Comment faire de l'exercice en salle : un programme d'entraînement complet pour filles pendant 3 jours

Très souvent, inscrites dans une salle de sport, les filles, pour une raison ou une autre, n'utilisent pas les services d'un entraîneur pour élaborer un programme d'entraînement. Lisez notre documentation sur le programme d'entraînement en salle de sport qui convient à une fille.

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Si vous vous entraînez pour perdre du poids ou vous mettre en forme, vous devez vous entraîner trois fois par semaine, en entraînant tous les groupes musculaires dans le bon ordre. Le nombre optimal d'entraînements par semaine est de 3, cela peut être du lundi-mercredi-vendredi ou du mardi-jeudi-samedi. Pour un entraînement efficace, le corps doit se reposer, c'est pourquoi un entraînement quotidien n'est pas conseillé. L'exception est le processus de perte de poids, mais dans ce cas, les jours intermédiaires, entraînez-vous simplement sur un équipement cardio. Lorsque vous allez au club de fitness, suivez le programme d'entraînement suivant pour les filles.

Programme d'entraînement en salle de sport : par où commencer

Votre séance de gym doit toujours commencer par un échauffement. Passez 15 minutes sur un tapis roulant, un orbiteur, un stepper ou un vélo d'exercice. Vous pouvez choisir où étudier en fonction de vos propres préférences.

N'oubliez pas que si vous commencez un entraînement en force sans vous échauffer, vous risquez de vous retrouver avec une blessure inutile.

CONTENU:

1 journée de formation

2ème jour de formation

Jour 3 de formation

Programme d'entraînement en salle de sport

Jour 1

Échauffement – ​​15 minutes

Pulldown vertical : Cet exercice aide à travailler les muscles centraux du dos. Elle doit être réalisée pour renforcer le corset musculaire du dos.

Attention à ne pas exagérer le poids. Le poids optimal pour une fille qui commence à s'entraîner est de 10 à 15 kg. Pas plus. Répétez 3 séries de 12 fois.

Lat Pulldown : Cet exercice aide à travailler les muscles du milieu du dos et est un incontournable pour les débutants.

Le poids optimal pour un débutant est de 10 kg. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

Vols d'haltères couchés : Cet exercice permet de faire travailler les muscles de la poitrine, ce qui est très important pour une belle forme de poitrine.

Le poids optimal des haltères est de 3 kilogrammes. Répétez 3 séries de 10 fois.

Soulever des haltères pour les biceps : Cet exercice vous aidera à gonfler vos biceps et à sculpter vos bras.

Poids de l'haltère - 3 kilogrammes. Répétez 3 séries de 15 fois.

Abduction de jambe dans le simulateur : L'abduction de jambe aide à résoudre les zones à problèmes à l'intérieur de la cuisse et à les rendre plus belles.

Le poids optimal pour un débutant est de 15 à 20 kilogrammes. Répétez 2 séries de 20 fois.

Extension des jambes dans le simulateur : Cet exercice fait travailler le haut des cuisses, formant un soulagement musculaire.

Le poids optimal pour un débutant est de 10 à 15 kg. Répétez 3 séries de 12 fois.

Flexion des jambes dans le simulateur

Le poids optimal pour un débutant est de 15 kilogrammes. Répétez 3 séries de 15 fois.

Hyperextension : Un exercice utile et tout simplement irremplaçable. Il sollicite parfaitement les muscles du bas du dos et des fesses, sans exercer de charge axiale sur la colonne vertébrale.

Répétez 3 séries de 12 fois.

Abdos : Pour un débutant, il est préférable de commencer à gonfler vos abdominaux à l’aide d’un fit ball. Cela aidera à éliminer le stress inapproprié sur les muscles du dos, qui sont le plus souvent faibles chez les débutants.

Répétez 3 séries de 15 fois en effectuant le premier exercice de la vidéo.

Échauffement - 20 minutes

Si votre objectif est de perdre du poids, terminez votre entraînement par du cardio pendant 20 minutes. Si vous souhaitez simplement rester en forme, vous pouvez omettre cet élément et terminer votre entraînement en gonflant vos abdominaux.

Jour 2

Échauffement - 15 minutes

Tirage du bloc supérieur

Répétez 3 séries de 12 fois.

L'haltère couché vole

Cet exercice fonctionne très bien pour vos bras et vos muscles du dos.

Le poids optimal des haltères est de 4 kilogrammes.

Répétez 3 séries de 10 fois.

Développé couché assis

Cette presse développe les muscles de la poitrine et est similaire au développé couché.

Commencez à faire l'exercice sans poids supplémentaire