Kuinka harjoitella kuntosalilla: täydellinen harjoitusohjelma tytöille 3 päivän ajan

Hyvin usein tytöt ilmoittautuessaan kuntosalille eivät syystä tai toisesta käytä valmentajan palveluita harjoitusohjelman laatimiseen. Lue materiaalimme siitä, mikä kuntosaliharjoitteluohjelma sopii tytölle.

6 parasta harjoitusta selluliitin poistamiseksi

Jos treenaat laihduttaaksesi tai saadaksesi kuntoa, sinun tulee harjoitella kolme kertaa viikossa ja harjoitella kaikkia lihasryhmiä oikeassa järjestyksessä. Optimaalinen treenimäärä viikossa on 3, tämä voi olla maanantai-keskiviikko-perjantai tai tiistai-torstai-lauantai. Tehokkaan harjoittelun saavuttamiseksi kehon täytyy levätä, joten päivittäinen harjoittelu ei ole suositeltavaa. Poikkeuksena on laihdutusprosessi, mutta tässä tapauksessa välipäivinä harjoittele vain kardiolaitteilla. Kun menet kuntosalille, noudata seuraavaa tyttöjen harjoitusohjelmaa.

Kuntosaliharjoitusohjelma: mistä aloittaa

Kuntosaliistunnon tulee aina alkaa lämmittelyllä. Vietä 15 minuuttia juoksumatolla, orbiterilla, stepperillä tai kuntopyörällä. Voit valita opiskelupaikan omien mieltymystesi mukaan.

Muista, että jos aloitat voimaharjoittelun ilman lämmittelyä, saatat saada tarpeettoman vamman.

SISÄLTÖ:

1 päivä koulutusta

2. koulutuspäivä

Harjoituspäivä 3

Kuntosalin harjoitusohjelma

Päivä 1

Lämmittely - 15 minuuttia

Vertical Pulldown: Tämä harjoitus auttaa työskentelemään selän ydinlihaksissa. Se tulisi suorittaa selän lihaksikkaan korsetin vahvistamiseksi.

Varo ylittämästä painoa. Harjoittelun aloittavan tytön optimaalinen paino on 10-15 kg. Ei enempää. Toista 3 sarjaa 12 kertaa.

Lat Pulldown: Tämä harjoitus auttaa työskentelemään selän keskiosan lihaksissa ja on pakollinen aloittelijoille.

Aloittelijan optimaalinen paino on 10 kg. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.

Makaavat käsipainoperhot: Tämä harjoitus auttaa harjoittelemaan rintalihaksia, mikä on erittäin tärkeää kauniin rintakehän muodon kannalta.

Käsipainojen optimaalinen paino on 3 kiloa. Toista 3 sarjaa 10 kertaa.

Käsipainojen nostaminen hauislihaksille: Tämä harjoitus auttaa sinua pumppaamaan hauislihaksiasi ja tekemään käsistäsi muotoiltuja.

Käsipaino - 3 kiloa. Toista 3 sarjaa 15 kertaa.

Jalkojen sieppaus simulaattorissa: Jalkojen sieppaus auttaa selvittämään sisäreiden ongelma-alueita ja tekemään niistä kauniita.

Aloittelijan optimaalinen paino on 15-20 kiloa. Toista 2 sarjaa 20 kertaa.

Jalkojen ojennus simulaattorissa: Tämä harjoitus harjoittaa reisien yläosaa muodostaen lihaskevennystä.

Aloittelijan optimaalinen paino on 10-15 kg. Toista 3 sarjaa 12 kertaa.

Jalkojen taivutus simulaattorissa

Aloittelijan optimaalinen paino on 15 kiloa. Toista 3 sarjaa 15 kertaa.

Hyperextensio: Hyödyllinen ja yksinkertaisesti korvaamaton harjoitus. Se kuormittaa täydellisesti alaselän ja pakaroiden lihaksia aiheuttamatta aksiaalista kuormitusta selkärankaan.

Toista 3 sarjaa 12 kertaa.

Vatsalihakset: Aloittelijan on parasta aloittaa vatsalihasten pumppaus kuntopallolla. Tämä auttaa poistamaan epäasianmukaista rasitusta selkälihaksissa, jotka ovat useimmiten heikkoja aloittelijoilla.

Toista 3 sarjaa 15 kertaa suorittamalla videon ensimmäinen harjoitus.

Lämmittely - 20 minuuttia

Jos tavoitteesi on laihtua, lopeta harjoitus kardiolla 20 minuutiksi. Jos pysyt vain kunnossa, voit jättää tämän kohdan pois ja lopettaa harjoituksen pumppaamalla vatsalihaksia.

Päivä 2

Lämmittely - 15 minuuttia

Ylälohkon veto

Toista 3 sarjaa 12 kertaa.

Makaa käsipaino lentää

Tämä harjoitus toimii hyvin käsivarsille ja selkälihaksille.

Käsipainojen optimaalinen paino on 4 kiloa.

Toista 3 sarjaa 10 kertaa.

Istuva penkkipunnerrus

Tämä puristin kehittää rintalihaksia ja on samanlainen kuin penkkipunnerrus.

Aloita harjoitus ilman lisäpainoa