Тренування на нижній прес: особливості

Кожна дівчина мріє про кубики на животі, але позбутися жирової відкладеності на цій зоні не так просто. Для того, щоб досягти бажаних результатів, необхідно правильно тренувати м'язи преса. У статті ми розглянемо особливості тренування нижнього преса.

Відразу обмовимося, що розділення преса на верхній і нижній вельми умовно. Прямий м'яз живота (прес) не має верхньої та нижньої частини, волокна цього м'яза розташовуються зверху вниз по всій довжині. Тому при тренуванні преса м'яз працює однаково по всій довжині.

Однак, при виконанні певних вправ, наприклад підйомів ніг, більше працює здухвинно-поперековий м'яз, який розташовується біля нижньої частини преса. Тому при виконанні таких вправ створюється відчуття, що працює саме нижня частина преса.

Якщо ви хочете зосередитися на тренуванні нижнього преса, вам необхідно виконати вправи, які безпосередньо залучають в роботу цю м'язову групу. Розглянемо кілька таких вправ:

1. Підйом ніг із положення лежачи

Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тіла. Повільно підніміть ноги до вертикального положення, і так само повільно опустіть їх. Важливо виконувати вправу дуже повільно, фіксуючи свої відчуття на роботі нижньої частини пресу. Слідкуйте, щоб верхня частина пресу та м'язи ніг не включалися в роботу.

2. Опускання ніг убік

Вихідне положення – те саме, що й у попередній вправі, тільки розведіть руки убік, одночасно притискаючи долоні та лопатки до підлоги. Повільно підніміть зігнуті в колінах ноги вгору та опустіть їх у будь-який бік. Поверніться у вихідне положення і проробіть те саме в інший бік.

3. Згинання ніг

Вихідне положення - сядьте на край дивана або стільця, обіпріться про нього руками, ноги підніміть паралельно диванові або стільці. Повільно згинайте ноги та притягуйте коліна до грудей.

Крім того, рекомендується включити в комплекс вправу "вакуум". Цю вправу можна виконувати будь-де і навіть паралельно з якимось іншим заняттям. Просто старанно втягуйте нижню частину живота. Вправа проста, але дуже ефективна. Воно допоможе досягти ефекту впалого живота та зменшити талію.

Тренувати прес досить 2-3 рази на тиждень по 3-4 підходи та 15-20 повторень. Важливо стежити за технікою виконання вправ і не забувати про правильне дихання. При виконанні вправ на нижній прес, амплітуда має бути дуже маленькою, а рухи повільними та плавними.

Насамкінець хочеться відзначити, що тренування нижнього преса не тільки сприяє зміцненню м'язової групи, але також допомагає поліпшити поставу, зменшити біль у попереку і підвищити загальний тонус організму. Регулярні заняття допоможуть досягти гарного рельєфу живота та підвищення впевненості у своєму тілі.