Jak cvičit v posilovně: kompletní tréninkový program pro dívky na 3 dny

Když se dívky přihlásily do tělocvičny, velmi často z toho či onoho důvodu nevyužívají služeb trenéra k sestavení tréninkového programu. Přečtěte si náš materiál o tom, který tréninkový program v posilovně je pro dívku vhodný.

6 nejlepších cviků, jak se zbavit celulitidy

Pokud cvičíte, abyste zhubli nebo se dostali do formy, musíte trénovat třikrát týdně a procvičovat všechny svalové skupiny ve správném pořadí. Optimální počet tréninků za týden jsou 3, může to být pondělí-středa-pátek nebo úterý-čtvrtek-sobota. Pro efektivní trénink musí tělo odpočívat, takže každodenní trénink není vhodný. Výjimkou je proces hubnutí, ale v tomto případě v přechodných dnech trénujte na kardio zařízení. Při návštěvě fitness klubu dodržujte následující tréninkový program pro dívky.

Tréninkový program v tělocvičně: kde začít

Vaše cvičení v posilovně by mělo vždy začít zahřátím. Věnujte 15 minut běžeckému pásu, orbiteru, stepperu nebo rotopedu. Můžete si vybrat, kde studovat v závislosti na svých preferencích.

Pamatujte, že pokud začnete posilovat bez zahřátí, můžete skončit se zbytečným zraněním.

OBSAH:

1 den školení

2. den školení

3. den tréninku

Tréninkový program v tělocvičně

Den 1

Zahřívání - 15 minut

Vertical Pulldown: Toto cvičení pomáhá procvičovat základní svaly zad. Mělo by se provádět pro posílení svalového korzetu zad.

Pozor, nepřehánějte váhu. Optimální váha pro dívku začínající cvičit je 10-15 kg. Ne více. Opakujte 3 sady 12krát.

Lat Pulldown: Toto cvičení pomáhá procvičovat svaly uprostřed zad a je nutností pro začátečníky.

Optimální váha pro začátečníka je 10 kg. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Ležící činka létá: Toto cvičení pomáhá procvičovat svaly hrudníku, což je velmi důležité pro krásný tvar hrudníku.

Optimální hmotnost činek je 3 kilogramy. Opakujte 3 sady 10krát.

Zvedání činek pro biceps: Toto cvičení vám pomůže napumpovat vaše bicepsy a vytvarovat vaše paže.

Váha činky - 3 kilogramy Opakujte 3 sady 15krát.

Abdukce nohou v simulátoru: Abdukce nohou pomáhá vypracovat problémové oblasti v oblasti vnitřní strany stehen a dělá je krásnými.

Optimální váha pro začátečníka je 15-20 kilogramů. Opakujte 2 sady 20krát.

Protažení nohou v simulátoru: Toto cvičení procvičuje horní část stehen a vytváří svalovou úlevu.

Optimální váha pro začátečníka je 10-15 kg. Opakujte 3 sady 12krát.

Ohýbání nohou v simulátoru

Optimální váha pro začátečníka je 15 kilogramů. Opakujte 3 sady 15krát.

Hyperextenze: Užitečné a jednoduše nenahraditelné cvičení. Dokonale zatěžuje svaly dolní části zad a hýždí, aniž by axiálně zatěžoval páteř.

Opakujte 3 sady 12krát.

Břišní svaly: Pro začátečníky je nejlepší začít napumpovat břišní svaly pomocí fit míče. To pomůže odstranit nesprávný stres na zádové svaly, které jsou u začátečníků nejčastěji slabé.

Opakujte 3 sady 15krát, přičemž proveďte první cvičení ve videu.

Zahřívání - 20 minut

Pokud je vaším cílem zhubnout, ukončete cvičení kardiem na 20 minut. Pokud se jen udržujete ve formě, můžete tuto položku vynechat a zakončit trénink napumpováním břišních svalů.

Den 2

Zahřívání - 15 minut

Tažení horního bloku

Opakujte 3 sady 12krát.

Ležící činka letí

Toto cvičení skvěle působí na vaše paže a zádové svaly.

Optimální hmotnost činek je 4 kilogramy.

Opakujte 3 sady 10krát.

Bench press v sedě

Tento tlak rozvíjí svaly hrudníku a je podobný bench pressu.

Začněte cvičit bez další zátěže