Koulutusprosessin suunnittelu

Suurin osa tulokkaitajoka päätti aloittaa kehonrakennuksen kadehdittavalla johdonmukaisuudella säännöllisesti astu saman haravan päälle. He haluavat tulla nopeasti vahvoiksi, repeytyneiksi ja yksinkertaisiksi uuvuttavat itsensä harjoituksissa, opiskelee erittäin pitkään ja uuvuttavaaniin sanotusti loppuun asti uupumusta. Tuloksena on ylikunto, voimakas lihaskipu, epämukavuus jokapäiväisessä elämässä ja kahden viikon palautumisen tarve tällaisen tappavan harjoituksen jälkeen. Ja vaikutus on nolla! Me kaikki tiedämme tämän! Luultavasti jokainen nuori kehonrakentaja on käynyt tämän läpi ja ollut näissä kengissä...

Sisällysluettelo ja navigointi artikkelin sisällä:

Johdatus koulutussuunnitteluun.

Esimerkki viikoittaisesta tuntijaksosta.

Kuinka yhdistää ja yhdistää harjoittelu salilla ja kotona?

Pitkän aikavälin suunnittelu.

Lyhyen aikavälin suunnittelu.

Suunnitelman mukautuksia ja muutoksia.

Miksi koulutussuunnittelu on niin tarpeellista?

Ja resepti on yksinkertainen. Paljon ei tarvitse tehdä. Pitää tehdä usein. JA jatkuvasti. On mahdotonta nousta ja tulla Schwarzeneggeriksi yhdellä kertaa. Mutta jos opiskelet jatkuvasti, pikkuhiljaa, mutta usein, paranet. Harjoittelun tulee olla mahdollisimman lyhyt, mutta samalla intensiivinen... Mutta aloittelijan on erittäin vaikea ymmärtää tätä. Hän haluaa kaiken kerralla. Siksi hänellä on koulutuksen aikana kiire tehdä tämä ja tämä, ja tämä ja tämä. Ja kaikki tämä on tehtävä nyt tässä harjoituksessa. Seurauksena oli, että viettäen aamulla koko päivän kuntosalilla ja pumppaamalla ylös kaiken mahdollisen, hän, täysin uupuneena ja puristettuna kuin sitruuna, alkaa myöhään illalla ryömiä kohti uloskäyntiä... Hassua on, että he ("keltasuut") ovat vielä sen jälkeenkin hämmentyneitä: "Kuten, miksi treenaan niin lujasti enkä vieläkään kasva?" Kuten jo ymmärrät, tämä on typerää, väärin ja tehotonta.

Saavuttaaksesi todellisia konkreettisia tuloksia, pitää pysyä systeemissä. Ja järjestelmä ei ole muuta kuin koulutusprosessin suunnittelu. Luo itsellesi harjoitusaikataulu. Lisäksi älä harjoittele kaikkia kerralla, vaan yksittäisiä valittuja lihasryhmiä. Älä unohda lepoa ja palautumista. Esimerkiksi:

1. Maanantaina harjoittelemme: hartialihakset, vatsalihakset, käsivarret ja pohkeet,
2. Keskiviikkona työskentelemme: niska, selkä ja triceps,
3. Perjantaina teemme: rintakehä, jalat ja hauis.
4. Muina päivinä palautumista, lepoa ja kevyttä aerobista treeniä.

Mihin tämän suunnitelman kanssa päädymme? Yhden harjoituksen sijaan siitä tuli kaksi. Mutta - mahdollisimman lyhyt ajoissa ja erittäin intensiivinen. Ja tämä on juuri sitä mitä tarvitsemme – harjoitella vähän, mutta usein. Luonnollisesti kahden lyhyen harjoituksen vaikutus on paljon suurempi kuin yhden pitkän harjoituksen. Ja tällaisella syklillä kehon on paljon helpompi palautua. Tämä on se järjestelmä, jota tarvitset yhdistää harjoittelun kuntosalilla ja kotona. Kokeile sitä. Tämä järjestelmä on todella kätevä ja tuottava.

