Təlim prosesinin planlaşdırılması

Əksəriyyət yeni gələnlərmütəmadi olaraq paxıl bir ardıcıllıqla bodibildinqlə məşğul olmağa qərar verən eyni dırmıqda addımlayın. Tez güclü olmaq, yıxılmaq və sadə olmaq istəyirlər məşqdə tükənirlər, çox uzun müddət təhsil alır və yorucu, belə deyək, tamamlanana qədər tükənmə. Nəticə həddindən artıq məşq, şiddətli əzələ ağrısı, gündəlik həyatda narahatlıq və bu cür qatil təlimindən sonra iki həftəlik bərpa ehtiyacıdır. Və effekt sıfırdır! Bunu hamımız bilirik! Yəqin ki, hər bir gənc bodibilder bu yoldan keçib və bu ayaqqabıda olub...

Məqalə daxilində məzmun və naviqasiya:

Təlimin planlaşdırılmasına giriş.

Həftəlik dərs dövrünün nümunəsi.

İdman zalında və evdə məşqləri necə birləşdirmək və birləşdirmək olar?

Uzunmüddətli planlaşdırma.

Qısamüddətli planlaşdırma.

Plana düzəlişlər və dəyişikliklər.

Təlimin planlaşdırılması niyə bu qədər zəruridir?

Və resept sadədir. Çox şey etmək lazım deyil. Etməli tez-tez. VƏ daim. Bir anda güclənib Schwarzenegger olmaq mümkün deyil. Ancaq davamlı, yavaş-yavaş, lakin tez-tez oxusanız, daha yaxşı olacaqsınız. Məşqiniz mümkün qədər qısa, lakin eyni zamanda intensiv olmalıdır.... Ancaq yeni başlayanlar üçün bunu başa düşmək çox çətindir. Hər şeyi bir anda istəyir. Buna görə də məşq zamanı o, bunu etməyə tələsir, bunu da, bunu da, bunu da. Və bütün bunlar indi bu xüsusi məşqdə edilməlidir. Nəticədə, səhərlər bütün günü idman zalında keçirib, mümkün olan hər şeyi işə saldıqdan sonra, tamamilə yorğun və limon kimi sıxaraq, axşam saatlarında çıxışa doğru sürünməyə başlayır... gülməli odur ki, onlar (“sarı ağızlılar”) hələ də çaşqınlıq içindədirlər: “Mən niyə bu qədər çox məşq edirəm və hələ də böyümürəm?” Artıq başa düşdüyünüz kimi, bu axmaq, səhv və təsirsizdir.

Real nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək üçün, sistemə sadiq qalmaq lazımdır. Və sistem bundan başqa bir şey deyil təlim prosesinin planlaşdırılması. Özünüz üçün məşq cədvəli yaradın. Üstəlik, hamısını bir anda deyil, fərdi seçilmiş əzələ qruplarını məşq edin. haqqında unutmayın istirahət və bərpa. Misal üçün:

1. Bazar ertəsi məşq edirik: deltoidlər, qarın əzələləri, ön qollar və baldırlar,
2. Çərşənbə günü biz işləyirik: boyun, arxa və triceps,
3. Cümə günü biz edirik: sinə, ayaqları və biceps.
4. Bütün digər günlərdə - bərpa, istirahət və yüngül aerobik məşq.

Bu sxemlə nə ilə nəticələnirik? Bir məşq əvəzinə iki olduğu ortaya çıxdı. Amma - mümkün qədər qısa vaxtında və son dərəcə intensiv. Və bu, bizə lazım olan şeydir - bir az məşq etmək, lakin tez-tez. Təbii ki, iki qısa məşqin təsiri bir uzun məşqdən qat-qat yüksəkdir. Və belə bir dövrə ilə bədənin bərpası çox asandır. Bu sizə lazım olan sxemdir idman zalında və evdə məşqləri birləşdirin. Bir cəhd edin. Bu sxem həqiqətən çox rahat və məhsuldardır.

