Eğitim sürecini planlamak

Çoğunluk yeni gelenlerkıskanılacak bir tutarlılıkla düzenli olarak vücut geliştirmeye başlamaya karar veren aynı tırmığa basmak. Hızla güçlü olmak, parçalanmak ve basit bir şekilde olmak istiyorlar antrenmanlarda kendilerini tüketmek, çok uzun zamandır okuyorum ve yorucutabiri caizse tamamlanana kadar bitkinlik. Sonuç, aşırı antrenman, şiddetli kas ağrısı, günlük yaşamda rahatsızlık ve bu kadar öldürücü bir antrenmandan sonra iki haftalık iyileşme ihtiyacıdır. Ve etkisi sıfır! Bunu hepimiz biliyoruz! Muhtemelen her genç vücut geliştirmeci bunu yaşamıştır ve bu durumda olmuştur...

Makale içindekiler ve gezinme tablosu:

Eğitim planlamasına giriş.

Haftalık ders döngüsü örneği.

Spor salonunda ve evde antrenman nasıl birleştirilir ve birleştirilir?

Uzun vadeli planlama.

Kısa vadeli planlama.

Planda ayarlamalar ve değişiklikler.

Eğitim planlaması neden bu kadar gerekli?

Ve tarif basittir. Fazla bir şey yapılmasına gerek yok. Yapmalı sıklıkla. VE sürekli. Tek seferde pompalanıp Schwarzenegger olmak imkansızdır. Ancak sürekli, azar azar ama sıklıkla çalışırsanız daha iyi olursunuz. Antrenmanınız mümkün olduğu kadar kısa ama aynı zamanda yoğun olmalı... Ancak yeni başlayan birinin bunu anlaması çok zordur. Her şeyi bir anda istiyor. Bu nedenle eğitim sırasında şunu, bunu, şunu ve bunu yapmak için acelesi var. Ve tüm bunların bu özel antrenmanda şimdi yapılması gerekiyor. Sonuç olarak, sabahın tüm gününü spor salonunda geçirip mümkün olan her şeyi pompaladıktan sonra, tamamen bitkin ve limon gibi sıkılmış bir halde, akşam geç saatlerde çıkışa doğru emeklemeye başlar... komik olan şu ki, onlar ("sarı ağızlar") hala peşindeler ve şaşkınlar: "Mesela, neden bu kadar sıkı antrenman yapıyorum ve hala büyümüyorum?" Zaten anladığınız gibi bu aptalca, yanlış ve etkisiz.

Gerçek somut sonuçlar elde etmek için, sisteme bağlı kalmak lazım. Ve sistem bundan başka bir şey değil eğitim süreci planlaması. Kendinize bir antrenman programı oluşturun. Üstelik hepsini birden değil, bireysel olarak seçilmiş kas gruplarını eğitin. şunu unutma dinlenme ve iyileşme. Örneğin:

1. Pazartesi günü antrenman yapıyoruz: deltoidler, karın kasları, ön kollar ve baldırlar,
2. Çarşamba günü üzerinde çalışıyoruz: boyun, sırt ve triceps,
3. Cuma günü şunları yaparız: göğüs, bacaklar ve pazılar.
4. Diğer tüm günlerde - iyileşme, dinlenme ve hafif aerobik antrenmanı.

Bu planla ne elde edeceğiz? Bir antrenman yerine iki antrenman olduğu ortaya çıktı. Ancak - mümkün olduğu kadar kısa zamanında ve son derece yoğun. Ve tam da ihtiyacımız olan şey bu; biraz ama sık sık antrenman yapmak. Doğal olarak, iki kısa antrenmanın etkisi, bir uzun antrenmanın etkisinden çok daha yüksektir. Ve böyle bir döngüyle vücudun iyileşmesi çok daha kolaydır. İhtiyacınız olan şema bu spor salonunda ve evde antrenmanı birleştirin. Bir şans ver. Bu şema gerçekten çok kullanışlı ve üretkendir.