Toinen tärkeä seikka on, että koulutusprosessin suunnittelu sellaisenaan voidaan jakaa seuraaviin tyyppeihin:

1. Strateginen – tai pitkän aikavälin suunnittelua. Tämä tarkoittaa kattavan kehitysohjelman laatimista. seuraavalle vuosineljännekselle, kuudelle kuukaudelle tai vuodelle. Mieti: kuinka usein harjoittelet, millä rytmillä, millä painoilla, millaisia ​​tuloksia haluat saavuttaa arviolta raportointikauden loppuun mennessä, mitä menetelmiä ja periaatteita aiot käyttää, mitä tarvitset tähän, mitä olet puuttuu... Myös melko vakavalla lähestymistavalla ennen harjoittelua suosittelemme, että seuraat säännöllisesti "mittauksiasi" nykyisten antropometristen indikaattoreiden määrittämiseksi. Tämä tehdään tavallisella ompelumittanauhalla - mittaa kaulan, rintakehän, olkapään, ... ja niin edelleen tilavuus - lue lisää tästä. Keräämällä ja analysoimalla jatkuvasti näitä tietoja voit helposti arvioi edistymistäsi yhdelle tai toiselle lihasryhmälle. Ei haittaisi lisätä useita valokuviasi tähän. On vain tärkeää ymmärtää, että oikeaa analyysiä varten sinun on aina otettava kuvia samassa paikassa, samassa valaistuksessa, samasta kulmasta ja etäisyydestä. Kaikki nämä yllä olevat kohdat eivät ole tyhjiä soittoja. Niillä ei ole vähäistä merkitystä suunniteltaessa strategisesti kehonrakennus- tai kuntoilutoimintaasi...
2. Taktinen – tai lyhyen aikavälin suunnittelua. Tämä tarkoittaa kokoamista ja ylläpitoa suunnittele nykyinen harjoitus. On tärkeää ymmärtää, että kun tulet kuntosalille, sinun on tiedettävä selvästi: mitä lihasryhmiä on suunniteltu tänään, mitä harjoituksia, missä järjestyksessä, kuinka monta lähestymistapaa ja toistoja sinun on tehtävä, kuinka paljon aikaa on varattu jokaiselle heistä, unohtamatta tietysti venyttelyä, lämmittelyä ja kardiolaitteiden kanssa työskentelemistä. Muista: normaalia, laadukasta, täysipainoista harjoittelua varten kaikkiin näihin kysymyksiin on vastattava ennen kuntosalille tuloa - tämä on yksi oikean harjoittelun avainkohdista. Sinun ei pitäisi kiirehtiä koneelta koneelle motiivien ja ajatusten kamppailun kanssa: "Mitä minun pitäisi tehdä tänään?", menettäen kallisarvoista harjoitusaikaasi. Vain luottamus ja tiukka sitoutuminen suunniteltu suunnitelma voi johtaa sinut voittoon ja edistymiseen, jota me kaikki tarvitsemme niin paljon.

On tärkeää ymmärtää: kehonrakennus on järjestelmä. Ei vain yksittäinen uupumukseen asti suoritettu harjoitus, joka ei tuo mitään hyödyllistä. Ja mahtava, huolellinen suunnitelma. Suunnittele koko elämäsi! Miten luulet, että Arnold Schwarzeneggeristä tuli moninkertainen mestari? Syntyikö hän heti lihaksiston peitossa? Tai ehkä: hän tuli kuntosalille yhtenä päivänä ja työskenteli kovasti koko päivän työntäen itsensä täydelliseen epäonnistumiseen - ja yhdessä päivässä hänestä tuli niin voimakas? - ei tietenkään! Hän asetti itselleen tavoitteen. Koko elämäsi tavoite. Unelmasi. Ja vastaavasti suunnitelma ei ole päiväksi, ei viikoksi, ei vuodeksi. Ja koko loppuelämäni. Ja sinnikkäästi, asteittain, päivästä toiseen, toteutin tämän suunnitelman tuoden unelmaani lähemmäksi joka askeleella. Kaikella voimalla, kärsivällisyydellä, sitkeydellä ja sitkeydellä hän onnistui lopulta saavuttamaan tehtävän, ja nyt hän on esimerkkinä meille kaikille!