Digər vacib məqam ondan ibarətdir ki, təlim prosesinin planlaşdırılması aşağıdakı növlərə bölünə bilər:

1. strateji - və ya uzunmüddətli planlaşdırma. Bu, inkişafınız üçün hərtərəfli proqram hazırlamaq deməkdir. növbəti rüb, altı ay və ya il üçün. Fikirləşin: nə qədər tez-tez, hansı ritmdə, hansı çəkilərlə məşq edəcəksiniz, hesabat dövrünün sonuna qədər təxminən hansı nəticələrə nail olmaq istəyirsiniz, hansı üsul və prinsiplərdən istifadə etməyi planlaşdırırsınız, bunun üçün nəyə ehtiyacınız var, siz nəsiniz? itkin... Həmçinin, məşqdən əvvəl kifayət qədər ciddi yanaşma ilə, cari antropometrik göstəriciləri müəyyən etmək üçün vaxtaşırı “ölçmələrinizə” nəzarət etməyi tövsiyə edirik. Bu, adi tikiş ölçmə lenti ilə edilir - boyun, sinə, çiyin, ... və s. həcmini ölçün - burada bu barədə daha çox oxuyun. Daim bu məlumatları toplayaraq və təhlil edərək, asanlıqla edə bilərsiniz tərəqqinizi qiymətləndirin bu və ya digər əzələ qrupu üçün. Buna bir neçə fotoşəkilinizi əlavə etmək zərər verməz. Düzgün təhlil etmək üçün həmişə eyni yerdə, eyni işıqlandırma altında, eyni bucaqdan və məsafədən şəkillər çəkməyiniz lazım olduğunu başa düşmək vacibdir. Yuxarıda göstərilən bütün məqamlar "boş zəng deyil". Bodibildinq və ya fitnes fəaliyyətlərinizi strateji olaraq planlaşdırarkən onların əhəmiyyəti az deyil...
2. Taktiki - və ya qısamüddətli planlaşdırma. Bu tərtib etmək və saxlamaq deməkdir cari məşq üçün plan. Anlamaq vacibdir ki, idman zalına gələndə aydın şəkildə bilməlisiniz: bu gün hansı əzələ qrupları planlaşdırılır, hansı məşqlər, hansı ardıcıllıqla, hansı sayda yanaşma və təkrarlamalar etməlisiniz, nə qədər vaxt ayrılır onların hər biri üçün, əlbəttə ki, unutmadan və uzanma, istiləşmə və kardio avadanlığı ilə işləmək haqqında. Unutmayın: normal, yüksək keyfiyyətli, tam hüquqlu məşqiniz üçün idman zalına gəlməzdən əvvəl bütün bu suallara cavab verilməlidir - bu, düzgün məşqin əsas məqamlarından biridir. Dəyərli məşq vaxtınızı itirərək, motivlər və düşüncələr mübarizəsi ilə maşından maşına tələsməməlisiniz: "Bu gün nə etməliyəm?". Yalnız inam və ciddi riayət planlaşdırılmış sxem sizi qələbəyə və hamımızın çox ehtiyacı olan tərəqqiyə apara bilər.

Anlamaq vacibdir: bədən tərbiyəsi bir sistemdir. Faydalı heç nə gətirməyən tükənmə nöqtəsinə qədər edilən tək bir məşq deyil. Və böyük, dəqiq plan. Bütün həyatınızı planlaşdırın! Necə düşünürsünüz, Arnold Schwarzenegger dəfələrlə çempion oldu? Dərhal əzələlərlə örtülmüş doğuldu? Və ya bəlkə: bir gün idman zalına gəldi və bütün günü çox çalışdı, özünü tam uğursuzluq həddinə çatdırdı - və bir günün içində o qədər güclü oldu? - əlbəttə yox! O, qarşısına məqsəd qoydu. Bütün həyatınızın məqsədi. Sənin xəyalın. Və buna uyğun olaraq plan bir günlük deyil, bir həftəlik deyil, bir il üçün deyil. Və ömrümün sonuna qədər. Və israrla, addım-addım, gündən-günə bu planı həyata keçirərək, arzusunu hər addımda daha da yaxınlaşdırırdı. Sonda bütün gücü, səbri, əzmkarlığı və əzmkarlığı ilə qarşıya qoyulan vəzifənin öhdəsindən gələ bildi və indi hamımıza nümunədir!