A képzési folyamat megtervezése

Többség újoncokaki elhatározta, hogy irigylésre méltó következetességgel rendszeresen elkezd testépítéssel foglalkozni lépj ugyanarra a gereblyére. Gyorsan erősek, szakadt és egyszerűek akarnak lenni kimerítik magukat az edzéseken, nagyon sokáig tanult és fárasztó, hogy úgy mondjam, a teljességig kimerültség. Az eredmény túledzettség, erős izomfájdalom, kényelmetlenség a mindennapi életben, és két hét felépülés szükséges egy ilyen gyilkos edzés után. És a hatás nulla! Ezt mindannyian tudjuk! Valószínűleg minden fiatal testépítő átment ezen, és ebben a cipőben járt...

Tartalomjegyzék és navigáció a cikkben:

Bevezetés az edzéstervezésbe.

Példa egy heti ciklusra.

Hogyan lehet kombinálni és kombinálni az edzést az edzőteremben és otthon?

Hosszú távú tervezés.

Rövid távú tervezés.

A terv módosításai és módosításai.

Miért olyan szükséges az edzéstervezés?

A recept pedig egyszerű. Nem kell sokat tenni. Meg kell tenni gyakran. ÉS állandóan. Lehetetlen egy mozdulattal felpumpálni és Schwarzeneggerré válni. De ha folyamatosan, apránként, de gyakran tanulsz, jobb leszel. Az edzés legyen a lehető legrövidebb, de ugyanakkor intenzív.... De ezt egy kezdőnek nagyon nehéz megérteni. Mindent egyszerre akar. Ezért edzés közben siet, hogy ezt, ezt, ezt és ezt. És mindezt most ezen a bizonyos edzésen kell megtenni. Ennek eredményeként, miután reggel az egész napot az edzőteremben töltötte, és mindent felpumpált, amit lehetett, teljesen kimerülten, kifacsartan, mint a citrom, késő este kúszni kezd a kijárat felé... Vicces az, hogy ők ("sárga száj") még ezután is tanácstalanok: "Például miért edzek olyan keményen, és még mindig nem fejlődök?" Amint már megérti, ez hülyeség, helytelen és hatástalan.

Valódi kézzelfogható eredmények elérése érdekében ragaszkodni kell a rendszerhez. A rendszer pedig nem más, mint képzési folyamat tervezése. Készítsen edzéstervet magának. Sőt, ne egyszerre, hanem egyes kiválasztott izomcsoportokat edz. Ne feledkezz meg róla pihenés és gyógyulás. Például:

1. Hétfőn edzünk: deltoid, has, alkar és vádli,
2. Szerdán a nyakon, a háton és a tricepszen dolgozunk,
3. Pénteken ezt csináljuk: mellkas, láb és bicepsz.
4. Minden más napon - regenerálódás, pihenés és könnyű aerob edzés.

Mire jutunk ezzel a sémával? Egy edzés helyett kettő lett. De - a lehető legrövidebbre időben és rendkívül intenzív. És pontosan erre van szükségünk – edzeni keveset, de gyakran. Természetesen két rövid edzés hatása sokkal nagyobb, mint egy hosszú edzésé. És egy ilyen ciklussal sokkal könnyebb a test helyreállítása. Erre a sémára van szüksége kombinálja az edzést az edzőteremben és otthon. Megpróbál. Ez a rendszer valóban nagyon kényelmes és produktív.

Egy másik fontos szempont, hogy a képzési folyamat tervezése, mint olyan, a következő típusokra osztható:

1. Stratégiai – vagy hosszú távú tervezés. Ez azt jelenti, hogy átfogó programot kell összeállítani a fejlesztéséhez. a következő negyedévre, hat hónapra vagy évre. Gondold át: milyen gyakran fogsz edzeni, milyen ritmusban, milyen súlyokkal, körülbelül milyen eredményeket szeretnél elérni a beszámolási időszak végére, milyen módszereket és elveket tervezel alkalmazni, mire van szükséged ehhez, mi vagy hiányzik... Továbbá, egy meglehetősen komoly megközelítéssel az edzés előtt, erősen javasoljuk, hogy rendszeresen ellenőrizze a „méréseit”, hogy meghatározza az aktuális antropometriai mutatókat. Ez egy szokásos varrás mérőszalaggal történik - mérje meg a nyak, a mellkas, a váll térfogatát, ... és így tovább - erről itt olvashat bővebben. Ezen adatok folyamatos felhalmozásával és elemzésével könnyen megteheti értékelje előrehaladását egyik vagy másik izomcsoportra. Nem lenne felesleges ehhez néhány fényképét hozzáadni. Csak fontos megérteni, hogy a megfelelő elemzéshez mindig ugyanazon a helyen, azonos megvilágítás mellett, azonos szögből és távolságból kell képeket készíteni. Mindezek a fenti pontok „nem üres csengetés”. Nem kis jelentőséggel bírnak testépítő vagy fitness tevékenységeinek stratégiai megtervezésekor...
2. Taktikai – vagy rövid távú tervezés. Ez összeállítást és karbantartást jelent terv az aktuális edzésre. Fontos megérteni, hogy amikor az edzőterembe jössz, világosan tudnod kell: milyen izomcsoportokat terveznek mára, milyen gyakorlatokat, milyen sorrendben, hány megközelítést és ismétlést kell végrehajtanod, mennyi idő áll rendelkezésre. mindegyikre, természetesen nem feledkezve meg a nyújtásról, a bemelegítésről és a kardiógépekkel végzett munkáról. Ne feledje: a normál, minőségi, teljes értékű edzéshez mindezekre a kérdésekre meg kell válaszolni, mielőtt az edzőterembe jönne – ez a megfelelő edzés egyik kulcsa. Nem szabad gépről gépre rohanni, motívumok és gondolatok harcával: „Mit csináljak ma?”, értékes edzésidőt veszítve. Csak bizalom és szigorú ragaszkodás tervezett séma győzelemhez vezethet, és ahhoz a fejlődéshez, amelyre mindannyiunknak annyira szüksége van.

Fontos megérteni: a testépítés egy rendszer. Nem csak egyetlen, a kimerültségig végzett edzés, amely semmi hasznosat nem hoz. És egy nagyszerű, aprólékos terv. Tervezz egész életedre! Szerinted Arnold Schwarzenegger hogyan lett többszörös bajnok? Azonnal izomzattal borítva született? Vagy talán: egy nap eljött az edzőterembe, és egész nap keményen dolgozott, a teljes kudarcig taszította magát – és egy nap alatt olyan erős lett? - természetesen nem! Célt tűzött ki maga elé. Egész életed célja. Az álmod. És ennek megfelelően a terv nem egy napra, nem egy hétre, nem egy évre szól. És életem végéig. És kitartóan, fokozatosan, napról napra végrehajtottam ezt a tervet, minden lépéssel közelebb hozva az álmomat. Végül minden erejével, türelmével, kitartásával és kitartásával meg tudta valósítani a feladatot, és most mindannyiunk számára példa!