Cách tập thể dục: chương trình tập luyện hoàn chỉnh cho các cô gái trong 3 ngày

Rất thường xuyên, sau khi đăng ký tập gym, các cô gái vì lý do này hay lý do khác không sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên để xây dựng chương trình tập luyện. Đọc tài liệu của chúng tôi về chương trình tập gym nào phù hợp với con gái.

6 bài tập hàng đầu để loại bỏ cellulite

Nếu bạn đang tập luyện để giảm cân hoặc lấy lại vóc dáng, bạn cần tập luyện ba lần một tuần, tập luyện tất cả các nhóm cơ theo đúng trình tự. Số lượng bài tập tối ưu mỗi tuần là 3, có thể là Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu hoặc Thứ Ba-Thứ Năm-Thứ Bảy. Để tập luyện hiệu quả, cơ thể phải được nghỉ ngơi nên không nên tập luyện hàng ngày. Ngoại lệ là quá trình giảm cân, nhưng trong trường hợp này, vào những ngày trung gian, chỉ cần tập luyện trên thiết bị hỗ trợ tim mạch. Khi đến câu lạc bộ thể hình, hãy theo dõi chương trình tập luyện sau đây dành cho các bạn gái.

Chương trình tập gym: bắt đầu từ đâu

Buổi tập gym của bạn phải luôn bắt đầu bằng khởi động. Dành 15 phút trên máy chạy bộ, máy chạy bộ, máy tập bước hoặc xe đạp tập thể dục. Bạn có thể chọn nơi học tùy theo sở thích của bản thân.

Hãy nhớ rằng, nếu bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh mà không khởi động, bạn có thể gặp phải một chấn thương không đáng có.

NỘI DUNG:

1 ngày tập luyện

Ngày tập luyện thứ 2

Ngày thứ 3 tập luyện

Chương trình tập thể dục

1 ngày

Khởi động – 15 phút

Kéo xuống theo chiều dọc: Bài tập này giúp rèn luyện các cơ cốt lõi của lưng. Nó nên được thực hiện để tăng cường cơ bắp của lưng.

Hãy cẩn thận để không lạm dụng trọng lượng. Cân nặng tối ưu cho một cô gái bắt đầu tập luyện là 10-15 kg. Không nhiều hơn. Lặp lại 3 bộ 12 lần.

Lat Pulldown: Bài tập này giúp vận động các cơ ở giữa lưng và là bài tập bắt buộc đối với người mới bắt đầu.

Trọng lượng tối ưu cho người mới bắt đầu là 10 kg. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Nằm bay tạ: Bài tập này giúp rèn luyện cơ ngực, rất quan trọng để có hình dáng ngực đẹp.

Trọng lượng tối ưu của quả tạ là 3 kg. Lặp lại 3 bộ 10 lần.

Nâng tạ cho bắp tay: Bài tập này sẽ giúp bạn bơm bắp tay lên, làm cánh tay săn chắc.

Trọng lượng quả tạ - 3 kg, lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bắt cóc chân trong trình mô phỏng: Bắt cóc chân giúp giải quyết các vùng có vấn đề ở vùng đùi trong, khiến chúng trở nên đẹp hơn.

Trọng lượng tối ưu cho người mới bắt đầu là 15-20 kg. Lặp lại 2 hiệp 20 lần.

Duỗi chân trong máy mô phỏng: Bài tập này tác động lên đùi trên, hình thành cơ bắp săn chắc.

Trọng lượng tối ưu cho người mới bắt đầu là 10-15 kg. Lặp lại 3 bộ 12 lần.

Uốn chân trong trình mô phỏng

Trọng lượng tối ưu cho người mới bắt đầu là 15 kg. Lặp lại 3 bộ 15 lần.

Hyperextension: Một bài tập hữu ích và đơn giản là không thể thay thế. Nó tải trọng hoàn hảo các cơ ở lưng dưới và mông mà không gây tải trọng trục lên cột sống.

Lặp lại 3 bộ 12 lần.

Cơ bụng: Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất bạn nên bắt đầu bơm cơ bụng bằng cách sử dụng một quả bóng vừa vặn. Điều này sẽ giúp loại bỏ căng thẳng không đáng có lên cơ lưng, cơ thường yếu nhất ở người mới bắt đầu.

Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, thực hiện bài tập đầu tiên trong video.

Khởi động - 20 phút

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy kết thúc buổi tập bằng bài tập tim mạch trong 20 phút. Nếu bạn chỉ muốn giữ dáng, bạn có thể bỏ qua bài tập này và kết thúc quá trình tập luyện của mình bằng cách tăng cơ bụng.

Ngày 2

Khởi động - 15 phút

Kéo khối trên

Lặp lại 3 bộ 12 lần.

Quả tạ nằm bay

Bài tập này có tác dụng rất tốt cho cánh tay và cơ lưng của bạn.

Trọng lượng tối ưu của quả tạ là 4 kg.

Lặp lại 3 bộ 10 lần.

Máy ép ghế ngồi

Máy ép này phát triển cơ ngực và tương tự như máy ép ghế.

Bắt đầu tập thể dục mà không cần tăng thêm trọng lượng