Планиране на тренировъчния процес

Мнозинство новодошлитекойто реши да се занимава с бодибилдинг, със завидна постоянство, редовно стъпи на същото гребло. Те искат бързо да станат силни, разкъсани и прости изтощават се в тренировките, учи много дълго време и изтощително, така да се каже, до завършване изтощение. Резултатът е претрениране, силни болки в мускулите, дискомфорт в ежедневието и необходимостта от две седмици възстановяване след такава убийствена тренировка. И ефекта е нулев! Всички знаем това! Вероятно всеки млад културист е минал през това и е бил в тези обувки...

Съдържание и навигация в статията:

Въведение в планирането на обучението.

Пример за седмичен цикъл от занятия.

Как да съчетаем и съчетаем тренировките в залата и у дома?

Дългосрочно планиране.

Краткосрочно планиране.

Корекции и промени в плана.

Защо планирането на обучението е толкова необходимо?

А рецептата е проста. Не трябва да се прави много. Трябва да направя често. И постоянно. Невъзможно е да се напомпаш и да станеш Шварценегер наведнъж. Но ако учите постоянно, малко по малко, но често, ще станете по-добри. Тренировката ви трябва да е възможно най-кратка, но в същото време интензивна.... Но това е много трудно за начинаещ да разбере. Той иска всичко наведнъж. Затова по време на тренировка той бърза да направи това, и това, и това, и това. И всичко това трябва да се направи сега в тази конкретна тренировка. В резултат на това, прекарал цял ден във фитнеса сутринта и след като е напомпал всичко възможно, той, напълно изтощен и изцеден като лимон, късно вечерта започва да пълзи към изхода... Странното е, че те („жълтите усти“) все още след това са объркани: „Защо тренирам толкова усилено и все още не растат?“ Както вече разбирате, това е глупаво, грешно и неефективно.

За постигане на реални осезаеми резултати, трябва да се придържаме към системата. И системата не е нищо повече от планиране на тренировъчния процес. Създайте график за обучение за себе си. Освен това тренирайте не всички наведнъж, а отделни избрани мускулни групи. Не забравяйте за почивка и възстановяване. Например:

1. В понеделник тренираме: делтоиди, корем, предмишници и прасци,
2. В сряда работим върху: врат, гръб и трицепс,
3. В петък правим: гърди, крака и бицепс.
4. През всички останали дни - възстановяване, почивка и лека аеробна тренировка.

Какво получаваме в крайна сметка с тази схема? Вместо една тренировка се оказаха две. Но - възможно най-кратко навреме и изключително интензивен. И точно това ни трябва – да тренираме малко, но често. Естествено, ефектът от две кратки тренировки е много по-висок, отколкото от една дълга. И при такъв цикъл много по-лесно се възстановява тялото. Това е схемата, от която се нуждаете комбинирайте тренировки във фитнеса и у дома. Пробвам. Тази схема наистина е много удобна и продуктивна.

Друг важен момент е, че планирането на тренировъчния процес като такова може да бъде разделено на следните видове:

1. Стратегически – или дългосрочно планиране. Това означава да съставите цялостна програма за вашето развитие. за следващото тримесечие, шест месеца или година. Помислете: колко често ще тренирате, в какъв ритъм, с какви тежести, приблизително какви резултати искате да постигнете до края на отчетния период, какви методи и принципи планирате да използвате, какво ви е необходимо за това, какво сте липсва... Също така, с доста сериозен подход преди тренировка, силно препоръчваме периодично да наблюдавате вашите „измервания“, за да определите текущите антропометрични показатели. Това се прави с обикновена шивашка измервателна лента - измерете обема на шията, гърдите, раменете и т.н. - прочетете повече за това тук. Като непрекъснато натрупвате и анализирате тези данни, можете лесно оцени напредъка си за една или друга мускулна група. Не би било излишно да добавите няколко свои снимки към това. Важно е само да разберете, че за правилен анализ винаги трябва да правите снимки на едно и също място, при едно и също осветление, от същия ъгъл и разстояние. Всички тези точки по-горе не са „празно звънене“. Те са от голямо значение при стратегическото планиране на вашите бодибилдинг или фитнес дейности...
2. тактически – или краткосрочно планиране. Това означава компилиране и поддържане план за текущата тренировка. Важно е да разберете, че когато идвате във фитнеса, трябва ясно да знаете: какви мускулни групи са планирани за днес, какви упражнения, в каква последователност, в какъв брой подходи и повторения трябва да направите, колко време е разпределено за всеки от тях, като не забравяме, разбира се, и за разтягане, загряване и работа с кардио оборудване. Запомнете: за вашата нормална, висококачествена, пълноценна тренировка всички тези въпроси трябва да бъдат отговорени преди да дойдете във фитнеса - това е един от ключовите моменти на правилното обучение. Не трябва да бързате от машина на машина, с борба на мотиви и мисли: „Какво да правя днес?“, губейки ценното си време за обучение. Само увереност и стриктно спазване планирана схема може да ви доведе до победа и до прогреса, от който всички се нуждаем толкова много.

Важно е да разберете: бодибилдингът е система. Не само една тренировка, изпълнена до изтощение, която не носи нищо полезно. И грандиозен, прецизен план. Планирайте за целия си живот! Как според вас Арнолд Шварценегер стана многократен шампион? Веднага ли се роди, покрит с мускули? Или може би: той дойде във фитнеса един ден и работи усилено цял ден, натискайки се до точката на пълен провал - и за един ден стана толкова силен? - разбира се, че не! Той си постави цел. Целта на целия ти живот. Твоята мечта. И съответно планът не е за ден, не за седмица, не за година. И до края на живота си. И упорито, прогресивно, ден след ден изпълнявах този план, приближавайки мечтата си с всяка стъпка. В крайна сметка с всичките си сили, търпение, упоритост и упоритост той успя да постигне поставената задача и сега е пример за всички ни!