Προπόνηση κάτω κοιλιακών: χαρακτηριστικά

Κάθε κορίτσι ονειρεύεται να έχει ένα six-pack στο στομάχι της, αλλά το να απαλλαγούμε από τις εναποθέσεις λίπους σε αυτόν τον τομέα δεν είναι τόσο εύκολο. Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, πρέπει να εκπαιδεύσετε σωστά τους κοιλιακούς σας μύες. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα χαρακτηριστικά της προπόνησης της κάτω κοιλίας.

Ας κάνουμε αμέσως μια επιφύλαξη ότι η διαίρεση του πιεστηρίου σε άνω και κάτω είναι πολύ αυθαίρετη. Ο ορθός κοιλιακός μυς (abs) δεν έχει άνω ή κάτω μέρος· οι ίνες αυτού του μυός βρίσκονται από πάνω προς τα κάτω σε όλο το μήκος του. Επομένως, κατά την εκγύμναση των κοιλιακών, ο μυς λειτουργεί εξίσου σε όλο το μήκος του.

Ωστόσο, όταν εκτελείτε ορισμένες ασκήσεις, όπως σηκώσεις ποδιών, ο λαγονοψοϊκός μυς, που βρίσκεται κοντά στο κάτω μέρος της κοιλιάς, λειτουργεί περισσότερο. Επομένως, όταν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις, αισθάνεστε ότι είναι το κάτω μέρος των κοιλιακών που λειτουργεί.

Εάν θέλετε να εστιάσετε στην εκγύμναση των κάτω κοιλιακών σας, τότε πρέπει να κάνετε ασκήσεις που εμπλέκουν άμεσα αυτήν την ομάδα μυών. Ας δούμε μερικές από αυτές τις ασκήσεις:

1. Ανύψωση των ποδιών από ξαπλωμένη θέση

Αρχική θέση – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε αργά τα πόδια σας σε κάθετη θέση και το ίδιο αργά χαμηλώστε τα. Είναι σημαντικό να εκτελείτε την άσκηση πολύ αργά, στερεώνοντας τις αισθήσεις σας στο έργο των κάτω κοιλιακών. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες των άνω κοιλιακών και των ποδιών δεν εμπλέκονται στην εργασία.

2. Χαμηλώνοντας τα πόδια στα πλάγια

Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση, απλά απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, πιέζοντας ταυτόχρονα τις παλάμες και τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τα γόνατά σας λυγισμένα και χαμηλώστε τα σε κάθε πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

3. Μπούκλα ποδιών

Αρχική θέση - καθίστε στην άκρη του καναπέ ή της καρέκλας, στηρίξτε τα χέρια σας πάνω του, σηκώστε τα πόδια σας παράλληλα με τον καναπέ ή την καρέκλα. Λυγίστε αργά τα πόδια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.

Επιπλέον, συνιστάται η συμπερίληψη της άσκησης «κενού» στο συγκρότημα. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε και ακόμη και παράλληλα με κάποια άλλη δραστηριότητα. Απλώς σχεδιάστε επιμελώς το κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Η άσκηση είναι απλή αλλά πολύ αποτελεσματική. Θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το αποτέλεσμα της βυθισμένης κοιλιάς και θα μειώσει τη μέση σας.

Αρκεί να προπονείς τους κοιλιακούς 2-3 φορές την εβδομάδα για 3-4 σετ και 15-20 επαναλήψεις. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων και μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή. Όταν εκτελείτε ασκήσεις κάτω κοιλίας, το πλάτος πρέπει να είναι πολύ μικρό και οι κινήσεις να είναι αργές και ομαλές.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σημειώσω ότι η προπόνηση των κάτω κοιλιακών όχι μόνο βοηθά στην ενίσχυση της μυϊκής ομάδας, αλλά βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στη μείωση του πόνου στη μέση και στην αύξηση του γενικού τόνου του σώματος. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να πετύχετε ένα όμορφο σχήμα κοιλιάς και να αυξήσετε την εμπιστοσύνη στο σώμα σας.