Como bombear um trapézio com halteres?

Não deveria haver músculos secundários para uma pessoa seriamente envolvida na musculação.



Um exemplo notável disso são os músculos trapézios. Em nenhum caso a sua importância deve ser desconsiderada, uma vez que:

1. Eles ampliam visualmente os ombros, “puxando-os” para cima. Ombros inclinados não são nada do que você deseja.
2. Nódulos musculares poderosos na base do pescoço adicionam definição e capacidade atlética à figura.
3. Eles são assistentes indispensáveis ​​​​para o levantamento terra e para estimular os músculos grande dorsal.

O trapézio consiste em três vigas: inferior, média e superior. E se as vigas média e inferior recebem carga suficiente ao treinar as costas ou deltas, então a hipertrofia da trave superior só pode ser alcançada encolhendo os ombros. O exercício Encolher de ombros é realizado com barra ou halteres, sendo que muitos especialistas preferem o último. Os halteres aumentam a intensidade do treinamento, proporcionam carga precisa nos músculos certos, sem espalhar por toda a cintura escapular.

Respondendo à pergunta: como bombear o trapézio com halteres, notamos imediatamente que o método principal é bastante simples e se baseia na técnica correta para realizar praticamente apenas um exercício. Veremos isso mais adiante...

A posição inicial é a seguinte: fique em pé, com as pernas ligeiramente afastadas. Para aliviar o estresse na parte inferior das costas, dobre levemente os joelhos (imagine as pernas como molas poderosas que absorvem o peso). Levante o queixo, mas não incline a cabeça para trás durante a aproximação; concentre o olhar em algo abaixo do nível dos olhos e mantenha esse ponto constantemente no seu campo de visão. Gire os ombros para eliminar a assistência do peito e dos deltóides. Mãos ao seu lado. Segure os halteres paralelos um ao outro, perto da parte externa das coxas. As mãos ficam o mais relaxadas possível, sua tarefa é simplesmente segurar o projétil.

A partir desta posição, comece a puxar o peso para cima enquanto inspira. Puxe o mais alto possível usando apenas os ombros. À medida que os músculos trapézios se cansam, você puxa a cabeça para baixo por reflexo, tente evitar isso. Do ponto superior, ao expirar, abaixe os halteres o mais baixo possível. Quanto maior a amplitude de movimento, mais eficaz será o exercício. O principal não são pesos exorbitantes, mas uma execução precisa ao longo da trajetória máxima. É com esse tipo de treinamento que se obtêm nós musculares grossos e compactos, enquanto em pessoas que focam apenas no peso do projétil o trapézio acaba sendo plano e longo. E nunca faça movimentos circulares com os ombros, pois encolher os ombros é simplesmente muito perigoso.

Basta bombear o trapézio uma vez por semana, realizando 4 séries de movimentos de 12 a 15 repetições. Você pode fazer isso no dia do treino de ombros e costas (mas não no dia do levantamento terra). Como exercício adicional, você pode levantar os braços para os lados, acima da linha dos ombros.

Como o principal equipamento deste exercício são os halteres, você tem uma excelente oportunidade de estimular os músculos alvo mesmo em casa. Bem, para quem não tem halteres, use algo pesado e prático - por exemplo, alguns tijolos ou algumas garrafas plásticas cheias de água. Haveria um desejo!