Bir diğer önemli nokta da eğitim sürecinin planlanmasının aşağıdaki türlere ayrılabilmesidir:

1. Stratejik – veya uzun vadeli planlama. Bu, gelişiminiz için kapsamlı bir program hazırlamak anlamına gelir. gelecek çeyrek, altı ay veya yıl için. Şunu düşünün: ne sıklıkta, hangi ritimde, hangi ağırlıklarla antrenman yapacaksınız, raporlama döneminin sonuna kadar yaklaşık olarak hangi sonuçlara ulaşmak istiyorsunuz, hangi yöntem ve ilkeleri kullanmayı planlıyorsunuz, bunun için neye ihtiyacınız var, nesiniz? eksik... Ayrıca antrenman öncesinde oldukça ciddi bir yaklaşımla güncel antropometrik göstergeleri belirlemek için “ölçümlerinizi” periyodik olarak izlemenizi şiddetle tavsiye ederiz. Bu, normal bir dikiş ölçüm bandıyla yapılır - boynun, göğsün, omuzun vb. hacmini ölçün - bununla ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyun. Bu verileri sürekli olarak toplayıp analiz ederek kolayca yapabilirsiniz. ilerlemenizi değerlendirin bir kas grubu veya diğeri için. Buna birkaç fotoğrafınızı eklemekten zarar gelmez. Doğru analiz için her zaman aynı yerde, aynı ışık altında, aynı açıdan ve mesafeden fotoğraf çekmeniz gerektiğini anlamak önemlidir. Yukarıdaki noktaların tümü "boş çınlama değil". Vücut geliştirme veya fitness faaliyetlerinizi stratejik olarak planlarken bunların önemi hiç de azımsanmayacak kadar büyüktür...
2. Taktik – veya kısa vadeli planlama. Bu, derlemek ve sürdürmek anlamına gelir mevcut antrenmanı planla. Spor salonuna geldiğinizde, bugün hangi kas gruplarının planlandığını, hangi egzersizlerin, hangi sırayla, ne kadar yaklaşım ve tekrar yapmanız gerektiğini, ne kadar zaman ayrıldığını açıkça bilmeniz gerektiğini anlamak önemlidir. her biri için elbette esnemeyi, ısınmayı ve kardiyo ekipmanlarıyla çalışmayı unutmamak gerekir. Unutmayın: Normal, kaliteli, tam teşekküllü antrenmanınız için spor salonuna gelmeden önce tüm bu soruların cevaplanması gerekir - bu, doğru antrenmanın kilit noktalarından biridir. Değerli eğitim zamanınızı kaybederek, "Bugün ne yapmalıyım?" gibi güdüler ve düşüncelerle boğuşarak makineden makineye koşmamalısınız. Yalnızca güven ve sıkı bağlılık planlanan şema sizi zafere ve hepimizin çok ihtiyaç duyduğu ilerlemeye götürebilir.

Anlamak önemlidir: vücut geliştirme bir sistemdir. Yararlı hiçbir şey getirmeyen bitkinlik noktasına kadar yapılan tek bir egzersiz değil. Ve büyük, titiz bir plan. Tüm hayatınız için plan yapın! Arnold Schwarzenegger'in birden fazla şampiyona nasıl ulaştığını düşünüyorsunuz? Hemen kaslarla kaplı mı doğdu? Ya da belki: Bir gün spor salonuna geldi ve bütün gün çok çalıştı, kendini tam bir başarısızlık noktasına kadar zorladı - ve bir günde bu kadar güçlü mü oldu? - Tabii ki değil! Kendine bir hedef belirledi. Tüm hayatının amacı. Senin hayalin. Ve buna göre plan bir günlük değil, bir haftalık değil, bir yıllık değil. Ve hayatımın geri kalanı boyunca. Ve ısrarla, giderek, her gün bu planı gerçekleştirdim, her adımda hayalime daha da yaklaştım. Sonunda tüm gücü, sabrı, azmi ve azmi ile görevi başarmayı başardı ve artık hepimize örnek oldu!