Lập kế hoạch quá trình đào tạo

Số đông người mới đếnngười đã quyết định theo học thể hình, với sự kiên định đáng ghen tị, thường xuyên bước lên cùng một cái cào. Họ muốn nhanh chóng trở nên mạnh mẽ và rách rưới và đơn giản kiệt sức trong quá trình tập luyện, nghiên cứu trong một thời gian rất dài và kiệt sức, có thể nói, cho đến khi hoàn thành kiệt sức. Kết quả là tập luyện quá sức, đau cơ nghiêm trọng, khó chịu trong cuộc sống hàng ngày và cần hai tuần để phục hồi sau đợt tập luyện sát thủ như vậy. Và hiệu quả là bằng không! Tất cả chúng ta đều biết điều này! Có lẽ mọi vận động viên thể hình trẻ tuổi đều từng trải qua điều này và đi đôi giày này...

Mục lục và điều hướng trong bài viết:

Giới thiệu về lập kế hoạch đào tạo.

Một ví dụ về chu kỳ học hàng tuần.

Làm thế nào để kết hợp tập luyện trong phòng tập và ở nhà?

Kế hoạch dài hạn.

Lập kế hoạch ngắn hạn.

Điều chỉnh và thay đổi kế hoạch.

Tại sao việc lập kế hoạch đào tạo lại cần thiết đến vậy?

Và công thức rất đơn giản. Không cần phải làm gì nhiều. Phải làm thường. VÀ liên tục. Không thể thăng tiến và trở thành Schwarzenegger chỉ trong một lần. Nhưng nếu bạn học liên tục, từng chút một nhưng thường xuyên, bạn sẽ trở nên giỏi hơn. Quá trình tập luyện của bạn nên càng ngắn càng tốt, nhưng đồng thời phải cường độ cao.... Nhưng điều này rất khó hiểu đối với người mới bắt đầu. Anh ấy muốn mọi thứ cùng một lúc. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, anh ấy vội vàng làm cái này, cái này, cái này, cái này. Và tất cả điều này phải được thực hiện ngay bây giờ trong bài tập đặc biệt này. Kết quả là, dành cả ngày trong phòng tập thể dục vào buổi sáng và tập trung mọi thứ có thể, anh ấy hoàn toàn kiệt sức và vắt kiệt sức như một quả chanh, đến tối muộn bắt đầu bò về phía lối ra... Điều buồn cười là sau đó họ (“miệng vàng”) vẫn bối rối: “Sao mình tập luyện chăm chỉ thế mà vẫn không lên?” Như bạn đã hiểu, điều này thật ngu ngốc, sai lầm và không hiệu quả.

Để đạt được những kết quả thiết thực thực sự, cần phải bám sát hệ thống. Và hệ thống này không có gì hơn lập kế hoạch quá trình đào tạo. Tạo một lịch trình đào tạo cho chính mình. Hơn nữa, không nên tập luyện tất cả cùng một lúc mà tập luyện từng nhóm cơ được chọn riêng lẻ. Đừng quên về nghỉ ngơi và phục hồi. Ví dụ:

1. Vào thứ Hai, chúng tôi tập luyện: cơ delta, cơ bụng, cẳng tay và bắp chân,
2. Vào thứ Tư, chúng tôi tập luyện: cổ, lưng và cơ tam đầu,
3. Vào thứ sáu chúng tôi tập: ngực, chân và bắp tay.
4. Vào tất cả các ngày khác - phục hồi, nghỉ ngơi và tập aerobic nhẹ.

Chúng ta kết thúc với kế hoạch này là gì? Thay vì một buổi tập, hóa ra là hai buổi. Nhưng - Càng ngắn càng tốt kịp thời và cực kỳ căng. Và đây chính xác là những gì chúng ta cần – luyện tập một chút nhưng thường xuyên. Đương nhiên, hiệu quả của hai buổi tập ngắn sẽ cao hơn nhiều so với một buổi tập dài. Và với chu kỳ như vậy, cơ thể sẽ dễ phục hồi hơn rất nhiều. Đây chính là sơ đồ bạn cần kết hợp tập luyện ở phòng gym và ở nhà. Hãy thử một lần. Đề án này thực sự rất thuận tiện và hiệu quả.

