Hur pumpar man upp en trapets med hantlar?

Det bör inte finnas några sekundära muskler för en person som är allvarligt involverad i bodybuilding.



Ett slående exempel på detta är trapeziusmusklerna. I inget fall bör deras betydelse uteslutas, eftersom de:

1. De vidgar visuellt axlarna genom att "dra" dem uppåt. Lutande axlar är inte alls vad du vill ha.
2. Kraftfulla muskelknutor vid nacken ger definition och atleticism till figuren.
3. De är oumbärliga assistenter för att marklyfta och pumpa upp latissimus dorsi-musklerna.

Trapetsformen består av tre balkar: nedre, mellersta och övre. Och om de mellersta och nedre strålarna får tillräcklig belastning när man tränar ryggen eller deltan, kan hypertrofi av den övre strålen endast uppnås med axelryckningar. Shrug-övningen utförs med en skivstång eller hantlar, med många experter som föredrar det senare. Hantlar ökar intensiteten i träningen, ger exakt belastning på rätt muskler, utan att spraya den över hela axelbandet.

När vi besvarar frågan: hur man pumpar upp trapetsen med hantlar, noterar vi omedelbart att huvudmetoden är ganska enkel och är baserad på rätt teknik för att utföra praktiskt taget bara en övning. Vi ska titta på det vidare...

Utgångspositionen är som följer: stå rakt, benen något isär. För att lindra stressen på nedre delen av ryggen, böj lätt på knäna (föreställ dig att dina ben är kraftfulla fjädrar som absorberar vikt). Lyft upp hakan, men luta inte huvudet bakåt under inflygningen, fokusera blicken på något under ögonhöjd och håll denna punkt konstant i ditt synfält. Vrid axlarna för att eliminera assistans från bröstet och deltoiderna. Händerna vid dina sidor. Håll hantlarna parallellt med varandra, nära de yttre låren. Händerna är så avslappnade som möjligt, deras uppgift är helt enkelt att hålla i projektilen.

Från denna position, börja dra upp vikten när du andas in. Dra så högt som möjligt med bara dina axlar. När dina trapeziusmuskler blir trötta kommer du reflexmässigt att dra ner huvudet, försök undvika detta. Från topppunkten, medan du andas ut, sänk hantlarna så lågt som möjligt. Ju större rörelseomfång, desto effektivare blir övningen. Huvudsaken i det är inte orimliga vikter, utan exakt utförande längs den maximala banan. Det är med denna typ av träning som tjocka och kompakta muskelknutor erhålls, medan hos personer som bara fokuserar på projektilens vikt visar sig trapezius vara platt och lång. Och gör aldrig cirkulära rörelser med axlarna, sådana axelryckningar är helt enkelt väldigt farliga.

Det räcker att pumpa trapetsen en gång i veckan och utföra 4 serier av rörelser med 12-15 repetitioner. Du kan göra detta både på dagen för din axel- och ryggträning (men inte på dagen för marklyft). Som en extra övning kan du höja armarna åt sidorna ovanför axellinjen.

Eftersom huvudutrustningen för denna övning är hantlar, har du en utmärkt möjlighet att pumpa upp målmusklerna även hemma. Tja, för dem som inte ens har hantlar, använd något tungt och praktiskt - till exempel ett par tegelstenar eller ett par plastflaskor fyllda med vatten. Det skulle finnas en önskan!