Entraînement des abdominaux inférieurs : caractéristiques

Toutes les filles rêvent d'avoir un pack de six sur le ventre, mais se débarrasser des amas graisseux dans cette zone n'est pas si facile. Afin d'obtenir les résultats souhaités, vous devez entraîner correctement vos muscles abdominaux. Dans cet article, nous examinerons les caractéristiques de l’entraînement des abdominaux inférieurs.

Faisons immédiatement une réserve sur le fait que la division de la presse en supérieure et inférieure est très arbitraire. Le muscle droit de l'abdomen (abdos) n'a ni partie supérieure ni inférieure, les fibres de ce muscle sont situées de haut en bas sur toute sa longueur. Par conséquent, lors de l’entraînement des abdominaux, le muscle travaille de manière égale sur toute sa longueur.

Cependant, lors de la réalisation de certains exercices, comme les levées de jambes, le muscle psoas-iliaque, situé près du bas-ventre, travaille davantage. Par conséquent, lors de l’exécution de tels exercices, on a l’impression que c’est la partie inférieure des abdominaux qui travaille.

Si vous souhaitez vous concentrer sur l’entraînement de vos abdominaux inférieurs, vous devez alors effectuer des exercices qui engagent directement ce groupe musculaire. Regardons quelques-uns de ces exercices :

1. Lever les jambes d'une position couchée

Position de départ – allongé sur le dos, les bras le long du corps. Levez lentement vos jambes jusqu'à une position verticale et abaissez-les tout aussi lentement. Il est important d'effectuer l'exercice très lentement, en fixant vos sensations sur le travail des abdominaux inférieurs. Assurez-vous que les muscles supérieurs des abdominaux et des jambes ne sont pas impliqués dans le travail.

2. Abaisser vos jambes sur les côtés

La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, écartez simplement vos bras sur les côtés, en appuyant simultanément vos paumes et vos omoplates contre le sol. Levez lentement vos genoux pliés et abaissez-les de chaque côté. Revenez à la position de départ et faites de même de l’autre côté.

3. Flexion des jambes

Position de départ - asseyez-vous sur le bord du canapé ou de la chaise, appuyez vos mains dessus, levez les jambes parallèlement au canapé ou à la chaise. Pliez lentement vos jambes et tirez vos genoux vers votre poitrine.

De plus, il est recommandé d'inclure l'exercice « vide » dans le complexe. Cet exercice peut être réalisé n’importe où et même en parallèle avec une autre activité. Dessinez simplement avec diligence votre bas-ventre. L'exercice est simple mais très efficace. Cela aidera à obtenir l’effet d’un ventre creux et à réduire votre taille.

Il suffit d'entraîner les abdominaux 2 à 3 fois par semaine pendant 3 à 4 séries et 15 à 20 répétitions. Il est important de surveiller la technique d'exécution des exercices et de ne pas oublier une bonne respiration. Lors de l’exécution d’exercices abdominaux inférieurs, l’amplitude doit être très faible et les mouvements doivent être lents et fluides.

En conclusion, je voudrais souligner que l'entraînement des abdominaux inférieurs contribue non seulement à renforcer le groupe musculaire, mais contribue également à améliorer la posture, à réduire les douleurs lombaires et à augmenter le tonus général du corps. L'exercice régulier vous aidera à obtenir une belle forme abdominale et à accroître la confiance dans votre corps.