Planejando o processo de treinamento

Maioria recém-chegadosque decidiu praticar musculação, com consistência invejável, regularmente pisar no mesmo ancinho. Eles querem se tornar rapidamente fortes e musculosos e simplesmente se esgotam no treinamento, estudando por muito tempo e exaustivo, por assim dizer, até completar exaustão. O resultado é overtraining, fortes dores musculares, desconforto no dia a dia e a necessidade de duas semanas de recuperação após um treino tão matador. E o efeito é zero! Todos nós sabemos disso! Provavelmente todo jovem fisiculturista já passou por isso e esteve nesse lugar...

Índice e navegação dentro do artigo:

Introdução ao planejamento de treinamento.

Um exemplo de ciclo semanal de aulas.

Como combinar e conciliar o treino na academia e em casa?

Planejamento de longo prazo.

Planejamento de curto prazo.

Ajustes e alterações no plano.

Por que o planejamento do treinamento é tão necessário?

E a receita é simples. Não há muito a ser feito. Tem de fazer muitas vezes. E constantemente. É impossível se animar e se tornar Schwarzenegger de uma só vez. Mas se você estudar constantemente, pouco a pouco, mas com frequência, você ficará melhor. Seu treino deve ser o mais curto possível, mas ao mesmo tempo intenso.... Mas isso é muito difícil para um iniciante entender. Ele quer tudo de uma vez. Portanto, durante o treinamento, ele tem pressa em fazer isso, e isso, e isso, e isso. E tudo isso deve ser feito agora neste treino específico. Como resultado, tendo passado o dia inteiro na academia pela manhã, e tendo bombeado tudo o que foi possível, ele, completamente exausto e espremido como um limão, no final da noite começa a rastejar em direção à saída... O O engraçado é que eles (“bocas amarelas”) ainda estão atrás disso e ficam perplexos: “Tipo, por que estou treinando tanto e ainda não estou crescendo?” Como você já entendeu, isso é estúpido, errado e ineficaz.

Para alcançar resultados reais e tangíveis, preciso seguir o sistema. E o sistema nada mais é do que planejamento do processo de treinamento. Crie um cronograma de treinamento para você. Além disso, treine não todos de uma vez, mas grupos musculares selecionados individualmente. Não se esqueça descanso e recuperação. Por exemplo:

1. Na segunda treinamos: deltoides, abdominais, antebraços e panturrilhas,
2. Na quarta trabalhamos: pescoço, costas e tríceps,
3. Na sexta fazemos: peito, pernas e bíceps.
4. Nos demais dias - recuperação, descanso e treinamento aeróbico leve.

O que acabamos com esse esquema? Em vez de um treino, foram dois. Mas - o mais curto possível em tempo e extremamente intensivo. E é exatamente disso que precisamos – treinar um pouco, mas com frequência. Naturalmente, o efeito de dois treinos curtos é muito maior do que de um longo. E com esse ciclo é muito mais fácil para o corpo se recuperar. Este é o esquema que você precisa combine treino na academia e em casa. De uma chance. Este esquema é realmente muito conveniente e produtivo.

Outro ponto importante é que o planejamento do processo de treinamento, como tal, pode ser dividido nos seguintes tipos:

1. Estratégico – ou planejamento de longo prazo. Isso significa traçar um programa abrangente para o seu desenvolvimento. para o próximo trimestre, seis meses ou ano. Pense: com que frequência você treinará, em que ritmo, com quais pesos, aproximadamente quais resultados você deseja alcançar ao final do período do relatório, quais métodos e princípios você planeja usar, o que você precisa para isso, o que você é faltando... Além disso, com uma abordagem bastante séria antes do treino, recomendamos fortemente que você monitore periodicamente suas “medições” para determinar os indicadores antropométricos atuais. Isso é feito com uma fita métrica de costura comum - meça o volume do pescoço, peito, ombro, ... e assim por diante - leia mais sobre isso aqui. Ao acumular e analisar constantemente esses dados, você pode facilmente avaliar seu progresso para um grupo muscular ou outro. Não faria mal nenhum adicionar algumas de suas fotos a isso. Só é importante entender que para uma análise adequada é preciso tirar fotos sempre no mesmo local, sob a mesma iluminação, no mesmo ângulo e distância. Todos esses pontos acima “não são toques vazios”. Eles não são de pouca importância no planejamento estratégico de suas atividades de musculação ou fitness...
2. Tático – ou planejamento de curto prazo. Isso significa compilar e manter planejar o treino atual. É importante entender que quando você vem para a academia você deve saber com clareza: quais grupos musculares estão planejados para hoje, quais exercícios, em que sequência, quantas séries e repetições você precisa fazer, quanto tempo é alocado para cada um deles, sem esquecer, claro, dos alongamentos, aquecimentos e trabalhos com equipamentos cardiovasculares. Lembre-se: para um treino normal, de alta qualidade e completo, todas essas perguntas devem ser respondidas antes de ir para a academia - este é um dos pontos-chave para um treino adequado. Você não deve correr de máquina em máquina, com uma luta de motivos e pensamentos: “O que devo fazer hoje?”, perdendo seu precioso tempo de treinamento. Somente confiança e adesão estrita esquema planejado pode levá-lo à vitória e ao progresso de que todos tanto necessitamos.

É importante entender: musculação é um sistema. Não apenas um único treino realizado até a exaustão que não traz nada de útil. E um plano grandioso e meticuloso. Planeje toda a sua vida! Como você acha que Arnold Schwarzenegger se tornou um campeão múltiplo? Ele nasceu imediatamente coberto de músculos? Ou talvez: um dia ele veio para a academia e trabalhou duro o dia todo, chegando ao ponto do fracasso total - e em um dia ele se tornou tão poderoso? - claro que não! Ele estabeleceu uma meta para si mesmo. O objetivo de toda a sua vida. Seu sonho. E, portanto, o plano não é para um dia, nem para uma semana, nem para um ano. E para o resto da minha vida. E com persistência, progressivamente, dia após dia, realizei esse plano, aproximando meu sonho a cada passo. No final, com toda a sua força, paciência, perseverança e perseverança, ele conseguiu cumprir a tarefa e agora é um exemplo para todos nós!