Merencanakan proses pelatihan

Mayoritas pendatang baruyang memutuskan untuk melakukan binaraga, dengan konsistensi yang patut ditiru, secara teratur menginjak penggaruk yang sama. Mereka ingin cepat menjadi kuat, sobek, dan sederhana melelahkan diri mereka sendiri dalam latihan, belajar untuk waktu yang sangat lama dan melelahkan, boleh dikatakan, sampai selesai kelelahan. Hasilnya adalah latihan berlebihan, nyeri otot yang parah, ketidaknyamanan dalam kehidupan sehari-hari, dan perlunya pemulihan selama dua minggu setelah latihan mematikan tersebut. Dan efeknya nol! Kita semua tahu ini! Mungkin setiap binaragawan muda pernah mengalami hal ini dan pernah mengalami hal ini...

Daftar isi dan navigasi dalam artikel:

Pengantar perencanaan pelatihan.

Contoh siklus kelas mingguan.

Bagaimana cara menggabungkan dan menggabungkan latihan di gym dan di rumah?

Perencanaan jangka panjang.

Perencanaan jangka pendek.

Penyesuaian dan perubahan rencana.

Mengapa perencanaan pelatihan sangat diperlukan?

Dan resepnya sederhana. Tidak banyak yang perlu dilakukan. Harus dilakukan sering. DAN selalu. Tidak mungkin untuk bersemangat dan menjadi Schwarzenegger sekaligus. Namun jika Anda belajar terus-menerus, sedikit demi sedikit, namun sering, Anda akan menjadi lebih baik. Latihan Anda harus sesingkat mungkin, tetapi pada saat yang sama intens.... Namun hal ini sangat sulit dipahami oleh seorang pemula. Dia menginginkan semuanya sekaligus. Oleh karena itu, selama latihan, dia terburu-buru melakukan ini, dan ini, dan ini, dan ini. Dan semua ini harus dilakukan sekarang dalam latihan khusus ini. Akibatnya, setelah menghabiskan sepanjang hari di gym di pagi hari, dan setelah memompa semua yang dia bisa, dia, yang benar-benar kelelahan dan diperas seperti lemon, di malam hari mulai merangkak menuju pintu keluar... lucunya mereka (“mulut kuning”) masih bingung setelah itu: “Seperti, kenapa saya berlatih begitu keras dan masih belum berkembang?” Seperti yang sudah Anda pahami, ini bodoh, salah, dan tidak efektif.

Untuk mencapai hasil nyata yang nyata, harus tetap berpegang pada sistem. Dan sistemnya tidak lebih dari itu perencanaan proses pelatihan. Buatlah jadwal pelatihan untuk Anda sendiri. Selain itu, latih tidak semuanya sekaligus, tetapi kelompok otot yang dipilih secara individu. Jangan lupakan istirahat dan pemulihan. Misalnya:

1. Pada hari Senin kami berlatih: deltoid, perut, lengan bawah dan betis,
2. Pada hari Rabu kami mengerjakan: leher, punggung dan trisep,
3. Pada hari Jumat kami melakukan: dada, kaki, dan bisep.
4. Di hari-hari lainnya - pemulihan, istirahat, dan latihan aerobik ringan.

Apa hasil akhir dari skema ini? Alih-alih satu latihan, ternyata menjadi dua. Tetapi - sesingkat mungkin tepat waktu dan sangat intensif. Dan inilah yang kita perlukan – berlatih sedikit, namun sering. Secara alami, efek dari dua latihan singkat jauh lebih tinggi daripada satu latihan panjang. Dan dengan siklus seperti itu, tubuh lebih mudah pulih. Ini adalah skema yang Anda butuhkan menggabungkan pelatihan di gym dan di rumah. Cobalah. Skema ini sangat nyaman dan produktif.

