İdman zalında necə məşq etmək olar: 3 günlük qızlar üçün tam məşq proqramı

Çox vaxt idman salonuna yazıldıqdan sonra qızlar bu və ya digər səbəbdən məşq proqramı hazırlamaq üçün məşqçinin xidmətlərindən istifadə etmirlər. Hansı idman zalı məşq proqramının bir qız üçün uyğun olduğuna dair materialımızı oxuyun.

Selülitdən xilas olmaq üçün ən yaxşı 6 məşq

Arıqlamaq və ya forma almaq üçün məşq edirsinizsə, bütün əzələ qruplarını düzgün ardıcıllıqla məşq edərək həftədə üç dəfə məşq etməlisiniz. Həftədə optimal məşq sayı 3-dür, bu, Bazar ertəsi-Çərşənbə-Cümə və ya Çərşənbə axşamı-Cümə axşamı-Şənbə ola bilər. Effektiv məşq üçün bədən istirahət etməlidir, buna görə də gündəlik məşq məsləhət görülmür. İstisna çəki itirmə prosesidir, lakin bu vəziyyətdə, ara günlərdə, yalnız kardio avadanlıqlarında məşq edin. Fitnes klubuna gedərkən qızlar üçün aşağıdakı təlim proqramına əməl edin.

İdman zalı təlim proqramı: haradan başlamaq lazımdır

İdman zalı məşğələniz həmişə istiləşmə ilə başlamalıdır. 15 dəqiqəni treadmill, orbiter, stepper və ya idman velosipedində keçirin. Öz seçimlərinizdən asılı olaraq harada təhsil alacağınızı seçə bilərsiniz.

Unutmayın ki, isinmədən güc məşqlərinə başlasanız, lazımsız zədə ilə nəticələnə bilərsiniz.

MƏZMUN:

1 gün məşq

Təlimin 2-ci günü

Təlimin 3-cü günü

İdman zalı məşq proqramı

Gün 1

İstiləşmə - 15 dəqiqə

Vertical Pulldown: Bu məşq arxanın əsas əzələlərini işləməyə kömək edir. Arxa əzələ korsetini gücləndirmək üçün həyata keçirilməlidir.

Çəkini aşmamaq üçün diqqətli olun. Məşq etməyə başlayan qız üçün optimal çəki 10-15 kq-dır. Daha yox. 3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.

Lat Pulldown: Bu məşq arxanın ortasındakı əzələlərin işləməsinə kömək edir və yeni başlayanlar üçün mütləqdir.

Başlayanlar üçün optimal çəki 10 kq-dır. 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Yalan dumbbell uçur: Bu məşq sinə əzələlərinin işləməsinə kömək edir ki, bu da gözəl sinə forması üçün çox vacibdir.

Dumbbelllərin optimal çəkisi 3 kiloqramdır. 3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın.

Biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq: Bu məşq bicepsinizi gücləndirməyə kömək edəcək, qollarınızı heykəlləndirəcəkdir.

Dumbbell çəkisi - 3 kiloqram 3 dəsti 15 dəfə təkrarlayın.

Simulyatorda ayaq qaçırma: Ayaq qaçırma budun daxili bölgəsindəki problemli sahələri işlətməyə kömək edir, onları gözəlləşdirir.

Başlayanlar üçün optimal çəki 15-20 kiloqramdır. 2 dəsti 20 dəfə təkrarlayın.

Simulyatorda ayağın uzadılması: Bu məşq yuxarı budları işlədir, əzələ relyefini formalaşdırır.

Başlayanlar üçün optimal çəki 10-15 kq-dır. 3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.

Simulyatorda ayağın əyilməsi

Başlayanlar üçün optimal çəki 15 kiloqramdır. 3 dəsti 15 dəfə təkrarlayın.

Hyperextension: Faydalı və sadəcə əvəzolunmaz məşq. Onurğaya eksenel yük qoymadan aşağı arxa və omba əzələlərini mükəmməl şəkildə yükləyir.

3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.

Qarın əzələləri: Yeni başlayanlar üçün uyğun bir top istifadə edərək qarın əzələlərini pompalamağa başlamaq yaxşıdır. Bu, yeni başlayanlarda ən çox zəif olan arxa əzələlərdə düzgün olmayan stressi aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Videodakı ilk məşqi yerinə yetirərək, 15 dəfə 3 dəsti təkrarlayın.

İstiləşmə - 20 dəqiqə

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, məşqinizi 20 dəqiqə kardio ilə bitirin. Əgər siz sadəcə fit saxlayırsınızsa, bu nöqtəni atlaya və qarın əzələlərini gücləndirməklə məşqinizi tamamlaya bilərsiniz.

2-ci gün

İstiləşmə - 15 dəqiqə

Üst blokun çəkilməsi

3 dəsti 12 dəfə təkrarlayın.

Yalan dumbbell uçur

Bu məşq qollarınız və arxa əzələləriniz üçün əla işləyir.

Dumbbelllərin optimal çəkisi 4 kiloqramdır.

3 dəsti 10 dəfə təkrarlayın.

Oturmuş dəzgah presi

Bu mətbuat sinə əzələlərini inkişaf etdirir və bench pressə bənzəyir.

Əlavə çəki olmadan məşq etməyə başlayın