Как да изпомпате трапец с дъмбели?

Не трябва да има второстепенни мускули за човек, който сериозно се занимава с бодибилдинг.



Ярък пример за това са трапецовидните мускули. В никакъв случай не трябва да се пренебрегва тяхното значение, тъй като те:

1. Те визуално разширяват раменете, като ги „издърпват“ нагоре. Наклонените рамене изобщо не са това, което искате.
2. Мощните мускулни възли в основата на шията придават дефиниция и атлетизъм на фигурата.
3. Те са незаменими помощници за мъртва тяга и изпомпване на мускулите на latissimus dorsi.

Трапецът се състои от три греди: долна, средна и горна. И ако средният и долният лъч получават достатъчно натоварване при трениране на гърба или делтите, тогава хипертрофията на горния лъч може да се постигне само със свиване на рамене. Упражнението Свиване на рамене се изпълнява с щанга или дъмбели, като много специалисти предпочитат второто. Дъмбелите увеличават интензивността на тренировката, осигуряват прецизно натоварване на правилните мускули, без да го пръскат върху целия раменен пояс.

Отговаряйки на въпроса: как да изпомпваме трапеца с дъмбели, веднага отбелязваме, че основният метод е доста прост и се основава на правилната техника за изпълнение на практически само едно упражнение. Ще го разгледаме допълнително...

Началната позиция е следната: застанете прави, краката са леко разтворени. За да облекчите напрежението в долната част на гърба, огънете леко коленете си (представете си краката като мощни пружини, поемащи тежестта). Повдигнете брадичката си нагоре, но не накланяйте главата си назад по време на подхода; фокусирайте погледа си върху нещо под нивото на очите и дръжте тази точка постоянно в зрителното си поле. Завъртете раменете си, за да елиминирате помощ от гърдите и делтоидите. Ръцете отстрани. Дръжте дъмбелите успоредни един на друг, близо до външната част на бедрата. Ръцете са възможно най-отпуснати, тяхната задача е просто да държат снаряда.

От тази позиция започнете да дърпате тежестта нагоре, докато вдишвате. Издърпайте възможно най-високо, като използвате само раменете си. Тъй като трапецовидните мускули се уморяват, вие рефлексивно ще дръпнете главата си надолу, опитайте се да избегнете това. От горната точка, докато издишвате, спуснете дъмбелите възможно най-ниско. Колкото по-голям е обхватът на движение, толкова по-ефективно ще бъде упражнението. Основното в него не са прекомерните тежести, а прецизното изпълнение по максималната траектория. Именно с този вид тренировка се получават дебели и компактни мускулни възли, докато при хора, които се фокусират само върху тежестта на снаряда, трапецът се оказва плосък и дълъг. И никога не правете кръгови движения с раменете си, такива свивания на рамене са просто много опасни.

Достатъчно е да изпомпвате трапеца веднъж седмично, като изпълнявате 4 серии от движения от 12-15 повторения. Можете да правите това както в деня на тренировката за раменете, така и за гърба (но не и в деня на мъртвата тяга). Като допълнително упражнение можете да повдигнете ръцете си отстрани над линията на раменете.

Тъй като основното оборудване на това упражнение са дъмбелите, имате отлична възможност да изпомпвате целевите мускули дори у дома. Е, за тези, които дори нямат дъмбели, използвайте нещо тежко и удобно - например няколко тухли или няколко пластмасови бутилки, пълни с вода. Щеше да има желание!