Planifier le processus de formation

Majorité nouveaux arrivantsqui a décidé de se lancer régulièrement dans la musculation, avec une constance enviable marcher sur le même râteau. Ils veulent devenir rapidement forts et musclés et simplement s'épuiser à l'entraînement, j'ai étudié très longtemps et épuisant, pour ainsi dire, jusqu'à ce qu'il soit terminé épuisement. Il en résulte un surentraînement, des douleurs musculaires intenses, un inconfort au quotidien et la nécessité de deux semaines de récupération après un entraînement aussi meurtrier. Et l'effet est nul ! Nous le savons tous ! Probablement tous les jeunes bodybuilders ont vécu cela et se sont retrouvés dans cette situation...

Table des matières et navigation dans l'article :

Introduction à la planification de la formation.

Un exemple de cycle hebdomadaire de cours.

Comment combiner et combiner entraînement en salle et à la maison ?

Planification à long terme.

Planification à court terme.

Ajustements et changements au plan.

Pourquoi la planification de la formation est-elle si nécessaire ?

Et la recette est simple. Il n’y a pas grand chose à faire. Devoir faire souvent. ET en permanence. Il est impossible de se gonfler et de devenir Schwarzenegger d'un seul coup. Mais si vous étudiez constamment, petit à petit, mais souvent, vous deviendrez meilleur. Votre entraînement doit être aussi court que possible, mais en même temps intense.... Mais c’est très difficile à comprendre pour un débutant. Il veut tout à la fois. Par conséquent, pendant l'entraînement, il est pressé de faire ceci, et ceci, et cela, et cela. Et tout cela doit être fait maintenant, dans le cadre de cet entraînement particulier. Du coup, après avoir passé toute la journée au gymnase le matin, et après avoir gonflé tout ce qui était possible, lui, complètement épuisé et pressé comme un citron, commence en fin de soirée à ramper vers la sortie... Le Ce qui est drôle, c'est qu'ils (« bouches jaunes ») sont toujours perplexes : « Genre, pourquoi est-ce que je m'entraîne si dur et je ne grandis toujours pas ? Comme vous l’avez déjà compris, c’est stupide, erroné et inefficace.

Pour obtenir des résultats concrets, il faut s'en tenir au système. Et le système n'est rien d'autre que planification du processus de formation. Créez un programme de formation pour vous-même. De plus, ne vous entraînez pas tous en même temps, mais des groupes musculaires sélectionnés individuellement. N'oublie pas repos et récupération. Par exemple:

1. Lundi nous entraînons : deltoïdes, abdominaux, avant-bras et mollets,
2. Le mercredi nous travaillons sur : le cou, le dos et les triceps,
3. Vendredi, nous faisons : poitrine, jambes et biceps.
4. Tous les autres jours - récupération, repos et entraînement aérobique léger.

A quoi aboutit-on avec ce schéma ? Au lieu d’un entraînement, il s’est avéré qu’il y en avait deux. Mais - le plus court possible dans le temps et extrêmement intensif. Et c’est exactement ce dont nous avons besoin : nous entraîner un peu, mais souvent. Naturellement, l’effet de deux entraînements courts est bien plus important que celui d’un entraînement long. Et avec un tel cycle, il est beaucoup plus facile pour le corps de récupérer. C'est le schéma dont vous avez besoin combiner l'entraînement en salle et à la maison. Essaie. Ce schéma est vraiment très pratique et productif.

Un autre point important est que la planification du processus de formation, en tant que tel, peut être divisée selon les types suivants :

1. Stratégique – ou une planification à long terme. Cela signifie élaborer un programme complet pour votre développement. pour le prochain trimestre, six mois ou année. Pensez à : à quelle fréquence vous vous entraînerez, à quel rythme, avec quels poids, approximativement quels résultats vous souhaitez atteindre d'ici la fin de la période de référence, quelles méthodes et principes vous envisagez d'utiliser, ce dont vous avez besoin pour cela, ce que vous êtes manquant... Aussi, avec une approche assez sérieuse avant la formation, nous vous recommandons fortement de surveiller périodiquement vos « mesures » pour déterminer les indicateurs anthropométriques actuels. Cela se fait avec un ruban à mesurer ordinaire - mesurez le volume du cou, de la poitrine, de l'épaule, ... et ainsi de suite - pour en savoir plus, cliquez ici. En accumulant et en analysant constamment ces données, vous pouvez facilement évaluer vos progrès pour un groupe musculaire ou un autre. Cela ne ferait pas de mal d’y ajouter un certain nombre de vos photographies. Il est simplement important de comprendre que pour une analyse correcte, vous devez toujours prendre des photos au même endroit, sous le même éclairage, sous le même angle et à la même distance. Tous ces points ci-dessus ne sont pas « une sonnerie vide de sens ». Ils n’ont pas une moindre importance lors de la planification stratégique de vos activités de musculation ou de fitness…
2. Tactique – ou une planification à court terme. Cela signifie compiler et maintenir planifier l'entraînement en cours. Il est important de comprendre que lorsque vous venez à la salle de sport, vous devez clairement savoir : quels groupes musculaires sont prévus aujourd'hui, quels exercices, dans quel ordre, dans quel nombre d'approches et de répétitions vous devez faire, combien de temps est alloué pour chacun d'eux, sans oublier, bien sûr, les étirements, l'échauffement et le travail avec des équipements cardio. N'oubliez pas : pour un entraînement normal, de qualité et complet, il faut répondre à toutes ces questions avant de venir à la salle de sport - c'est l'un des points clés d'un bon entraînement. Vous ne devez pas vous précipiter de machine en machine, avec une lutte de motivations et de pensées : « Que dois-je faire aujourd'hui ? », perdant ainsi votre précieux temps de formation. Seulement la confiance et le strict respect schéma prévu peut vous conduire à la victoire et au progrès dont nous avons tous tant besoin.

Il est important de comprendre : la musculation est un système. Pas un seul entraînement effectué jusqu’à l’épuisement qui n’apporte rien d’utile. Et un plan grandiose et méticuleux. Planifiez toute votre vie ! Comment pensez-vous qu'Arnold Schwarzenegger est devenu multiple champion ? Est-il immédiatement né couvert de muscles ? Ou peut-être : il est venu au gymnase un jour et a travaillé dur toute la journée, se poussant jusqu'à l'échec complet - et en une journée, il est devenu si puissant ? - Bien sûr que non! Il s'est fixé un objectif. Le but de toute votre vie. Ton rêve. Et, par conséquent, le plan n’est pas pour un jour, ni pour une semaine, ni pour un an. Et pour le reste de ma vie. Et avec persévérance, progressivement, jour après jour, j'ai réalisé ce plan, rapprochant mon rêve à chaque pas. En fin de compte, avec toute sa force, sa patience, sa persévérance et sa persévérance, il a réussi à accomplir la tâche, et maintenant il est un exemple pour nous tous !