¿Cómo levantar un trapezoide con mancuernas?

No debería haber músculos secundarios para una persona seriamente involucrada en el culturismo.



Un ejemplo sorprendente de esto son los músculos trapecios. En ningún caso se debe descontar su importancia, ya que:

1. Ensanchan visualmente los hombros "levantándolos". Los hombros inclinados no son en absoluto lo que quieres.
2. Los poderosos nudos musculares en la base del cuello añaden definición y atletismo a la figura.
3. Son asistentes indispensables para el peso muerto y el bombeo del músculo dorsal ancho.

El trapezoide consta de tres vigas: inferior, media y superior. Y si las vigas media e inferior reciben suficiente carga al entrenar la espalda o los deltas, entonces la hipertrofia de la viga superior solo se puede lograr encogiéndose de hombros. El ejercicio de encogimiento de hombros se realiza con barra o mancuernas, y muchos expertos prefieren este último. Las mancuernas aumentan la intensidad del entrenamiento, proporcionan una carga precisa en los músculos correctos, sin rociarla sobre toda la cintura escapular.

Respondiendo a la pregunta: cómo levantar el trapecio con mancuernas, inmediatamente notamos que el método principal es bastante simple y se basa en la técnica correcta para realizar prácticamente un solo ejercicio. Lo veremos más a fondo...

La posición inicial es la siguiente: párese derecho, con las piernas ligeramente separadas. Para aliviar la tensión en la zona lumbar, doble ligeramente las rodillas (imagine que sus piernas son poderosos resortes que absorben peso). Levante la barbilla, pero no incline la cabeza hacia atrás durante la aproximación; enfoque su mirada en algo por debajo del nivel de los ojos y mantenga este punto constantemente en su campo de visión. Gire los hombros para eliminar la ayuda del pecho y los deltoides. Manos a tus costados. Sostenga las mancuernas paralelas entre sí, cerca de la parte externa de los muslos. Las manos están lo más relajadas posible, su tarea es simplemente sujetar el proyectil.

Desde esta posición, comience a levantar el peso mientras inhala. Tira lo más alto posible usando solo tus hombros. A medida que los músculos trapecios se cansen, por reflejo bajará la cabeza; trate de evitar esto. Desde el punto superior, mientras exhala, baje las mancuernas lo más bajo posible. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más efectivo será el ejercicio. Lo principal no son los pesos exorbitantes, sino la ejecución precisa a lo largo de la trayectoria máxima. Es con este tipo de entrenamiento que se obtienen nudos musculares gruesos y compactos, mientras que en las personas que se centran únicamente en el peso del proyectil, el trapecio resulta plano y largo. Y nunca hagas movimientos circulares con los hombros, esos encogimientos de hombros son simplemente muy peligrosos.

Basta con bombear el trapezoide una vez a la semana, realizando 4 series de movimientos de 12 a 15 repeticiones. Puedes hacer esto tanto el día del entrenamiento de hombros como de espalda (pero no el día del peso muerto). Como ejercicio adicional, puedes levantar los brazos hacia los lados por encima de la línea de los hombros.

Dado que el equipo principal de este ejercicio son las mancuernas, tienes una excelente oportunidad para fortalecer los músculos objetivo incluso en casa. Bueno, para aquellos que ni siquiera tienen mancuernas, usen algo pesado y manejable, por ejemplo, un par de ladrillos o un par de botellas de plástico llenas de agua. ¡Habría ganas!