Allenamento degli addominali bassi: caratteristiche

Ogni ragazza sogna di avere degli addominali scolpiti sulla pancia, ma liberarsi dei depositi di grasso in quest'area non è così facile. Per ottenere i risultati desiderati, è necessario allenare adeguatamente i muscoli addominali. In questo articolo esamineremo le caratteristiche dell'allenamento della parte inferiore dell'addome.

Facciamo subito una riserva sul fatto che la divisione della stampa in superiore e inferiore è molto arbitraria. Il muscolo retto dell'addome (addominali) non ha una parte superiore o inferiore, le fibre di questo muscolo si trovano dall'alto verso il basso per tutta la sua lunghezza. Pertanto, quando si allenano gli addominali, il muscolo lavora allo stesso modo su tutta la sua lunghezza.

Tuttavia, quando si eseguono determinati esercizi, come il sollevamento delle gambe, il muscolo ileopsoas, che si trova vicino al basso addome, lavora di più. Pertanto, quando si eseguono tali esercizi, si ha la sensazione che sia la parte inferiore degli addominali a lavorare.

Se vuoi concentrarti sull'allenamento degli addominali inferiori, allora devi eseguire esercizi che coinvolgano direttamente questo gruppo muscolare. Diamo un'occhiata ad alcuni di questi esercizi:

1. Alzare le gambe dalla posizione sdraiata

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo. Sollevare lentamente le gambe fino a raggiungere una posizione verticale e altrettanto lentamente abbassarle. È importante eseguire l'esercizio molto lentamente, fissando le proprie sensazioni sul lavoro degli addominali inferiori. Assicurarsi che gli addominali superiori e i muscoli delle gambe non siano coinvolti nel lavoro.

2. Abbassare le gambe ai lati

La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente, basta allargare le braccia ai lati, premendo contemporaneamente i palmi delle mani e le scapole sul pavimento. Solleva lentamente le ginocchia piegate e abbassale su entrambi i lati. Ritorna alla posizione di partenza e fai lo stesso dall'altro lato.

3. Arricciatura delle gambe

Posizione di partenza: siediti sul bordo del divano o della sedia, appoggia le mani su di esso, solleva le gambe parallele al divano o alla sedia. Piega lentamente le gambe e avvicina le ginocchia al petto.

Inoltre, si consiglia di includere l'esercizio del "vuoto" nel complesso. Questo esercizio può essere eseguito ovunque e anche parallelamente ad altre attività. Disegna diligentemente il basso addome. L'esercizio è semplice ma molto efficace. Aiuterà a ottenere l'effetto di una pancia infossata e a ridurre la vita.

È sufficiente allenare gli addominali 2-3 volte a settimana per 3-4 serie e 15-20 ripetizioni. È importante monitorare la tecnica di esecuzione degli esercizi e non dimenticare la corretta respirazione. Quando si eseguono esercizi per la parte inferiore dell'addome, l'ampiezza dovrebbe essere molto piccola e i movimenti dovrebbero essere lenti e fluidi.

In conclusione, vorrei sottolineare che l'allenamento degli addominali inferiori non solo aiuta a rafforzare il gruppo muscolare, ma aiuta anche a migliorare la postura, ridurre il dolore lombare e aumentare il tono generale del corpo. L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a ottenere una bella forma addominale e ad aumentare la fiducia nel tuo corpo.