Planowanie procesu szkoleniowego

Większość nowicjuszektórzy z godną pozazdroszczenia konsekwencją postanowili regularnie zająć się kulturystyką stanąć na tej samej grabi. Chcą szybko stać się silni, zgrabni i po prostu wyczerpują się na treningu, studiując przez bardzo długi czas i wyczerpujący, że tak powiem, aż do skutku wyczerpanie. Efektem jest przetrenowanie, silny ból mięśni, dyskomfort w życiu codziennym i konieczność dwutygodniowej regeneracji po tak zabójczym treningu. A efekt jest zerowy! Wszyscy to wiemy! Pewnie każdy młody kulturysta przez to przechodził i był w takich butach...

Spis treści i nawigacja w artykule:

Wprowadzenie do planowania szkoleń.

Przykładowy tygodniowy cykl zajęć.

Jak łączyć i łączyć treningi na siłowni i w domu?

Długoterminowe planowanie.

Planowanie krótkoterminowe.

Korekty i zmiany w planie.

Dlaczego planowanie szkoleń jest tak konieczne?

A przepis jest prosty. Niewiele trzeba zrobić. Musieć zrobić często. I stale. Nie da się nakręcić i zostać Schwarzeneggerem za jednym razem. Ale jeśli będziesz się uczyć stale, krok po kroku, ale często, staniesz się lepszy. Twój trening powinien być możliwie najkrótszy, ale jednocześnie intensywny.... Ale początkującemu jest to bardzo trudne do zrozumienia. Chce wszystkiego na raz. Dlatego podczas treningu spieszy się, aby zrobić to i to, i to, i to. A wszystko to należy wykonać teraz, w tym konkretnym treningu. W rezultacie, po spędzeniu rano całego dnia na siłowni i napompowaniu wszystkiego, co się dało, całkowicie wyczerpany i wyciśnięty jak cytryna, późnym wieczorem zaczyna czołgać się do wyjścia... zabawne jest to, że oni („żółte usta”) wciąż zastanawiają się nad tym, co się dzieje: „Na przykład, dlaczego tak ciężko trenuję, a mimo to wciąż nie rosnę?” Jak już rozumiesz, jest to głupie, błędne i nieskuteczne.

Aby osiągnąć naprawdę wymierne rezultaty, trzeba trzymać się systemu. A system to nic innego jak planowanie procesu szkoleniowego. Stwórz dla siebie harmonogram treningów. Co więcej, trenuj nie wszystkie na raz, ale poszczególne wybrane grupy mięśni. Nie zapomnij o odpoczynek i regeneracja. Na przykład:

1. W poniedziałek trenujemy: mięśnie naramienne, mięśnie brzucha, przedramiona i łydki,
2. W środę pracujemy nad: szyją, plecami i tricepsem,
3. W piątek robimy: klatkę piersiową, nogi i biceps.
4. We wszystkie pozostałe dni regeneracja, odpoczynek i lekki trening aerobowy.

Co osiągniemy dzięki temu schematowi? Zamiast jednego treningu okazały się dwa. Ale - tak krótko, jak to możliwe w czasie i niezwykle intensywny. I właśnie tego nam potrzeba – trochę trenować, ale często. Naturalnie efekt dwóch krótkich treningów jest znacznie większy niż jednego długiego. A przy takim cyklu organizmowi znacznie łatwiej jest się zregenerować. To jest schemat, którego potrzebujesz łącz trening na siłowni z treningiem w domu. Spróbuj. Ten schemat jest naprawdę bardzo wygodny i produktywny.

Kolejną ważną kwestią jest to, że planowanie procesu szkoleniowego jako takiego można podzielić na następujące typy:

1. Strategiczny – lub planowanie długoterminowe. Oznacza to opracowanie kompleksowego programu swojego rozwoju. na następny kwartał, sześć miesięcy lub rok. Zastanów się: jak często będziesz trenował, w jakim rytmie, z jakimi ciężarami, w przybliżeniu jakie wyniki chcesz osiągnąć do końca okresu sprawozdawczego, jakich metod i zasad planujesz używać, czego do tego potrzebujesz, czym jesteś brak... Ponadto, przy dość poważnym podejściu przed treningiem, zdecydowanie zalecamy okresowe monitorowanie „pomiarów” w celu ustalenia aktualnych wskaźników antropometrycznych. Odbywa się to za pomocą zwykłej miarki do szycia - zmierz objętość szyi, klatki piersiowej, ramion itp. - przeczytaj więcej na ten temat tutaj. Dzięki ciągłemu gromadzeniu i analizowaniu tych danych możesz to łatwo zrobić oceniaj swoje postępy dla tej czy innej grupy mięśni. Nie zaszkodzi dodać do tego kilka zdjęć. Ważne jest tylko, aby zrozumieć, że do prawidłowej analizy należy zawsze robić zdjęcia w tym samym miejscu, przy tym samym oświetleniu, pod tym samym kątem i z tej samej odległości. Wszystkie powyższe punkty to „nie puste dzwonienie”. Mają one niemałe znaczenie przy strategicznym planowaniu zajęć kulturystycznych czy fitness...
2. Taktyczny – lub planowanie krótkoterminowe. Oznacza to kompilację i konserwację zaplanuj bieżący trening. Ważne jest, aby zrozumieć, że przychodząc na siłownię, musisz wyraźnie wiedzieć: jakie grupy mięśni są dzisiaj zaplanowane, jakie ćwiczenia, w jakiej kolejności, w jakiej liczbie podejść i powtórzeń musisz wykonać, ile czasu przeznaczono dla każdego z nich, nie zapominając oczywiście o rozciąganiu, rozgrzewce i pracy ze sprzętem cardio. Pamiętaj: aby móc normalnie, wysokiej jakości i pełnowartościowo trenować, przed przyjściem na siłownię należy odpowiedzieć na wszystkie te pytania - jest to jeden z kluczowych punktów prawidłowego treningu. Nie powinieneś biegać od maszyny do maszyny, walcząc motywami i myślami: „Co mam dzisiaj zrobić?”, tracąc swój cenny czas na szkolenie. Tylko pewność i ścisłe przestrzeganie planowany schemat może poprowadzić Was do zwycięstwa i postępu, którego wszyscy tak bardzo potrzebujemy.

Ważne jest, aby zrozumieć: kulturystyka to system. Nie jeden trening wykonany aż do wyczerpania, który nie przynosi nic pożytecznego. I wspaniały, skrupulatny plan. Planuj na całe życie! Jak myślisz, jak Arnold Schwarzenegger został wielokrotnym mistrzem? Czy od razu urodził się pokryty mięśniami? A może: pewnego dnia przyszedł na siłownię i cały dzień ciężko pracował, doprowadzając się do całkowitej porażki – i w ciągu jednego dnia stał się tak potężny? - Oczywiście nie! Postawił sobie cel. Cel całego Twojego życia. Twoje marzenie. I odpowiednio, plan nie jest na dzień, nie na tydzień, nie na rok. I przez resztę mojego życia. I wytrwale, stopniowo, dzień po dniu realizowałem ten plan, z każdym krokiem przybliżając swoje marzenie. W końcu wszystkimi swoimi siłami, cierpliwością, wytrwałością i wytrwałością udało mu się wykonać zadanie i teraz jest przykładem dla nas wszystkich!