Πώς να ασκηθείτε στο γυμναστήριο: ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια για 3 ημέρες

Πολύ συχνά, έχοντας εγγραφεί σε γυμναστήριο, τα κορίτσια για τον ένα ή τον άλλο λόγο δεν χρησιμοποιούν τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή για να καταρτίσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης. Διαβάστε το υλικό μας σχετικά με το ποιο πρόγραμμα γυμναστικής είναι κατάλληλο για ένα κορίτσι.

Top 6 ασκήσεις για να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα

Εάν εργάζεστε για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε φόρμα, πρέπει να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα, προπονώντας όλες τις μυϊκές ομάδες με τη σωστή σειρά. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι 3, μπορεί να είναι Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή ή Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο. Για αποτελεσματική προπόνηση, το σώμα πρέπει να ξεκουράζεται, επομένως δεν συνιστάται η καθημερινή προπόνηση. Η εξαίρεση είναι η διαδικασία απώλειας βάρους, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, τις ενδιάμεσες ημέρες, απλώς προπονηθείτε με εξοπλισμό καρδιο. Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια.

Πρόγραμμα γυμναστικής: από πού να ξεκινήσετε

Η γυμναστική σας πρέπει πάντα να ξεκινά με προθέρμανση. Αφιερώστε 15 λεπτά σε διάδρομο, τροχιακό, stepper ή ποδήλατο γυμναστικής. Μπορείτε να επιλέξετε πού θα σπουδάσετε ανάλογα με τις δικές σας προτιμήσεις.

Θυμηθείτε, εάν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης χωρίς προθέρμανση, μπορεί να καταλήξετε με έναν περιττό τραυματισμό.

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ:

1 ημέρα προπόνηση

2η μέρα προπόνησης

3η μέρα προπόνησης

Προπονητικό πρόγραμμα γυμναστικής

Ημέρα 1

Προθέρμανση - 15 λεπτά

Κάθετη πτώση: Αυτή η άσκηση βοηθά στην εργασία των μυών του πυρήνα της πλάτης. Θα πρέπει να εκτελείται για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της πλάτης.

Προσέξτε να μην παρακάνετε το βάρος. Το βέλτιστο βάρος για ένα κορίτσι που αρχίζει να προπονείται είναι 10-15 κιλά. Οχι περισσότερο. Επαναλάβετε 3 σετ των 12 φορές.

Lat Pulldown: Αυτή η άσκηση βοηθά στην εργασία των μυών στη μέση της πλάτης και είναι κάτι που πρέπει να κάνετε για αρχάριους.

Το βέλτιστο βάρος για έναν αρχάριο είναι 10 κιλά. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Μύγες με αλτήρες ξαπλωμένοι: Αυτή η άσκηση βοηθά στην εργασία των μυών του στήθους, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για ένα όμορφο σχήμα στήθους.

Το βέλτιστο βάρος των αλτήρων είναι 3 κιλά. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 φορές.

Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς: Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να σηκώσετε τους δικέφαλους μυς σας, κάνοντας τα χέρια σας γλυπτά.

Βάρος αλτήρα - 3 κιλά Επαναλάβετε 3 σετ των 15 φορές.

Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή: Η απαγωγή ποδιών βοηθά στην επίλυση προβληματικών περιοχών στην εσωτερική περιοχή του μηρού, καθιστώντας τα όμορφα.

Το βέλτιστο βάρος για έναν αρχάριο είναι 15-20 κιλά. Επαναλάβετε 2 σετ των 20 φορές.

Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή: Αυτή η άσκηση δουλεύει το άνω μέρος των μηρών, σχηματίζοντας ανακούφιση των μυών.

Το βέλτιστο βάρος για έναν αρχάριο είναι 10-15 κιλά. Επαναλάβετε 3 σετ των 12 φορές.

Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή

Το βέλτιστο βάρος για έναν αρχάριο είναι 15 κιλά. Επαναλάβετε 3 σετ των 15 φορές.

Υπερέκταση: Μια χρήσιμη και απλά αναντικατάστατη άσκηση. Φορτώνει τέλεια τους μύες της πλάτης και των γλουτών, χωρίς να ασκεί αξονική φόρτιση στη σπονδυλική στήλη.

Επαναλάβετε 3 σετ των 12 φορές.

Κοιλιακοί: Για έναν αρχάριο, είναι καλύτερο να αρχίσετε να αυξάνετε τους κοιλιακούς σας χρησιμοποιώντας μια fit ball. Αυτό θα βοηθήσει στην εξάλειψη της ακατάλληλης πίεσης στους μύες της πλάτης, οι οποίοι είναι πιο συχνά αδύναμοι στους αρχάριους.

Επαναλάβετε 3 σετ των 15 φορές, εκτελώντας την πρώτη άσκηση στο βίντεο.

Προθέρμανση - 20 λεπτά

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τερματίστε την προπόνησή σας με καρδιο για 20 λεπτά. Αν απλώς παραμένετε σε φόρμα, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το στοιχείο και να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας.

Ημέρα 2

Προθέρμανση - 15 λεπτά

Τράβηγμα άνω μπλοκ

Επαναλάβετε 3 σετ των 12 φορές.

Ξαπλωτές μύγες αλτήρων

Αυτή η άσκηση λειτουργεί εξαιρετικά για τους μύες των χεριών και της πλάτης σας.

Το βέλτιστο βάρος των αλτήρων είναι 4 κιλά.

Επαναλάβετε 3 σετ των 10 φορές.

Καθιστή πρέσα πάγκου

Αυτή η πρέσα αναπτύσσει τους μύες του στήθους και είναι παρόμοια με την πρέσα πάγκου.

Ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση χωρίς επιπλέον βάρος