トレーニングプロセスの計画

過半数 新人うらやましいほどの継続性でボディビルを定期的に始めることにした人 同じ熊手を踏む。彼らはすぐに強くなり、引き裂かれ、そして単純になりたいのです トレーニングで疲れ果てる、非常に長い間勉強し、 疲れるいわば、完了するまで 疲労困憊。その結果、オーバートレーニング、激しい筋肉痛、日常生活の不快感が生じ、このようなキラートレーニングの後には回復に 2 週間が必要になります。 しかも効果はゼロ！ 私たちは皆これを知っています！おそらく若いボディービルダーは皆、これを経験し、この立場に立ったことがあるでしょう...

記事内の目次とナビゲーション:

トレーニング計画の紹介。

週ごとのクラスサイクルの一例。

ジムと自宅でのトレーニングを組み合わせて行うにはどうすればよいですか？

長期的な計画。

短期計画。

計画の調整と変更。

なぜトレーニング計画がそれほど必要なのでしょうか?

そしてレシピは簡単です。やるべきことはそれほど多くありません。しなければなりません 頻繁。そして 常に。一気に盛り上がってシュワルツェネッガーになることは不可能です。しかし、継続的に、少しずつ、しかし頻繁に勉強すれば、上達します。ワークアウトはできるだけ短く、同時に激しいものにする必要があります。しかし、これを初心者が理解するのは非常に難しいです。彼は一度にすべてを望んでいます。そのため、訓練中はあれもこれもこれもこれもやれと焦る。そして、これらすべてをこの特定のトレーニングで今すぐ行う必要があります。その結果、午前中にジムで一日中過ごし、可能なすべてを汲み上げた後、彼は完全に疲れ果ててレモンのように絞り出され、夕方には出口に向かって這い始めます...面白いのは、彼ら（「黄色い口」）はその後もまだ当惑しているということです。「なぜ私はこんなに一生懸命トレーニングしているのに、成長しないのでしょう？」すでにおわかりのように、これは愚かで間違っており、効果がありません。

実際に目に見える成果を達成するには、 システムに固執する必要がある。そしてそのシステムは以上のものではありません トレーニングプロセスの計画。自分に合ったトレーニングスケジュールを作成しましょう。さらに、すべてを一度にトレーニングするのではなく、選択した個別の筋肉グループをトレーニングします。忘れないでください 休息と回復。例えば：

1. 月曜日には三角筋、腹筋、前腕、ふくらはぎをトレーニングします。
2. 水曜日は首、背中、上腕三頭筋に取り組みます。
3. 金曜日には、胸部、脚、上腕二頭筋を行います。
4. それ以外の日は、回復、休息、軽い有酸素トレーニングを行います。

この計画では最終的にはどうなるでしょうか?ワークアウトは 1 つではなく、2 つになりました。しかし - できるだけ短く 時間内にそして非常に 集中的な。そして、これはまさに私たちが必要としているものです - 少しずつ、しかし頻繁にトレーニングすることです。当然のことながら、2 つの短いトレーニングの効果は、1 つの長いトレーニングよりもはるかに高くなります。そして、このようなサイクルにより、体ははるかに簡単に回復します。これがあなたに必要なスキームです ジムと自宅でのトレーニングを組み合わせる。試してみる。このスキームは本当に非常に便利で生産的です。

もう 1 つの重要な点は、トレーニング プロセスの計画自体が次のタイプに分類できることです。

1. 戦略的 – または長期計画。これは、開発のための包括的なプログラムを作成することを意味します。 次の四半期、半年、または年間。どのくらいの頻度で、どのようなリズムで、どのような重みでトレーニングするか、報告期間の終わりまでにどのような結果を達成したいか、どのような方法と原則を使用するつもりか、そのために何が必要か、自分は何なのかについて考えてみましょう。 missing... また、トレーニング前にかなり真剣にアプローチして、「測定値」を定期的に監視して現在の人体計測指標を決定することを強くお勧めします。これは、通常の縫製用メジャーを使用して行われます。首、胸、肩などの体積を測定します。詳細については、こちらをご覧ください。このデータを継続的に蓄積・分析することで、 自分の進歩を評価する ある筋肉グループまたは別の筋肉グループに対して。これにたくさんの写真を追加しても問題ありません。適切に分析するには、常に同じ場所、同じ照明の下、同じ角度と距離から写真を撮る必要があることを理解することが重要です。以上の点はすべて「空鳴りではない」です。ボディビルディングやフィットネス活動を戦略的に計画する場合、それらは決して重要ではありません...
2. 戦術的 – または短期計画。これはコンパイルとメンテナンスを意味します 現在のトレーニングの計画を立てる。ジムに来るときは、今日どの筋肉グループが計画されているか、どのエクササイズをどの順序で、どのくらいのアプローチと繰り返しを行う必要があるか、どのくらいの時間が割り当てられているかを明確に把握する必要があることを理解することが重要です。もちろん、ストレッチ、ウォーミングアップ、有酸素運動器具の使用についても忘れずに。覚えておいてください: 通常の、質の高い、本格的なトレーニングでは、ジムに来る前にこれらすべての質問に答えておく必要があります。これが適切なトレーニングの重要なポイントの 1 つです。 「今日は何をしようか?」という動機や思考の葛藤を抱えながら、マシンからマシンへと急いで移動し、貴重なトレーニング時間を無駄にしてはいけません。自信と厳守のみ 計画されたスキーム あなたを勝利に導き、私たち全員が切望している進歩に導くことができます。

以下を理解することが重要です。 ボディビルはシステムです。疲労困憊するまで行った 1 回のトレーニングだけでは、何の役にも立ちません。そして壮大で綿密な計画。 人生全体の計画を立てましょう！ アーノルド・シュワルツェネッガーはどのようにして複数のチャンピオンになったと思いますか?彼は生まれてすぐに筋肉に覆われたのでしょうか？それとも、ある日彼はジムに来て、一日中一生懸命働き、完全に失敗するところまで自分を追い込みました。そして、一日で彼はとても強くなったのでしょうか？ - もちろん違います！彼は自分自身に目標を設定しました。あなたの人生全体の目標。 あなたの夢。 したがって、計画は 1 日、1 週間、1 年ではありません。そして残りの人生も。そして、毎日、粘り強く、徐々にこの計画を実行し、一歩ごとに夢に近づいてきました。最終的に、彼は力、忍耐、忍耐力、粘り強さをすべて発揮して、その任務を達成することができました。そして今、彼は私たち全員の模範となっています。