Jak napumpovat lichoběžník s činkami?

Člověk vážně zapojený do kulturistiky by neměl mít žádné sekundární svaly.



Pozoruhodným příkladem toho jsou trapézové svaly. V žádném případě by neměla být podceňována jejich důležitost, protože:

1. Vizuálně rozšiřují ramena „vytažením“ nahoru. Šikmá ramena nejsou vůbec to, co chcete.
2. Mohutné svalové uzly na bázi krku dodávají postavě definici a atletiku.
3. Jsou nepostradatelnými pomocníky při mrtvém tahu a napumpování širokých zádových svalů.

Lichoběžník se skládá ze tří nosníků: spodního, středního a horního. A pokud při tréninku zad nebo delt dostatečně zatíží střední a spodní nosník, pak lze hypertrofie horního nosníku dosáhnout pouze pokrčením ramen. Cvičení Shrug se provádí s činkou nebo činkami, přičemž mnoho odborníků dává přednost těm druhým. Činky zvyšují intenzitu tréninku, poskytují přesné zatížení správných svalů, aniž by je rozprašovaly na celý ramenní pletenec.

Při odpovědi na otázku: jak napumpovat lichoběžník s činkami, okamžitě poznamenáváme, že hlavní metoda je poměrně jednoduchá a je založena na správné technice provádění prakticky jediného cvičení. Podíváme se na to dále...

Výchozí pozice je následující: stát rovně, nohy mírně od sebe. Abyste zmírnili stres ve spodní části zad, mírně pokrčte kolena (představte si nohy jako silné pružiny absorbující váhu). Zvedněte bradu, ale během přiblížení nezaklánějte hlavu dozadu, zaměřte svůj pohled na něco pod úrovní očí a udržujte tento bod neustále ve svém zorném poli. Otáčejte rameny, abyste odstranili pomoc z hrudníku a deltových svalů. Ruce v bok. Držte činky paralelně vedle sebe, těsně u vnějších stehen. Ruce jsou maximálně uvolněné, jejich úkolem je prostě držet střelu.

Z této pozice začněte při nádechu vytahovat váhu nahoru. Vytáhněte se co nejvýše pouze pomocí ramen. Jak se vaše trapézové svaly unaví, budete reflexivně stahovat hlavu dolů, tomu se snažte vyhnout. Z horního bodu s výdechem spusťte činky co nejníže. Čím větší je rozsah pohybu, tím efektivnější bude cvičení. Hlavní v něm nejsou přemrštěné váhy, ale precizní provedení po maximální trajektorii. S tímto druhem tréninku se získávají tlusté a kompaktní svalové uzly, zatímco u lidí, kteří se zaměřují pouze na hmotnost projektilu, se lichoběžník ukáže jako plochý a dlouhý. A nikdy nedělejte krouživé pohyby rameny, takové krčení rameny je prostě velmi nebezpečné.

Lichoběžník stačí pumpovat jednou týdně a provádět 4 série pohybů po 12-15 opakováních. Můžete to udělat jak v den tréninku ramen a zad (ale ne v den mrtvého tahu). Jako doplňkové cvičení můžete zvedat ruce do stran nad linií ramen.

Vzhledem k tomu, že hlavní výbavou tohoto cviku jsou činky, máte výbornou příležitost napumpovat cílové svaly i doma. Pro ty, kteří nemají ani činky, použijte něco těžkého a praktického - například pár cihel nebo pár plastových lahví naplněných vodou. Byla by touha!