Plánování tréninkového procesu

Většina nováčkykteří se rozhodli kulturistice se záviděníhodnou důsledností věnovat pravidelně šlápnout na stejné hrábě. Chtějí se rychle stát silnými a roztrhanými a jednoduše vyčerpat se v tréninku, studuje velmi dlouho a vyčerpávající, abych tak řekl, až do konce vyčerpání. Výsledkem je přetrénování, silné bolesti svalů, nepohodlí v každodenním životě a potřeba dvou týdnů rekonvalescence po takovém zabijáckém tréninku. A efekt je nulový! Všichni to víme! Snad každý mladý kulturista si tím prošel a byl v těchto botách...

Obsah a navigace v článku:

Úvod do plánování tréninku.

Příklad týdenního cyklu tříd.

Jak skloubit a skloubit trénink v posilovně a doma?

Dlouhodobé plánování.

Krátkodobé plánování.

Úpravy a změny plánu.

Proč je plánování tréninku tak nutné?

A recept je jednoduchý. Není třeba dělat mnoho. Muset udělat často. A neustále. Je nemožné se napumpovat a stát se Schwarzeneggerem na jeden zátah. Ale pokud se budete neustále učit, kousek po kousku, ale často, budete lepší. Vaše cvičení by mělo být co nejkratší, ale zároveň intenzivní.... To je ale pro začátečníka velmi těžké pochopit. Chce všechno najednou. Proto během tréninku spěchá, aby udělal toto, toto a toto a toto. A to vše musí být provedeno nyní v tomto konkrétním tréninku. Výsledkem bylo, že poté, co ráno strávil celý den v posilovně a načerpal vše, co se dalo, se, zcela vyčerpaný a vyždímaný jako citron, v pozdních večerních hodinách začíná plazit k východu... legrační je, že (“žlutá ústa”) jsou stále zmatení: “Jako, proč tak tvrdě trénuji a stále nerostu?” Jak jste již pochopili, je to hloupé, špatné a neúčinné.

Chcete-li dosáhnout skutečných hmatatelných výsledků, je třeba se držet systému. A systém není nic jiného než plánování tréninkového procesu. Vytvořte si tréninkový plán pro sebe. Navíc netrénujte všechny najednou, ale jednotlivé vybrané svalové skupiny. Nezapomeň na odpočinek a zotavení. Například:

1. V pondělí trénujeme: deltoidy, břišní svaly, předloktí a lýtka,
2. Ve středu pracujeme na: krku, zádech a tricepsu,
3. V pátek děláme: hrudník, nohy a biceps.
4. Ve všech ostatních dnech - regenerace, odpočinek a lehký aerobní trénink.

Co s tímto schématem skončíme? Místo jednoho tréninku z toho vyšly dva. Ale - co nejkratší včas a extrémně intenzivní. A to je přesně to, co potřebujeme – trénovat málo, ale často. Přirozeně efekt dvou krátkých tréninků je mnohem vyšší než z jednoho dlouhého. A s takovým cyklem se tělo mnohem snadněji zotavuje. Toto je schéma, které potřebujete kombinovat trénink v posilovně a doma. Pokusit se. Toto schéma je opravdu velmi pohodlné a produktivní.

Dalším důležitým bodem je, že plánování tréninkového procesu jako takového lze rozdělit do následujících typů:

1. Strategický – nebo dlouhodobé plánování. To znamená sestavení komplexního programu pro váš rozvoj. na další čtvrtletí, šest měsíců nebo rok. Přemýšlejte o tom: jak často budete cvičit, v jakém rytmu, s jakými váhami, jakých výsledků chcete přibližně do konce sledovaného období dosáhnout, jaké metody a principy plánujete používat, co k tomu potřebujete, jací jste chybí... Také s poměrně seriózním přístupem před tréninkem důrazně doporučujeme pravidelně sledovat svá „měření“ a určit aktuální antropometrické ukazatele. To se provádí běžným šicím krejčovským metrem - změřte objem krku, hrudníku, ramene, ... a tak dále - více o tom čtěte zde. Neustálým shromažďováním a analýzou těchto dat můžete snadno zhodnotit svůj pokrok pro jednu nebo druhou svalovou skupinu. Nebylo by na škodu přidat k tomu několik svých fotografií. Je jen důležité pochopit, že pro správnou analýzu musíte vždy fotit na stejném místě, při stejném osvětlení, ze stejného úhlu a vzdálenosti. Všechny tyto výše uvedené body nejsou „prázdné zvonění“. Nemají velký význam při strategickém plánování vašich kulturistických nebo fitness aktivit...
2. Taktický – nebo krátkodobé plánování. To znamená kompilovat a udržovat plán aktuálního tréninku. Je důležité pochopit, že když přijdete do tělocvičny, musíte jasně vědět: jaké svalové skupiny jsou dnes naplánovány, jaká cvičení, v jakém pořadí, v jakém počtu přístupů a opakování musíte udělat, kolik času je přiděleno pro každého z nich samozřejmě nesmíme zapomenout ani na protažení, zahřátí a práci s kardio vybavením. Pamatujte: pro váš běžný, kvalitní, plnohodnotný trénink je třeba před příchodem do posilovny zodpovědět všechny tyto otázky – to je jeden z klíčových bodů správného tréninku. Neměli byste spěchat od stroje ke stroji s bojem motivů a myšlenek: „Co mám dnes dělat?“ a ztrácet tak drahocenný tréninkový čas. Pouze důvěra a přísné dodržování plánované schéma vás může dovést k vítězství a pokroku, který všichni tolik potřebujeme.

Je důležité pochopit: kulturistika je systém. Ne jen jeden jediný trénink odvedený do vyčerpání, který nepřináší nic užitečného. A velkolepý, pečlivý plán. Plán na celý život! Jak se podle vás Arnold Schwarzenegger stal mnohonásobným šampionem? Narodil se okamžitě pokrytý svaly? Nebo možná: jednoho dne přišel do posilovny a celý den tvrdě pracoval, tlačil se až k úplnému selhání – a během jednoho dne se stal tak mocným? - samozřejmě že ne! Stanovil si cíl. Cíl celého tvého života. Tvůj sen. A proto plán není na den, ani na týden, ani na rok. A po zbytek mého života. A vytrvale, progresivně, den za dnem jsem tento plán uskutečňoval a každým krokem přibližoval svůj sen. Nakonec s vypětím všech sil, trpělivosti, vytrvalosti a vytrvalosti dokázal úkol splnit a nyní je příkladem pro nás všechny!