утворюючи м'язовий рельєф.

Оптимальна вага для новачка – 10-15 кг. Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Згинання ніг у тренажері

Оптимальна вага для новачка – 15 кілограм. Повторіть 3 підходи по 15 разів.

Гіперекстензія: Корисна і просто незамінна вправа. Воно чудово навантажує м'язи попереку та сідниць, не даючи осьового навантаження на хребет.

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Прес: Для новачка найкраще розпочати прокачування преса, скориставшись допомогою фіт-болу. Це допоможе виключити неправильне навантаження на м'язи спина, яка у новачків найчастіше слабка.

Повторіть 3 підходи по 15 разів, виконуючи першу вправу на відео.

Розминка – 20 хвилин

Якщо Ваша мета – схуднення, закінчуйте тренування кардіонавантаженням протягом 20 хвилин. Якщо Ви просто підтримуєте форму, цей пункт можете опустити, закінчивши тренування прокачуванням преса.

День 2

Розминка – 15 хвилин

Тяга верхнього блоку

Повторіть 3 підходи по 12 разів.

Розведення гантелей лежачи

Вправа відмінно опрацьовує руки та м'язи спини.

Оптимальна вага гантелей – 4 кілограми.

Повторіть три підходи по 10 разів.

Жим сидячи в тренажері

Такий жим розвиває м'язи грудей та є аналогом жиму штанги лежачи.

Почніть виконувати вправу без додаткової ваги