Hal penting lainnya adalah bahwa perencanaan proses pelatihan dapat dibagi menjadi beberapa jenis berikut:

1. Strategis – atau perencanaan jangka panjang. Ini berarti menyusun program komprehensif untuk pengembangan Anda. untuk kuartal, enam bulan atau tahun berikutnya. Pikirkan tentang: seberapa sering Anda akan berlatih, dalam ritme apa, dengan beban apa, kira-kira hasil apa yang ingin Anda capai pada akhir periode pelaporan, metode dan prinsip apa yang ingin Anda gunakan, apa yang Anda perlukan untuk ini, siapa Anda? hilang... Selain itu, dengan pendekatan yang cukup serius sebelum pelatihan, kami sangat menyarankan agar Anda memantau “pengukuran” Anda secara berkala untuk menentukan indikator antropometrik saat ini. Ini dilakukan dengan pita pengukur jahit biasa - ukur volume leher, dada, bahu, ... dan seterusnya - baca lebih lanjut tentang ini di sini. Dengan terus mengumpulkan dan menganalisis data ini, Anda dapat melakukannya dengan mudah menilai kemajuan Anda untuk satu kelompok otot atau lainnya. Tidak ada salahnya untuk menambahkan sejumlah foto Anda ke dalamnya. Penting untuk dipahami bahwa untuk analisis yang tepat, Anda harus selalu mengambil gambar di tempat yang sama, di bawah pencahayaan yang sama, dari sudut dan jarak yang sama. Semua poin di atas “bukanlah pernyataan kosong.” Mereka sangat penting ketika merencanakan aktivitas binaraga atau kebugaran Anda secara strategis...
2. Taktis – atau perencanaan jangka pendek. Ini berarti menyusun dan memelihara rencanakan latihan saat ini. Penting untuk dipahami bahwa ketika Anda datang ke gym, Anda harus mengetahui dengan jelas: kelompok otot apa yang direncanakan hari ini, latihan apa, dalam urutan apa, berapa jumlah pendekatan dan pengulangan yang perlu Anda lakukan, berapa banyak waktu yang dialokasikan. untuk masing-masingnya, tentu saja tidak melupakan tentang peregangan, pemanasan, dan bekerja dengan peralatan kardio. Ingat: untuk latihan Anda yang normal, berkualitas tinggi, dan lengkap, semua pertanyaan ini harus dijawab sebelum datang ke gym - ini adalah salah satu poin penting dari pelatihan yang tepat. Anda tidak boleh terburu-buru dari mesin ke mesin, dengan pergulatan motif dan pemikiran: “Apa yang harus saya lakukan hari ini?”, kehilangan waktu pelatihan Anda yang berharga. Hanya keyakinan dan kepatuhan yang ketat skema yang direncanakan dapat membawa Anda menuju kemenangan, dan kemajuan yang sangat kita butuhkan.

Penting untuk dipahami: binaraga adalah sebuah sistem. Bukan hanya satu latihan yang dilakukan sampai kelelahan yang tidak membawa manfaat apa pun. Dan rencana yang besar dan cermat. Rencanakan seluruh hidup Anda! Menurut Anda bagaimana Arnold Schwarzenegger menjadi juara ganda? Apakah dia langsung dilahirkan dengan tubuh berotot? Atau mungkin: suatu hari dia datang ke gym dan bekerja keras sepanjang hari, memaksakan dirinya hingga gagal total - dan dalam satu hari dia menjadi begitu kuat? - tentu saja tidak! Dia menetapkan tujuan untuk dirinya sendiri. Tujuan seluruh hidup Anda. Mimpimu. Oleh karena itu, rencananya bukan untuk sehari, tidak untuk seminggu, tidak untuk setahun. Dan selama sisa hidupku. Dan secara terus-menerus, secara progresif, hari demi hari, saya melaksanakan rencana ini, membawa impian saya lebih dekat di setiap langkah. Pada akhirnya dengan segenap tenaga, kesabaran, ketekunan dan kegigihannya, beliau mampu menyelesaikan tugas tersebut, dan kini beliau menjadi teladan bagi kita semua!