Trening dolnej części brzucha: funkcje

Każda dziewczyna marzy o sześciopaku na brzuchu, jednak pozbycie się złogów tłuszczu w tej okolicy nie jest takie proste. Aby osiągnąć zamierzone efekty należy odpowiednio trenować mięśnie brzucha. W tym artykule przyjrzymy się cechom treningu dolnej części brzucha.

Od razu zastrzegamy, że podział prasy na górną i dolną jest bardzo dowolny. Mięsień prosty brzucha (brzuch) nie ma części górnej ani dolnej, włókna tego mięśnia rozmieszczone są od góry do dołu na całej jego długości. Dlatego trenując mięśnie brzucha, mięsień pracuje równomiernie na całej jego długości.

Jednak podczas wykonywania niektórych ćwiczeń, takich jak unoszenie nóg, mięsień biodrowo-lędźwiowy, który znajduje się w pobliżu podbrzusza, pracuje bardziej intensywnie. Dlatego podczas wykonywania takich ćwiczeń mamy wrażenie, że pracuje dolna część mięśni brzucha.

Jeśli chcesz skupić się na treningu dolnych partii mięśni brzucha, to musisz wykonywać ćwiczenia bezpośrednio angażujące tę grupę mięśni. Przyjrzyjmy się kilku z tych ćwiczeń:

1. Podnoszenie nóg z pozycji leżącej

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ramiona wzdłuż ciała. Powoli unieś nogi do pozycji pionowej i równie powoli je opuść. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenie bardzo powoli, koncentrując swoje wrażenia na pracy dolnych mięśni brzucha. Upewnij się, że górna część mięśni brzucha i nóg nie jest zaangażowana w pracę.

2. Opuszczanie nóg na boki

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, wystarczy rozłożyć ramiona na boki, jednocześnie dociskając dłonie i łopatki do podłogi. Powoli unieś ugięte kolana i opuść je na boki. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo po drugiej stronie.

3. Zgięcie nóg

Pozycja wyjściowa - usiądź na krawędzi sofy lub krzesła, oprzyj na nim dłonie, unieś nogi równolegle do sofy lub krzesła. Powoli ugnij nogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

Ponadto zaleca się włączenie do kompleksu ćwiczeń „próżniowych”. Ćwiczenie to można wykonywać w dowolnym miejscu, a nawet równolegle z inną czynnością. Po prostu ostrożnie wciągnij dolną część brzucha. Ćwiczenie jest proste, ale bardzo skuteczne. Pomoże uzyskać efekt zapadniętego brzucha i pomniejszy talię.

Wystarczy trenować mięśnie brzucha 2-3 razy w tygodniu po 3-4 serie i 15-20 powtórzeń. Ważne jest, aby monitorować technikę wykonywania ćwiczeń i nie zapominać o prawidłowym oddychaniu. Podczas wykonywania ćwiczeń dolnej części brzucha amplituda powinna być bardzo mała, a ruchy powinny być powolne i płynne.

Podsumowując, chciałbym zauważyć, że trening dolnych partii mięśni brzucha nie tylko pomaga wzmocnić grupę mięśni, ale także pomaga poprawić postawę, zmniejszyć ból dolnej części pleców i zwiększyć ogólne napięcie ciała. Regularne ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć piękny kształt brzucha i zwiększą pewność siebie w swoim ciele.