Σχεδιασμός της εκπαιδευτικής διαδικασίας

Η πλειοψηφία νεοφερμένοιπου αποφάσισε να ασχοληθεί τακτικά με το bodybuilding, με αξιοζήλευτη συνέπεια πατήσει στην ίδια τσουγκράνα. Θέλουν να γίνουν γρήγορα δυνατοί και σχισμένοι και απλά εξαντλούνται στην προπόνηση, μελετώντας για πολύ καιρό και πολύ κουραστικό, να το πω έτσι, μέχρι να ολοκληρωθεί εξάντληση. Το αποτέλεσμα είναι η υπερβολική προπόνηση, ο έντονος μυϊκός πόνος, η δυσφορία στην καθημερινή ζωή και η ανάγκη για δύο εβδομάδες ανάκαμψης μετά από μια τέτοια φονική προπόνηση. Και το αποτέλεσμα είναι μηδέν! Το ξέρουμε όλοι αυτό! Πιθανώς κάθε νεαρός bodybuilder να το έχει περάσει αυτό και να είναι σε αυτά τα παπούτσια...

Πίνακας περιεχομένων και πλοήγηση στο άρθρο:

Εισαγωγή στον προγραμματισμό εκπαίδευσης.

Παράδειγμα εβδομαδιαίου κύκλου μαθημάτων.

Πώς να συνδυάσετε και να συνδυάσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο και στο σπίτι;

Μακροπρόθεσμος προγραμματισμός.

Βραχυπρόθεσμος προγραμματισμός.

Προσαρμογές και αλλαγές στο σχέδιο.

Γιατί είναι τόσο απαραίτητος ο προγραμματισμός της εκπαίδευσης;

Και η συνταγή είναι απλή. Δεν χρειάζεται να γίνουν πολλά. Εχω να κάνω συχνά. ΚΑΙ συνεχώς. Είναι αδύνατο να αντλήσεις και να γίνεις Σβαρτσενέγκερ με μια κίνηση. Αλλά αν μελετάς συνεχώς, σιγά σιγά, αλλά συχνά, θα γίνεις καλύτερος. Η προπόνησή σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σύντομη, αλλά ταυτόχρονα και έντονη.... Αλλά αυτό είναι πολύ δύσκολο για έναν αρχάριο να το καταλάβει. Θέλει τα πάντα ταυτόχρονα. Επομένως, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βιάζεται να κάνει αυτό, και αυτό, και αυτό, και αυτό. Και όλα αυτά πρέπει να γίνονται τώρα στη συγκεκριμένη προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, έχοντας περάσει όλη την ημέρα στο γυμναστήριο το πρωί, και έχοντας αντλήσει ό,τι ήταν δυνατό, εντελώς εξαντλημένος και στυμμένος σαν λεμόνι, αργά το βράδυ αρχίζει να σέρνεται προς την έξοδο... Το αστείο είναι ότι ("κίτρινα στόματα") μένουν μπερδεμένοι: "Λοιπόν, γιατί προπονούμαι τόσο σκληρά και ακόμα δεν μεγαλώνω;" Όπως ήδη καταλαβαίνετε, αυτό είναι ανόητο, λάθος και αναποτελεσματικό.

Για να επιτύχουμε πραγματικά απτά αποτελέσματα, πρέπει να επιμείνουμε στο σύστημα. Και το σύστημα δεν είναι άλλο από προγραμματισμός της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας. Επιπλέον, δεν προπονείστε όλοι ταυτόχρονα, αλλά μεμονωμένες επιλεγμένες μυϊκές ομάδες. Μην ξεχνάτε ξεκούραση και αποκατάσταση. Για παράδειγμα:

1. Τη Δευτέρα προπονούμαστε: δελτοειδή, κοιλιακοί, πήχεις και γάμπες,
2. Την Τετάρτη ασχολούμαστε με: αυχένα, πλάτη και τρικέφαλους,
3. Την Παρασκευή κάνουμε: στήθος, πόδια και δικέφαλους.
4. Όλες τις υπόλοιπες ημέρες - αποθεραπεία, ξεκούραση και ελαφριά αερόβια προπόνηση.

Σε τι καταλήγουμε με αυτό το σχήμα; Αντί για μία προπόνηση, αποδείχτηκε ότι ήταν δύο. Αλλά - όσο το δυνατόν πιο σύντομο έγκαιρα και εξαιρετικά εντατικός. Και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε – να προπονούμαστε λίγο, αλλά συχνά. Φυσικά, το αποτέλεσμα δύο σύντομων προπονήσεων είναι πολύ υψηλότερο από ό,τι μιας μεγάλης. Και με έναν τέτοιο κύκλο είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα να ανακάμψει. Αυτό είναι το σχέδιο που χρειάζεστε συνδυάστε την προπόνηση στο γυμναστήριο και στο σπίτι. Δοκίμασε το. Αυτό το σχέδιο είναι πραγματικά πολύ βολικό και παραγωγικό.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι ο προγραμματισμός της εκπαιδευτικής διαδικασίας, ως τέτοιος, μπορεί να χωριστεί στους ακόλουθους τύπους:

1. Στρατηγική – ή μακροπρόθεσμο σχεδιασμό. Αυτό σημαίνει να καταρτίσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για την ανάπτυξή σας. για το επόμενο τρίμηνο, έξι μήνες ή έτος. Σκεφτείτε: πόσο συχνά θα προπονείστε, σε τι ρυθμό, με ποια βάρη, περίπου ποια αποτελέσματα θέλετε να επιτύχετε μέχρι το τέλος της περιόδου αναφοράς, ποιες μεθόδους και αρχές σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε, τι χρειάζεστε για αυτό, τι είστε λείπει... Επίσης, με μια αρκετά σοβαρή προσέγγιση πριν την προπόνηση, συνιστούμε ανεπιφύλακτα να παρακολουθείτε περιοδικά τις «μετρήσεις» σας για να προσδιορίζετε τους τρέχοντες ανθρωπομετρικούς δείκτες. Αυτό γίνεται με μια κανονική μεζούρα ραπτικής - μετρήστε τον όγκο του λαιμού, του στήθους, του ώμου, ... και ούτω καθεξής - διαβάστε περισσότερα για αυτό εδώ. Συσσωρεύοντας και αναλύοντας συνεχώς αυτά τα δεδομένα, μπορείτε εύκολα αξιολογήστε την πρόοδό σας για τη μία ή την άλλη μυϊκή ομάδα. Δεν θα ήταν κακό να προσθέσετε πολλές από τις φωτογραφίες σας σε αυτό. Απλώς είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι για σωστή ανάλυση, πρέπει πάντα να τραβάτε φωτογραφίες στο ίδιο μέρος, κάτω από τον ίδιο φωτισμό, από την ίδια γωνία και απόσταση. Όλα αυτά τα παραπάνω σημεία "δεν είναι κενό κουδούνισμα". Δεν έχουν μικρή σημασία όταν σχεδιάζετε στρατηγικά τις δραστηριότητες bodybuilding ή γυμναστικής...
2. Τακτικός – ή βραχυπρόθεσμου προγραμματισμού. Αυτό σημαίνει μεταγλώττιση και διατήρηση σχέδιο για την τρέχουσα προπόνηση. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, πρέπει να γνωρίζετε ξεκάθαρα: ποιες μυϊκές ομάδες έχουν προγραμματιστεί για σήμερα, ποιες ασκήσεις, με ποια σειρά, σε ποιον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων πρέπει να κάνετε, πόσος χρόνος διατίθεται για καθένα από αυτά, χωρίς να ξεχνάμε, φυσικά, και τις διατάσεις, το ζέσταμα και την εργασία με εξοπλισμό καρδιο. Θυμηθείτε: για την κανονική, υψηλής ποιότητας, πλήρη προπόνησή σας, όλες αυτές οι ερωτήσεις πρέπει να απαντηθούν πριν έρθετε στο γυμναστήριο - αυτό είναι ένα από τα βασικά σημεία της σωστής προπόνησης. Δεν πρέπει να βιάζεστε από μηχανή σε μηχανή, με έναν αγώνα κινήτρων και σκέψεων: «Τι να κάνω σήμερα;», χάνοντας τον πολύτιμο χρόνο προπόνησής σας. Μόνο εμπιστοσύνη και αυστηρή τήρηση προγραμματισμένο σχέδιο μπορεί να σας οδηγήσει στη νίκη και στην πρόοδο που όλοι χρειαζόμαστε τόσο πολύ.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε: το bodybuilding είναι ένα σύστημα. Όχι μόνο μια προπόνηση που εκτελείται σε σημείο εξάντλησης που δεν φέρνει τίποτα χρήσιμο. Και ένα μεγάλο, σχολαστικό σχέδιο. Σχεδιάστε για όλη σας τη ζωή! Πώς πιστεύετε ότι ο Arnold Schwarzenegger έγινε πολλαπλός πρωταθλητής; Γεννήθηκε αμέσως καλυμμένος με μυς; Ή μήπως: ήρθε στο γυμναστήριο μια μέρα και δούλεψε σκληρά όλη μέρα, ωθώντας τον εαυτό του στο σημείο της απόλυτης αποτυχίας - και σε μια μέρα έγινε τόσο δυνατός; - φυσικά και όχι! Έθεσε στόχο στον εαυτό του. Ο στόχος όλης της ζωής σου. Το όνειρό σου. Και, κατά συνέπεια, το σχέδιο δεν είναι για μια μέρα, ούτε για μια εβδομάδα, ούτε για ένα χρόνο. Και για το υπόλοιπο της ζωής μου. Και επίμονα, προοδευτικά, μέρα με τη μέρα υλοποίησα αυτό το σχέδιο, φέρνοντας το όνειρό μου πιο κοντά σε κάθε μου βήμα. Τελικά, με όλη του τη δύναμη, την υπομονή, την επιμονή και την επιμονή του, κατάφερε να πετύχει το έργο και τώρα είναι παράδειγμα για όλους μας!