Планування тренувального процесу

Більшість новачків, які вирішили зайнятися бодібілдингом, із завидною постійністю, регулярно наступають на ті самі граблі. Вони хочуть скоріше стати сильними та рельєфними та просто вимотують себе на тренуваннях, займаючись дуже довго і виснажливо, так би мовити, до повного знемоги. У результаті – перетренованість, дикий біль у м'язах, дискомфорт у побутовому повсякденному житті та необхідність двотижневого відновлення після таких убивчих тренінгів. А ефекту – нуль! Усі ми це знаємо! Напевно, кожен бодібілдер «по молоді» проходив таке і побував у цій шкурі.

Зміст та навігація в межах статті:

Введення у планування тренінгу.

Приклад тижневого циклу занять.

Як поєднувати та комбінувати тренування в залі та вдома?

Довгострокове планування.

Короткострокове планування.

Коригування та зміни у плані.

Чому планування тренінгу таке необхідне?

А рецепт простий. Треба робити небагато. Потрібно робити часто. І постійно. За один раз неможливо накачатись і стати Шварцнегером. А ось займаючись постійно, потроху, але часто, дивишся і станеш. Ваше тренування має бути максимально коротким, але при цьому інтенсивним. Але новачкові це важко зрозуміти. Йому хочеться всього й одразу. Тому на тренуванні він поспішає і це зробити, і те, і ще встигнути. І все це обов'язково зробити зараз ось у цьому конкретному тренуванні. У підсумку, пробувши з самого ранку цілий день у залі, і прокачавши все, що тільки можна було, він повністю знесилений і вичавлений, як лимон, глибоким вечором починає повзти до виходу... Найсмішніше це те, що вони після цього дивуються: «Мовля, чому я так старанно тренуюся, і все одно не росту?» Як Ви вже зрозуміли, це безглуздо, неправильно і мало ефективно.

Щоб досягти реального відчутного результату, потрібно дотримуватись системи. А система – це ні що інше, як планування тренувального процесу. Створіть собі певний графік тренувань. Причому тренуйте не всі одразу, а окремі вибрані групи м'язів. Не забувайте про відпочинок та відновлення. Наприклад:

1. У понеділок тренуємо: дельти, прес, передпліччя та гомілки,
2. У середу працюємо над: шиєю, спиною та трицепсами,
3. У п'ятницю робимо: груди, ноги та біцепси.
4. У решту днів – відновлення, відпочинок та легкий аеробний тренінг.

Що ми маємо в результаті за такої схеми? Замість одного тренування — вийшло два. Але зате - максимально короткі за часом і вкрай інтенсивні. А це якраз те, що нам потрібно – тренуватися трохи, але часто. Природно ефект від двох коротких тренувань значно вищий, ніж від одного довгого. І відновлюватись при такому циклі організму значно простіше. Ось за такою схемою і потрібно поєднувати тренування в залі та вдома. Спробуйте. Ця схема реальна дуже зручна та продуктивна.

Ще одним важливим моментом є те, що планування тренувального процесу як таке можна умовно розбити на наступні різновиди:

1. Стратегічне - Або довгострокове планування. Тут мається на увазі складання комплексної програми Вашого розвитку на найближчий квартал, півроку чи рік. Продумайте: як часто Ви тренуватиметеся, в якому ритмі, з якими вагами, приблизно яких результатів Ви хочете досягти до закінчення звітного періоду, які методики та принципи плануєте застосовувати, що Вам для цього потрібно, чого не вистачає… Також, за досить серйозного підходу до тренувань, рекомендуємо Вам періодично проводити контроль Ваших «обмірів» для визначення поточних антропометричних показників. Робиться це звичайною швейною сантиметровою стрічкою - виміряйте об'єм шиї, грудної клітки, плеча, і так далі - докладніше про це читайте ось тут. Постійно накопичуючи та аналізуючи ці дані, Ви зможете з легкістю оцінити ступінь Вашого прогресу для тієї чи іншої м'язової групи. Не зайве додати до цього і ряд Ваших фотографій. Тільки важливо розуміти, що для правильного аналізу, фотографуватися завжди потрібно в тому самому місці, при однаковому освітленні, з однакового ракурсу та відстані. Всі ці вищеперелічені моменти – «не порожній дзвін». Вони мають важливе значення при стратегічному плануванні Ваших занять з бодібілдингу або фітнесу.
2. Тактичне - або короткострокове планування. Тут мається на увазі складання та ведення плану на поточне тренування. Важливо розуміти, що, прийшовши до зали, Ви повинні чітко знати: які м'язові групи заплановані на сьогодні, які вправи, в якій послідовності, в якій кількості підходів та повторень необхідно зробити, скільки на кожне з них виділяється часу, не забуваючи, звичайно ж, і про розтяжку, розігрів та роботу з кардіотренажерами. Пам'ятайте: для Вашого нормального, якісного, повноцінного тренінгу всі ці питання повинні бути закриті ще до приходу в зал – це один з ключових моментів правильного тренування. Ви не повинні метатися від тренажера до тренажера, з боротьбою мотивів та думками: «Чим же мені таки сьогодні зайнятися?», втрачаючи свій дорогоцінний тренувальний час. Лише впевненість та чітке дотримання наміченою схемою здатне привести Вас до перемоги, і до так необхідного нам усім прогресу.

Важливо розуміти: бодібілдинг - це система. Не одиничне окремо взяте виконане до знемоги тренування, що не приносить нічого корисного. А грандіозний скрупульозний план. План на все своє життя! Ви думаєте, як Арнольд Шварценеггер став неодноразовим чемпіоном? Він одразу народився покритий м'язами? Або може бути: він прийшов одного разу в зал і цілий день уперто гойдався, доводячи себе до повної відмови, — і за день став таким потужним? - звичайно ж ні! Він поставив собі за мету. Ціль всього свого життя. Свою мрію. І, відповідно, план – ні на день, ні на тиждень, ні на рік. А на все своє життя. І вперто, поступально день за днем ​​виконував цей план, з кожним кроком наближаючи свою мрію. Зрештою, приклавши всі сили, терпіння, завзятість та наполегливість, зміг досягти поставленого завдання, і тепер є прикладом для нас усіх!