Hvordan pumpe opp en trapes med manualer?

Det bør ikke være sekundære muskler for en person som er seriøst involvert i kroppsbygging.



Et slående eksempel på dette er trapezius-musklene. I intet tilfelle bør deres betydning diskonteres, siden de:

1. De utvider visuelt skuldrene ved å "trekke" dem opp. Skrå skuldre er slett ikke det du ønsker.
2. Kraftige muskelknuter ved bunnen av nakken gir definisjon og atletikk til figuren.
3. De er uunnværlige assistenter for markløft og opppumping av latissimus dorsi-musklene.

Trapeset består av tre bjelker: nedre, midtre og øvre. Og hvis de midtre og nedre strålene får tilstrekkelig belastning når du trener ryggen eller deltaene, kan hypertrofi av den øvre strålen bare oppnås med skuldertrekk. Shrug-øvelsen utføres med vektstang eller manualer, med mange eksperter som foretrekker sistnevnte. Hantler øker intensiteten på treningen, gir presis belastning på de riktige musklene, uten å spraye det over hele skulderbeltet.

Ved å svare på spørsmålet: hvordan pumpe opp trapeset med manualer, merker vi umiddelbart at hovedmetoden er ganske enkel og er basert på riktig teknikk for å utføre praktisk talt bare en øvelse. Vi skal se nærmere på det...

Utgangsposisjonen er som følger: stå rett, bena litt fra hverandre. For å lindre stress på korsryggen, bøy knærne litt (forestill deg bena som kraftige fjærer som absorberer vekt). Løft haken opp, men ikke vipp hodet bakover under innflygingen; fokuser blikket på noe under øyehøyde og hold dette punktet konstant i synsfeltet. Roter skuldrene for å eliminere assistanse fra brystet og deltoidene. Hendene ved sidene. Hold manualene parallelt med hverandre, tett inntil de ytre lårene. Hendene er så avslappede som mulig, deres oppgave er rett og slett å holde prosjektilet.

Fra denne posisjonen begynner du å trekke vekten opp mens du inhalerer. Trekk så høyt som mulig med kun skuldrene. Når trapeziusmusklene dine blir slitne, vil du refleksivt trekke hodet ned, prøv å unngå dette. Fra topppunktet, mens du puster ut, senk dumbbells så lavt som mulig. Jo større bevegelsesområde, jo mer effektiv vil øvelsen være. Hovedsaken i det er ikke ublu vekter, men presis utførelse langs den maksimale banen. Det er med denne typen trening at man oppnår tykke og kompakte muskelknuter, mens hos personer som kun fokuserer på vekten av prosjektilet, viser trapezius seg å være flat og lang. Og gjør aldri sirkulære bevegelser med skuldrene, slike skuldertrekk er rett og slett veldig farlige.

Det er nok å pumpe trapesen en gang i uken, og utføre 4 serier med bevegelser på 12-15 repetisjoner. Du kan gjøre dette både på dagen for skulder- og ryggtrening (men ikke på dagen for markløft). Som en tilleggsøvelse kan du løfte armene til sidene over skulderlinjen.

Siden hovedutstyret til denne øvelsen er manualer, har du en utmerket mulighet til å pumpe opp målmusklene selv hjemme. Vel, for de som ikke engang har manualer, bruk noe tungt og hendig - for eksempel et par murstein eller et par plastflasker fylt med vann. Det ville være et ønske!