Hoe een trapezium oppompen met halters?

Er mogen geen secundaire spieren zijn voor iemand die serieus betrokken is bij bodybuilding.



Een treffend voorbeeld hiervan zijn de trapeziusspieren. In geen geval mag het belang ervan worden onderschat, omdat ze:

1. Ze verbreden de schouders visueel door ze omhoog te ‘trekken’. Schuine schouders zijn helemaal niet wat je wilt.
2. Krachtige spierknopen aan de basis van de nek voegen definitie en atletisch vermogen toe aan het figuur.
3. Het zijn onmisbare assistenten bij het deadliften en het oppompen van de latissimus dorsi-spieren.

Het trapezium bestaat uit drie balken: onder, midden en boven. En als de midden- en onderbalk voldoende belasting krijgen bij het trainen van de rug of delta's, kan hypertrofie van de bovenbalk alleen worden bereikt door schouderophalen. De Shrug-oefening wordt uitgevoerd met een halter of halters, waarbij veel experts de voorkeur geven aan het laatste. Halters verhogen de trainingsintensiteit, zorgen voor een precieze belasting van de juiste spieren, zonder deze over de hele schoudergordel te spuiten.

Als we de vraag beantwoorden: hoe we het trapezium moeten oppompen met halters, merken we meteen dat de hoofdmethode vrij eenvoudig is en gebaseerd is op de juiste techniek voor het uitvoeren van vrijwel slechts één oefening. Wij zullen er verder naar kijken...

De uitgangspositie is als volgt: sta rechtop, benen iets uit elkaar. Om de spanning op uw onderrug te verlichten, buigt u uw knieën lichtjes (stel u voor dat uw benen krachtige veren zijn die gewicht absorberen). Til uw kin omhoog, maar kantel uw hoofd niet achterover tijdens de nadering; richt uw blik op iets onder ooghoogte en houd dit punt voortdurend in uw gezichtsveld. Draai uw schouders om de hulp van uw borst en deltaspieren te elimineren. Handen langs uw lichaam. Houd de dumbbells evenwijdig aan elkaar, dicht bij de buitenkant van de dijen. De handen zijn zo ontspannen mogelijk, hun taak is simpelweg het projectiel vast te houden.

Vanuit deze positie begint u het gewicht omhoog te trekken terwijl u inademt. Trek zo hoog mogelijk en gebruik alleen je schouders. Naarmate uw trapeziusspieren moe worden, trekt u reflexmatig uw hoofd naar beneden, probeer dit te vermijden. Laat de dumbbells vanaf het bovenste punt, terwijl u uitademt, zo laag mogelijk zakken. Hoe groter het bewegingsbereik, hoe effectiever de oefening zal zijn. Het belangrijkste daarin zijn geen exorbitante gewichten, maar een nauwkeurige uitvoering langs het maximale traject. Met dit soort training worden dikke en compacte spierknopen verkregen, terwijl bij mensen die zich alleen op het gewicht van het projectiel concentreren, de trapezius vlak en lang blijkt te zijn. En maak nooit cirkelvormige bewegingen met je schouders, zulke schouderophalen is gewoon heel gevaarlijk.

Het is voldoende om de trapezium eenmaal per week te pompen en 4 reeksen bewegingen van 12-15 herhalingen uit te voeren. Dit kun je zowel op de dag van je schouder- als rugtraining doen (maar niet op de dag van de deadlift). Als extra oefening kunt u uw armen zijwaarts boven de schouderlijn heffen.

Omdat de belangrijkste uitrusting van deze oefening halters zijn, heb je een uitstekende mogelijkheid om de doelspieren zelfs thuis op te pompen. Nou, voor degenen die niet eens dumbbells hebben, gebruik dan iets zwaars en handigs, bijvoorbeeld een paar stenen of een paar plastic flessen gevuld met water. Er zou een verlangen zijn!