Alt karın antrenmanı: özellikler

Her kız midesinde altılı paket bulundurmanın hayalini kurar ancak bu bölgedeki yağ birikintilerinden kurtulmak o kadar kolay değildir. İstenilen sonuçları elde etmek için karın kaslarınızı uygun şekilde çalıştırmanız gerekir. Bu yazıda alt karın antrenmanının özelliklerine bakacağız.

Presin üst ve alt olarak bölünmesinin çok keyfi olduğuna hemen bir rezervasyon yapalım. Rektus abdominis kasının (abs) üst veya alt kısmı yoktur, bu kasın lifleri tüm uzunluğu boyunca yukarıdan aşağıya doğru yerleştirilmiştir. Bu nedenle karın kaslarını çalıştırırken kas tüm uzunluğu boyunca eşit şekilde çalışır.

Ancak bacak kaldırma gibi belirli egzersizler yapılırken alt karına yakın konumda bulunan iliopsoas kası daha fazla çalışır. Dolayısıyla bu tür egzersizleri yaparken sanki karın kaslarının alt kısmı çalışıyormuş gibi hissedersiniz.

Alt karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanmak istiyorsanız doğrudan bu kas grubunu çalıştıran egzersizler yapmanız gerekir. Bu egzersizlerden birkaçına bakalım:

1. Yatar pozisyondan bacakları kaldırmak

Başlangıç ​​pozisyonu – sırt üstü yatarak, kollarınız vücudunuz boyunca. Bacaklarınızı yavaşça dikey konuma kaldırın ve aynı şekilde yavaşça indirin. Egzersizi çok yavaş yapmak, duyularınızı alt karın kaslarınızın çalışmasına sabitlemek önemlidir. Üst karın ve bacak kaslarının çalışmaya dahil olmadığından emin olun.

2. Bacaklarınızı yanlara doğru indirmek

Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır, sadece kollarınızı yanlara doğru açın, aynı anda avuç içlerinizi ve kürek kemiklerinizi yere bastırın. Dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırın ve her iki tarafa indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynısını diğer tarafta yapın.

3. Bacak Kıvırma

Başlama pozisyonu - kanepenin veya sandalyenin kenarına oturun, ellerinizi üzerine yaslayın, bacaklarınızı kanepeye veya sandalyeye paralel olarak kaldırın. Bacaklarınızı yavaşça bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.

Ayrıca komplekse “vakum” egzersizinin dahil edilmesi tavsiye edilir. Bu egzersiz herhangi bir yerde ve hatta başka bir aktiviteye paralel olarak yapılabilir. Sadece alt karnınızı özenle çekin. Egzersiz basit ama çok etkilidir. Batık bir göbek etkisi elde etmenize ve belinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Haftada 2-3 kez 3-4 set ve 15-20 tekrar karın kaslarını çalıştırmak yeterlidir. Egzersizleri yapma tekniğini izlemek ve doğru nefes almayı unutmamak önemlidir. Alt karın egzersizleri yapılırken genlik çok küçük olmalı, hareketler yavaş ve düzgün olmalıdır.

Sonuç olarak, alt karın kaslarını çalıştırmanın sadece kas grubunu güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda duruşun iyileştirilmesine, bel ağrısının azaltılmasına ve vücudun genel tonunun artmasına da yardımcı olduğunu belirtmek isterim. Düzenli egzersiz, güzel bir karın şekli elde etmenize ve vücudunuza olan güveninizi artırmanıza yardımcı olacaktır.