Bagaimana cara memompa trapesium dengan dumbel?

Seharusnya tidak ada otot sekunder untuk seseorang yang serius terlibat dalam binaraga.



Contoh mencoloknya adalah otot trapezius. Pentingnya hal ini tidak boleh diabaikan, karena:

1. Mereka secara visual melebarkan bahu dengan “menariknya” ke atas. Bahu yang miring sama sekali bukan yang Anda inginkan.
2. Simpul otot yang kuat di pangkal leher menambah definisi dan sifat atletis pada sosok tersebut.
3. Mereka adalah asisten yang sangat diperlukan untuk deadlifting dan memompa otot latissimus dorsi.

Trapesium terdiri dari tiga balok: bawah, tengah dan atas. Dan jika balok tengah dan bawah menerima beban yang cukup saat melatih punggung atau delta, maka hipertrofi balok atas hanya dapat dicapai dengan mengangkat bahu. Latihan mengangkat bahu dilakukan dengan barbel atau dumbel, dan banyak ahli lebih memilih yang terakhir. Dumbel meningkatkan intensitas latihan, memberikan beban yang tepat pada otot kanan, tanpa menyemprotkannya ke seluruh korset bahu.

Menjawab pertanyaan: bagaimana cara memompa trapezium dengan dumbel, kami segera mencatat bahwa metode utamanya cukup sederhana dan didasarkan pada teknik yang benar untuk melakukan hampir satu latihan saja. Kita akan melihatnya lebih jauh...

Posisi awalnya adalah sebagai berikut: berdiri tegak, kaki agak terbuka. Untuk menghilangkan stres pada punggung bagian bawah, tekuk lutut sedikit (bayangkan kaki Anda sebagai pegas kuat yang menyerap beban). Angkat dagu Anda, tetapi jangan memiringkan kepala Anda ke belakang selama pendekatan; fokuskan pandangan Anda pada sesuatu di bawah ketinggian mata dan pertahankan titik ini terus-menerus dalam bidang penglihatan Anda. Putar bahu Anda untuk menghilangkan bantuan dari dada dan deltoid Anda. Tangan di sisi Anda. Pegang dumbel sejajar satu sama lain, dekat dengan paha bagian luar. Tangannya sesantai mungkin, tugasnya hanya memegang proyektil.

Dari posisi ini, mulailah menarik beban ke atas sambil menarik napas. Tarik setinggi mungkin hanya dengan menggunakan bahu Anda. Saat otot trapezius Anda lelah, Anda secara refleks akan menarik kepala ke bawah, cobalah untuk menghindari hal ini. Dari titik teratas, sambil mengeluarkan napas, turunkan dumbel serendah mungkin. Semakin besar rentang geraknya, semakin efektif latihannya. Hal utama di dalamnya bukanlah bobot yang selangit, tetapi eksekusi yang tepat sepanjang lintasan maksimum. Dengan latihan seperti inilah diperoleh simpul otot yang tebal dan padat, sedangkan pada orang yang hanya fokus pada berat proyektil, trapeziusnya menjadi rata dan panjang. Dan jangan pernah melakukan gerakan memutar dengan bahu Anda, mengangkat bahu seperti itu sangat berbahaya.

Cukup memompa trapesium seminggu sekali, melakukan 4 rangkaian gerakan 12-15 repetisi. Anda dapat melakukan ini pada hari latihan bahu dan punggung Anda (tetapi tidak pada hari deadlift). Sebagai latihan tambahan, Anda bisa mengangkat tangan ke samping di atas garis bahu.

Karena peralatan utama latihan ini adalah dumbel, Anda memiliki peluang bagus untuk memompa otot target bahkan di rumah. Nah, bagi yang tidak memiliki dumbel, gunakanlah sesuatu yang berat dan praktis - misalnya beberapa batu bata atau beberapa botol plastik berisi air. Akan ada keinginan!