Planlægning af træningsprocessen

Flertal nytilkomnesom besluttede sig for regelmæssigt at begynde bodybuilding med misundelsesværdig konsistens træde på samme rive. De vil hurtigt blive stærke og flåede og enkelt udmatte sig i træningen, studerer i meget lang tid og anstrengende, så at sige, indtil færdig udmattelse. Resultatet er overtræning, stærke muskelsmerter, ubehag i hverdagen og behov for to ugers restitution efter sådan dræbertræning. Og effekten er nul! Det ved vi alle sammen! Sandsynligvis alle unge bodybuildere har været igennem dette og været i disse sko...

Indholdsfortegnelse og navigation i artiklen:

Introduktion til træningsplanlægning.

Et eksempel på en ugentlig cyklus af klasser.

Hvordan kombinerer og kombinerer man træning i fitnesscenteret og derhjemme?

Langsigtet planlægning.

Kortsigtet planlægning.

Tilpasninger og ændringer af planen.

Hvorfor er træningsplanlægning så nødvendig?

Og opskriften er enkel. Der skal ikke gøres meget. Må gøre tit. OG konstant. Det er umuligt at pumpe op og blive Schwarzenegger på én gang. Men hvis du studerer konstant, lidt efter lidt, men ofte, bliver du bedre. Din træning skal være så kort som muligt, men samtidig intens.... Men det er meget svært for en nybegynder at forstå. Han vil have alt på én gang. Derfor har han travlt under træningen med at gøre dette, og dette, og dette, og dette. Og alt dette skal gøres nu i netop denne træning. Som et resultat, efter at have tilbragt hele dagen i fitnesscenteret om morgenen og efter at have pumpet alt, hvad der var muligt op, begynder han, fuldstændig udmattet og presset ud som en citron, sidst på aftenen at kravle mod udgangen... det sjove er, at de ("gule munde") stadig er efter, at de er forvirrede: "Som, hvorfor træner jeg så hårdt og vokser stadig ikke?" Som du allerede forstår, er dette dumt, forkert og ineffektivt.

For at opnå reelle håndgribelige resultater, skal holde sig til systemet. Og systemet er intet andet end planlægning af træningsforløb. Lav en træningsplan for dig selv. Træn desuden ikke alle på én gang, men individuelle udvalgte muskelgrupper. Glem det ikke hvile og restitution. For eksempel:

1. På mandag træner vi: deltoider, mavemuskler, underarme og lægge,
2. På onsdag arbejder vi med: nakke, ryg og triceps,
3. På fredag ​​gør vi: bryst, ben og biceps.
4. På alle andre dage - restitution, hvile og let aerob træning.

Hvad ender vi med denne ordning? I stedet for én træning blev det til to. Men - så kort som muligt i tide og ekstremt intensiv. Og det er præcis, hvad vi har brug for – at træne lidt, men ofte. Effekten af ​​to korte træningspas er naturligvis meget højere end af en lang. Og med sådan en cyklus er det meget nemmere for kroppen at komme sig. Dette er den ordning, du har brug for kombinere træning i fitnesscenter og hjemme. Giv det en chance. Denne ordning er virkelig meget praktisk og produktiv.

Et andet vigtigt punkt er, at planlægning af træningsprocessen som sådan kan opdeles i følgende typer:

1. Strategisk – eller langsigtet planlægning. Det betyder, at du skal udarbejde et omfattende program for din udvikling. for det næste kvartal, seks måneder eller år. Tænk over: hvor ofte du vil træne, i hvilken rytme, med hvilke vægte, cirka hvilke resultater du ønsker at opnå ved udgangen af ​​rapporteringsperioden, hvilke metoder og principper du planlægger at bruge, hvad du skal bruge til dette, hvad du er mangler... Også, med en ret seriøs tilgang før træning, anbefaler vi kraftigt, at du med jævne mellemrum overvåger dine "målinger" for at bestemme aktuelle antropometriske indikatorer. Dette gøres med et almindeligt sy-målebånd - mål volumen af ​​nakke, bryst, skulder, ... og så videre - læs mere om dette her. Ved konstant at akkumulere og analysere disse data kan du nemt vurdere dine fremskridt for en eller anden muskelgruppe. Det ville ikke skade at tilføje et antal af dine billeder til dette. Det er bare vigtigt at forstå, at for korrekt analyse skal du altid tage billeder det samme sted, under samme belysning, fra samme vinkel og afstand. Alle disse ovenstående punkter er "ikke tom ringning." De er af ikke ringe betydning, når du strategisk planlægger dine bodybuilding- eller fitnessaktiviteter...
2. Taktisk – eller kortsigtet planlægning. Det betyder kompilering og vedligeholdelse planlægge den aktuelle træning. Det er vigtigt at forstå, at når du kommer til gymnastiksalen, skal du klart vide: hvilke muskelgrupper er planlagt til i dag, hvilke øvelser, i hvilken rækkefølge, i hvilket antal tilgange og gentagelser du skal gøre, hvor meget tid der er afsat for hver af dem, selvfølgelig ikke at forglemme, og om at strække, varme op og arbejde med cardioudstyr. Husk: for din normale, højkvalitets, fuldgyldige træning, skal alle disse spørgsmål besvares, før du kommer i fitnesscenteret - dette er et af nøglepunkterne for korrekt træning. Du skal ikke skynde dig fra maskine til maskine, med en kamp af motiver og tanker: "Hvad skal jeg lave i dag?", og miste din dyrebare træningstid. Kun tillid og streng overholdelse planlagt ordning kan føre dig til sejr, og til de fremskridt, vi alle har så meget brug for.

Det er vigtigt at forstå: bodybuilding er et system. Ikke bare en enkelt træning udført til det punkt af udmattelse, der ikke bringer noget nyttigt. Og en storslået, omhyggelig plan. Planlæg hele dit liv! Hvordan tror du, at Arnold Schwarzenegger blev en flerfoldig mester? Blev han straks født dækket af muskler? Eller måske: han kom til træningscenteret en dag og arbejdede hårdt hele dagen, pressede sig selv til det punkt, hvor han gik helt ned - og på én dag blev han så magtfuld? - selvfølgelig ikke! Han satte sig et mål. Målet for hele dit liv. Din drøm. Og derfor er planen ikke for en dag, ikke for en uge, ikke for et år. Og resten af ​​mit liv. Og vedholdende, gradvist, dag efter dag, gennemførte jeg denne plan, og bragte min drøm tættere på for hvert skridt. Til sidst kunne han med al sin styrke, tålmodighed, vedholdenhed og vedholdenhed nå opgaven, og nu er han et eksempel for os alle!