Jak ćwiczyć na siłowni: kompletny program treningowy dla dziewcząt na 3 dni

Bardzo często, zapisując się na siłownię, dziewczyny z tego czy innego powodu nie korzystają z usług trenera w celu opracowania programu treningowego. Przeczytaj nasz materiał o tym, który program treningowy na siłowni jest odpowiedni dla dziewczynki.

6 najlepszych ćwiczeń na pozbycie się cellulitu

Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć lub nabrać formy, musisz trenować trzy razy w tygodniu, trenując wszystkie grupy mięśni we właściwej kolejności. Optymalna liczba treningów w tygodniu to 3, może to być poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota. Aby trening był skuteczny, organizm musi odpocząć, dlatego codzienny trening nie jest wskazany. Wyjątkiem jest proces odchudzania, ale w tym przypadku w dni pośrednie po prostu trenuj na sprzęcie cardio. Idąc do klubu fitness, postępuj zgodnie z następującym programem treningowym dla dziewcząt.

Program treningu na siłowni: od czego zacząć

Trening na siłowni powinien zawsze zaczynać się od rozgrzewki. Spędź 15 minut na bieżni, orbitreku, stepperze lub rowerze treningowym. Możesz wybrać miejsce studiowania w zależności od własnych preferencji.

Pamiętaj, jeśli zaczniesz trening siłowy bez rozgrzewki, możesz skończyć się niepotrzebną kontuzją.

TREŚĆ:

1 dzień szkolenia

Drugi dzień szkolenia

Dzień 3 szkolenia

Program treningowy na siłowni

Dzień 1

Rozgrzewka – 15 minut

Podciąganie w pionie: To ćwiczenie pomaga pracować mięśniom tułowia pleców. Należy go wykonać w celu wzmocnienia gorsetu mięśniowego pleców.

Uważaj, żeby nie przesadzić z wagą. Optymalna waga dla dziewczynki zaczynającej trenować to 10-15 kg. Nie więcej. Powtórz 3 serie po 12 razy.

Podciąganie najszerszego odcinka ciała: To ćwiczenie pomaga pracować mięśniom środkowej części pleców i jest obowiązkowe dla początkujących.

Optymalna waga dla początkującego to 10 kg. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Unoszenie hantli w pozycji leżącej: To ćwiczenie pomaga pracować mięśniom klatki piersiowej, co jest bardzo ważne dla uzyskania pięknego kształtu klatki piersiowej.

Optymalna waga hantli to 3 kilogramy. Powtórz 3 serie po 10 razy.

Podnoszenie hantli na biceps: To ćwiczenie pomoże Ci napompować biceps, dzięki czemu wyrzeźbisz ramiona.

Waga hantli - 3 kilogramy Powtórz 3 serie po 15 razy.

Odwodzenie nóg w symulatorze: Odwodzenie nóg pomaga wypracować problematyczne obszary w wewnętrznej części ud, czyniąc je pięknymi.

Optymalna waga dla początkującego to 15-20 kilogramów. Powtórz 2 serie po 20 razy.

Prostowanie nóg w symulatorze: To ćwiczenie oddziałuje na górną część ud, tworząc odciążenie mięśni.

Optymalna waga dla początkującego to 10-15 kg. Powtórz 3 serie po 12 razy.

Zginanie nóg w symulatorze

Optymalna waga dla początkującego to 15 kilogramów. Powtórz 3 serie po 15 razy.

Przeprost: przydatne i po prostu niezastąpione ćwiczenie. Doskonale obciąża mięśnie dolnej części pleców i pośladków, nie powodując osiowego obciążenia kręgosłupa.

Powtórz 3 serie po 12 razy.

Brzuch: Dla początkującego najlepiej zacząć pompować mięśnie brzucha za pomocą piłki fit. Pomoże to wyeliminować niewłaściwe obciążenie mięśni pleców, które u początkujących są najczęściej słabe.

Powtórz 3 serie po 15 razy, wykonując pierwsze ćwiczenie z filmu.

Rozgrzewka - 20 minut

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, zakończ trening cardio na 20 minut. Jeśli po prostu dbasz o formę, możesz pominąć ten element i zakończyć trening pompowaniem mięśni brzucha.

Dzień 2

Rozgrzewka - 15 minut

Pociągnięcie górnego bloku

Powtórz 3 serie po 12 razy.

Leżące muchy z hantlami

To ćwiczenie świetnie działa na mięśnie ramion i pleców.

Optymalna waga hantli to 4 kilogramy.

Powtórz 3 serie po 10 razy.

Wyciskanie na ławce siedzącej

Wyciskanie to rozwija mięśnie klatki piersiowej i przypomina wyciskanie na ławce.

Zacznij wykonywać ćwiczenie bez dodatkowego ciężaru