Một điểm quan trọng khác là việc lập kế hoạch cho quá trình đào tạo có thể được chia thành các loại sau:

1. Chiến lược - hoặc lập kế hoạch dài hạn. Điều này có nghĩa là bạn phải lập một chương trình toàn diện cho sự phát triển của mình. trong quý, sáu tháng hoặc năm tiếp theo. Hãy suy nghĩ về: tần suất bạn sẽ tập luyện, nhịp độ như thế nào, với mức tạ như thế nào, kết quả gần đúng mà bạn muốn đạt được vào cuối kỳ báo cáo, phương pháp và nguyên tắc nào bạn dự định sử dụng, bạn cần những gì cho việc này, bạn là ai còn thiếu... Ngoài ra, với cách tiếp cận khá nghiêm túc trước khi đào tạo, chúng tôi thực sự khuyên bạn nên theo dõi định kỳ các “số đo” của mình để xác định các chỉ số nhân trắc học hiện tại. Việc này được thực hiện bằng thước dây may thông thường - đo thể tích của cổ, ngực, vai, ..., v.v. - đọc thêm về điều này tại đây. Bằng cách liên tục tích lũy và phân tích dữ liệu này, bạn có thể dễ dàng đánh giá sự tiến bộ của bạn cho nhóm cơ này hay nhóm cơ khác. Sẽ không hại gì nếu thêm một số bức ảnh của bạn vào đây. Điều quan trọng là phải hiểu rằng để phân tích chính xác, bạn luôn cần chụp ảnh ở cùng một nơi, dưới cùng một ánh sáng, từ cùng một góc và khoảng cách. Tất cả những điểm trên đều “không trống rỗng”. Chúng có tầm quan trọng không nhỏ khi lập kế hoạch chiến lược cho các hoạt động thể hình hoặc thể hình của bạn...
2. Chiến thuật – hoặc lập kế hoạch ngắn hạn. Điều này có nghĩa là biên dịch và duy trì kế hoạch tập luyện hiện tại. Điều quan trọng là phải hiểu rằng khi đến phòng tập, bạn phải biết rõ: hôm nay nhóm cơ nào được lên kế hoạch, bài tập nào, trình tự như thế nào, số lần tiếp cận và số lần lặp lại bạn cần thực hiện, thời gian phân bổ là bao nhiêu. Tất nhiên, đối với mỗi người trong số họ, không quên về việc giãn cơ, khởi động và tập luyện với thiết bị hỗ trợ tim mạch. Hãy nhớ rằng: để bạn tập luyện bình thường, chất lượng cao, đầy đủ, tất cả những câu hỏi này phải được trả lời trước khi đến phòng tập - đây là một trong những điểm mấu chốt của việc tập luyện đúng cách. Bạn không nên vội vã chạy từ máy này sang máy khác, với sự đấu tranh giữa động cơ và suy nghĩ: “Hôm nay mình nên làm gì?”, làm mất đi thời gian rèn luyện quý báu của mình. Chỉ có sự tin tưởng và tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch dự kiến có thể đưa bạn đến chiến thắng và đạt được sự tiến bộ mà tất cả chúng ta đều rất cần.

Điều quan trọng là phải hiểu: thể hình là một hệ thống. Không chỉ một buổi tập luyện đến mức kiệt sức mà không mang lại ích lợi gì. Và một kế hoạch hoành tráng, tỉ mỉ. Lên kế hoạch cho cả cuộc đời bạn! Bạn nghĩ Arnold Schwarzenegger đã trở thành nhà vô địch nhiều lần như thế nào? Có phải anh ta ngay lập tức được sinh ra với cơ bắp đầy mình? Hoặc có thể: một ngày nọ anh ấy đến phòng tập thể dục và tập luyện chăm chỉ cả ngày, đẩy bản thân đến mức thất bại hoàn toàn - và chỉ trong một ngày anh ấy đã trở nên mạnh mẽ như vậy? - dĩ nhiên là không! Anh đặt cho mình một mục tiêu. Mục tiêu của cả cuộc đời bạn. Giấc mơ của bạn. Và theo đó, kế hoạch không phải trong một ngày, không phải trong một tuần, không phải trong một năm. Và cho đến hết cuộc đời tôi. Và kiên trì, dần dần, ngày qua ngày, tôi thực hiện kế hoạch này, đưa ước mơ của mình đến gần hơn qua từng bước đi. Cuối cùng, bằng tất cả nghị lực, sự kiên nhẫn, kiên trì và bền bỉ của mình, anh ấy đã hoàn thành được nhiệm vụ và giờ đây anh ấy là tấm gương cho tất cả chúng ta!