Planera utbildningsprocessen

Majoritet nykomlingarsom bestämde sig för att ta upp bodybuilding, med avundsvärd konsekvens, regelbundet trampa på samma rake. De vill snabbt bli starka och slitna och enkelt trötta ut sig i träningen, studerar väldigt länge och ansträngande, så att säga, tills den är klar utmattning. Resultatet är överträning, kraftig muskelsmärta, obehag i vardagen och behov av två veckors återhämtning efter sådan mördarträning. Och effekten är noll! Vi vet alla detta! Förmodligen alla unga kroppsbyggare har gått igenom detta och varit i dessa skor...

Innehållsförteckning och navigering i artikeln:

Introduktion till träningsplanering.

Ett exempel på en veckovis cykel av klasser.

Hur kombinera och kombinera träning på gymmet och hemma?

Långsiktig planering.

Kortsiktig planering.

Justeringar och ändringar i planen.

Varför är utbildningsplanering så nödvändig?

Och receptet är enkelt. Inte mycket behöver göras. Måste göra ofta. OCH ständigt. Det är omöjligt att pumpa upp och bli Schwarzenegger på ett svep. Men om du studerar hela tiden, lite i taget, men ofta, kommer du att bli bättre. Ditt träningspass ska vara så kort som möjligt, men samtidigt intensivt.... Men detta är väldigt svårt för en nybörjare att förstå. Han vill ha allt på en gång. Därför, under träningen, har han bråttom att göra detta, och det här, och det här och det här. Och allt detta måste göras nu i just detta träningspass. Som ett resultat, efter att ha tillbringat hela dagen i gymmet på morgonen, och efter att ha pumpat upp allt som var möjligt, börjar han, helt utmattad och utpressad som en citron, sent på kvällen krypa mot utgången... Det roliga är att de ("gula munnar") fortfarande är ute efter att de är förbryllade: "Som, varför tränar jag så hårt och växer fortfarande inte?" Som du redan förstår är detta dumt, fel och ineffektivt.

För att uppnå verkliga påtagliga resultat, måste hålla sig till systemet. Och systemet är inget annat än planering av utbildningsprocessen. Skapa ett träningsschema för dig själv. Träna dessutom inte allt på en gång, utan individuella utvalda muskelgrupper. Glöm inte bort vila och återhämtning. Till exempel:

1. På måndag tränar vi: deltoider, mage, underarmar och vader,
2. På onsdag jobbar vi med: nacke, rygg och triceps,
3. På fredag ​​gör vi: bröst, ben och biceps.
4. Alla andra dagar - återhämtning, vila och lätt aerob träning.

Vad slutar vi med detta upplägg? Istället för ett pass blev det två. Men - så kort som möjligt i tid och extremt intensiv. Och det är precis vad vi behöver – att träna lite, men ofta. Naturligtvis är effekten av två korta pass mycket högre än av ett långt. Och med en sådan cykel är det mycket lättare för kroppen att återhämta sig. Det här är schemat du behöver kombinera träning på gymmet och hemma. Ge det ett försök. Detta schema är verkligen väldigt bekvämt och produktivt.

En annan viktig punkt är att planeringen av utbildningsprocessen som sådan kan delas in i följande typer:

1. Strategisk – eller långsiktig planering. Det innebär att du tar fram ett heltäckande program för din utveckling. för nästa kvartal, sex månader eller år. Tänk på: hur ofta du kommer att träna, i vilken rytm, med vilka vikter, ungefär vilka resultat du vill uppnå i slutet av rapportperioden, vilka metoder och principer du planerar att använda, vad du behöver för detta, vad du är saknas... Dessutom, med ett ganska seriöst tillvägagångssätt innan träning, rekommenderar vi starkt att du regelbundet övervakar dina "mått" för att fastställa aktuella antropometriska indikatorer. Detta görs med ett vanligt sömnadsmåttband - mät volymen på nacke, bröst, axel, ... och så vidare - läs mer om detta här. Genom att ständigt samla och analysera denna data kan du enkelt bedöma dina framsteg för en eller annan muskelgrupp. Det skulle inte vara överflödigt att lägga till ett antal av dina fotografier till detta. Det är bara viktigt att förstå att för korrekt analys måste du alltid ta bilder på samma plats, under samma belysning, från samma vinkel och avstånd. Alla dessa ovanstående punkter är "inte tomma ringningar." De är av ingen liten betydelse när du strategiskt planerar dina bodybuilding- eller fitnessaktiviteter...
2. Taktisk – eller kortsiktig planering. Det innebär att kompilera och underhålla planera för det aktuella träningspasset. Det är viktigt att förstå att när du kommer till gymmet måste du tydligt veta: vilka muskelgrupper är planerade för idag, vilka övningar, i vilken sekvens, i vilket antal tillvägagångssätt och repetitioner du behöver göra, hur mycket tid som tilldelas för var och en av dem, naturligtvis inte att förglömma, och om att stretcha, värma upp och arbeta med konditionsutrustning. Kom ihåg: för din normala, högkvalitativa, fullfjädrade träning måste alla dessa frågor besvaras innan du kommer till gymmet - detta är en av nyckelpunkterna för korrekt träning. Du ska inte rusa från maskin till maskin, med en kamp av motiv och tankar: "Vad ska jag göra idag?", och förlora din dyrbara träningstid. Endast förtroende och strikt följsamhet planerat upplägg kan leda dig till seger, och till de framsteg som vi alla behöver så mycket.

Det är viktigt att förstå: bodybuilding är ett system. Inte bara ett enda träningspass som utförs till den grad av utmattning som inte ger något användbart. Och en storslagen, noggrann plan. Planera för hela ditt liv! Hur tror du att Arnold Schwarzenegger blev en flerfaldig mästare? Föddes han omedelbart täckt av muskler? Eller kanske: han kom till gymmet en dag och jobbade hårt hela dagen, pressade sig själv till den grad att han misslyckades - och inom en dag blev han så kraftfull? - självklart inte! Han satte upp ett mål för sig själv. Målet för hela ditt liv. Din dröm. Och följaktligen är planen inte för en dag, inte för en vecka, inte för ett år. Och för resten av mitt liv. Och ihärdigt, progressivt, dag efter dag, genomförde jag denna plan och förde min dröm närmare för varje steg. Till slut, med all sin styrka, tålamod, uthållighet och uthållighet, lyckades han med uppgiften, och nu är han ett exempel för oss alla!