ジムでの運動方法：3日間の女子のための完全なトレーニングプログラム

多くの場合、ジムに登録したにもかかわらず、女の子は何らかの理由でトレーニングプログラムを作成するためにトレーナーのサービスを利用しません。どのジムトレーニングプログラムが女の子に適しているかについての資料をお読みください。

セルライトを除去するためのトップ6のエクササイズ

体重を減らしたり体型を整えるためにトレーニングをしている場合は、週に 3 回トレーニングし、すべての筋肉群を正しい順序でトレーニングする必要があります。週あたりのワークアウトの最適な回数は 3 回で、月曜、水曜、金曜、または火曜、木曜、土曜のいずれかになります。トレーニングを効果的に行うためには体を休める必要があるため、毎日トレーニングすることはお勧めできません。例外は体重を減らすプロセスですが、この場合、中間日に有酸素運動器具でトレーニングするだけです。フィットネスクラブに通う場合は、以下の女子向けトレーニングプログラムに従ってください。

ジムトレーニングプログラム：どこから始めるべきか

ジムのセッションは常にウォームアップから始める必要があります。トレッドミル、オービター、ステッパー、またはエアロバイクで 15 分間過ごします。自分の好みに応じて学習場所を選択できます。

ウォーミングアップを行わずに筋力トレーニングを開始すると、不必要な怪我を負う可能性があることに注意してください。

コンテンツ：

1日のトレーニング

研修2日目

トレーニング3日目

ジムトレーニングプログラム

1日目

ウォームアップ – 15分

垂直プルダウン: このエクササイズは、背中のコアマッスルを鍛えるのに役立ちます。背中の筋肉のコルセットを強化するために実行する必要があります。

体重をかけすぎないように注意してください。トレーニングを始める女の子に最適な体重は10〜15kgです。それ以上ではありません。 12回を3セット繰り返します。

ラットプルダウン: このエクササイズは背中の中央の筋肉を鍛えるのに役立ち、初心者には必須のエクササイズです。

初心者の適正体重は10kgです。 10回を3セット行います。

横たわってダンベルフライ：このエクササイズは胸の筋肉を鍛えるのに役立ちます。これは美しい胸の形に非常に重要です。

ダンベルの適正重量は3kgです。 10回×3セット繰り返します。

ダンベルを持ち上げて上腕二頭筋を鍛える: このエクササイズは上腕二頭筋を鍛え、引き締まった腕を作るのに役立ちます。

ダンベルの重量 - 3キログラム、15回を3セット繰り返します。

シミュレーターでのレッグアブダクション: レッグアブダクションは、太ももの内側の問題領域を改善し、美しくするのに役立ちます。

初心者に最適な体重は15〜20キロです。 20回を2セット繰り返します。

シミュレーターでのレッグエクステンション: このエクササイズは太ももの上部を鍛え、筋肉を緩和します。

初心者の適正体重は10～15kgです。 12回を3セット繰り返します。

シミュレータでの脚の曲げ

初心者の適正体重は15kgです。 15回を3セット繰り返します。

過伸展：便利で、かけがえのないエクササイズです。脊椎に軸方向の負荷をかけることなく、腰と臀部の筋肉に完璧に負荷をかけます。

12回を3セット繰り返します。

腹筋：初心者の場合は、フィットボールを使用して腹筋を鍛え始めるのが最善です。これは、初心者が弱っていることが多い背中の筋肉への不適切なストレスを取り除くのに役立ちます。

ビデオの最初のエクササイズを実行して、15 回を 3 セット繰り返します。

ウォームアップ - 20 分

体重を減らすことが目標の場合は、トレーニングの最後に 20 分間の有酸素運動を行ってください。体型を維持したいだけの場合は、この項目を省略して、腹筋を鍛えてトレーニングを終了することもできます。

2日目

ウォームアップ - 15 分

上部ブロックの引き

12回を3セット繰り返します。

横たわっているダンベルフライ

このエクササイズは腕と背中の筋肉に効果的です。

ダンベルの適正重量は4kgです。

10回×3セット繰り返します。

シーテッドベンチプレス

このプレスは胸の筋肉を発達させ、ベンチプレスに似ています。

体重を追加せずにエクササイズを開始する