Kuinka pumpata puolisuunnikkaan käsipainoilla?

Kehonrakennukseen vakavasti osallistuvalla henkilöllä ei pitäisi olla toissijaisia ​​lihaksia.



Hämmästyttävä esimerkki tästä on trapetsilihakset. Niiden merkitystä ei saa missään tapauksessa vähätellä, koska ne:

1. Ne laajentavat visuaalisesti olkapäitä "vetämällä" niitä ylöspäin. Viistot olkapäät eivät ole ollenkaan sitä, mitä haluat.
2. Voimakkaat lihassolmut niskan tyvessä lisäävät figuuria määrittelyä ja urheilullisuutta.
3. Ne ovat korvaamattomia apulaisia ​​maastanostoon ja latissimus dorsi -lihasten pumppaamiseen.

Puolisuunnikas koostuu kolmesta palkista: alempi, keskimmäinen ja ylempi. Ja jos keski- ja alapalkki saavat riittävästi kuormitusta selkää tai deltaa harjoitellessa, yläpalkin hypertrofia voidaan saavuttaa vain olkapäivystyksellä. Hartioiden kohautusharjoitus suoritetaan tankolla tai käsipainoilla, ja monet asiantuntijat pitävät jälkimmäistä parempana. Käsipainot lisäävät harjoituksen intensiteettiä, antavat tarkan kuormituksen oikeille lihaksille suihkuttamatta sitä koko olkavyölle.

Vastaamalla kysymykseen: kuinka pumpata puolisuunnikkaan käsipainoilla, huomaamme heti, että päämenetelmä on melko yksinkertainen ja perustuu oikeaan tekniikkaan käytännössä vain yhden harjoituksen suorittamiseksi. Katsotaan vielä...

Aloitusasento on seuraava: seiso suorassa, jalat hieman erillään. Vähentääksesi alaselkäsi rasitusta, taivuta polviasi hieman (kuvittele, että jalat ovat voimakkaita jousia, jotka imevät painoa). Nosta leuka ylös, mutta älä kallista päätäsi taaksepäin lähestymisen aikana; keskitä katseesi johonkin silmien tason alapuolelle ja pidä tämä kohta jatkuvasti näkökentässäsi. Pyöritä olkapäitäsi, jotta rintakehä ja hartialihakset eivät saa apua. Kädet sivuillasi. Pidä käsipainot rinnakkain toistensa kanssa, lähellä ulkoreittä. Kädet ovat mahdollisimman rentoina, niiden tehtävänä on yksinkertaisesti pitää ammusta.

Aloita tästä asennosta nostamaan painoa hengittäessäsi. Vedä mahdollisimman korkealle käyttämällä vain hartioitasi. Kun trapetsilihaksesi väsyvät, vedät refleksiivisesti päätäsi alas, yritä välttää tätä. Yläpisteestä, kun hengität, laske käsipainot mahdollisimman alas. Mitä suurempi liikealue, sitä tehokkaampi harjoitus on. Tärkeintä siinä eivät ole kohtuuttomat painot, vaan tarkka suoritus maksimiradalla. Juuri tällaisella harjoittelulla saadaan paksuja ja kompakteja lihassolmuja, kun taas ihmisillä, jotka keskittyvät vain ammuksen painoon, trapetsi osoittautuu litteäksi ja pitkäksi. Ja älä koskaan tee pyöreitä liikkeitä hartioillasi, sellaiset olkapäivytykset ovat yksinkertaisesti erittäin vaarallisia.

Riittää, kun pumppaat puolisuunnikkaan kerran viikossa suorittamalla 4 sarjaa 12-15 toistoa. Voit tehdä tämän sekä olkapää- että selkäharjoittelupäivänä (mutta ei maastavetopäivänä). Lisäharjoituksena voit nostaa kädet sivuille olkapäälinjan yläpuolelle.

Koska tämän harjoituksen päävälineinä ovat käsipainot, sinulla on erinomainen mahdollisuus pumpata kohdelihaksia jopa kotona. No, niille, joilla ei ole edes käsipainoja, käytä jotain raskasta ja kätevää - esimerkiksi pari tiiliä tai pari vedellä täytettyä muovipulloa. Haluaa olisi!