Як накачати трапецію гантелями?

Другорядних м'язів для людини, яка серйозно займається бодібілдингом, бути не повинно.



Яскравий приклад тому – трапецієподібні м'язи. У жодному разі не можна скидати з рахунків їх значення, оскільки вони:

1. Візуально розширюють плечі за рахунок того, що підтягують їх вгору. Похилий плечі - це зовсім не те, що вам потрібно.
2. Потужні вузли м'язів у основи шиї додають фігурі рельєфності та атлетизму.
3. Є незамінними помічниками при становій тязі та накачуванні найширших м'язів спини.

Трапеція складається з трьох пучків: нижнього, середнього та верхнього. І якщо середній і нижній пучки отримують достатнє навантаження при тренуванні спини або дельт, то гіпертрофії верхнього пучка можна досягти лише шрагами. Вправа Шраги виконується зі штангою або з гантелями, причому багато фахівців віддають перевагу останнім. Гантелі підвищують інтенсивність тренувань, забезпечують точне навантаження на потрібні м'язи, не розпорошуючи її на весь плечовий пояс.

Відповідаючи на запитання: як накачати трапецію гантелями, відразу зауважимо, що основна методика досить проста і базується на правильній техніці виконання фактично всього однієї вправи. Його ми далі і розглянемо.

Початкове положення таке: встаньте прямо, ноги трохи розставлені. Для зняття навантаження з низу спини трохи зігніть коліна (представте свої ноги потужними пружинами, що амортизують вагу). Підборіддя підніміть догори, але голову під час виконання підходу не відхиляйте назад, сфокусуйте погляд на чомусь нижче за рівень очей і тримайте цю точку постійно в полі зору. Розгорніть плечі, щоб унеможливити допомогу з боку м'язів грудей і дельт. Руки – по швах. Гантелі тримайте паралельно один одному впритул до зовнішньої поверхні стегон. Руки максимально розслаблені, їх завдання просто утримувати снаряд.

З такого положення починайте на вдиху тягнути вагу. Тягніть якомога вище, силою одних плечей. У міру втоми трапецієподібних м'язів ви рефлекторно втягуватимете голову вниз, постарайтеся цього уникати. З верхньої точки на видиху опускаємо гантелі якнайнижче. Чим більше буде амплітуда рухів, тим ефективнішою буде вправа. Головне в ньому - не помірні ваги, а точне виконання максимальної траєкторії. Саме при такому тренінгу виходять товсті і компактні вузли м'язів, у людей же, на чільне місце ставлять тільки вагу снаряда, трапеції виходять плоскі і довгі. І ніколи не робіть кругових рухів плечима, такі шраги просто дуже травмонебезпечні.

Прокачувати трапецію достатньо 1 раз на тиждень, виконуючи 4 серії рухів по 12-15 повторень. Робити це можна як у день тренування плечей, так і спини (але не в день станової тяги). Як додаткову вправу можна робити підйом рук у сторони вище за лінію плечей.

Оскільки основним снарядом цієї вправи є гантелі, Ви маєте відмінну можливість накачати цільові м'язи навіть в умовах будинку. Ну, а у тих, у кого навіть гантелі немає – використовуйте щось важке, підручне – наприклад, пара цегли або пара пластикових пляшок налитих водою. Було б бажання!