Trénink dolních břišních svalů: funkce

Každá dívka sní o tom, že bude mít na břiše sixpack, ale zbavit se tukových zásob v této oblasti není tak snadné. Abyste dosáhli požadovaných výsledků, musíte břišní svaly správně procvičovat. V tomto článku se podíváme na vlastnosti tréninku spodní části břicha.

Okamžitě si udělejme výhradu, že rozdělení lisu na horní a dolní je velmi libovolné. Přímý břišní sval (abs) nemá horní ani spodní část, vlákna tohoto svalu jsou umístěna shora dolů po celé jeho délce. Proto při tréninku břišních svalů pracuje sval rovnoměrně po celé své délce.

Při provádění určitých cviků, jako je zvedání nohou, však více pracuje m. iliopsoas, který se nachází v blízkosti podbřišku. Proto při provádění takových cvičení máte pocit, že funguje spodní část břicha.

Pokud se chcete zaměřit na trénink spodních břišních svalů, pak musíte provádět cviky, které přímo zapojí tuto svalovou skupinu. Podívejme se na několik z těchto cvičení:

1. Zvedání nohou z lehu

Výchozí poloha – leh na zádech, ruce podél těla. Pomalu zvedněte nohy do svislé polohy a stejně pomalu je spusťte dolů. Je důležité provádět cvičení velmi pomalu a soustředit své pocity na práci dolních břišních svalů. Ujistěte se, že do práce nejsou zapojeny horní břišní svaly a svaly nohou.

2. Spouštění nohou do stran

Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení, pouze roztáhněte ruce do stran a současně přitiskněte dlaně a lopatky k podlaze. Pomalu zvedněte kolena ohnutá nahoru a snižte je na obě strany. Vraťte se do výchozí pozice a to samé proveďte na druhé straně.

3. Zvlnění nohou

Výchozí pozice - posaďte se na okraj pohovky nebo židle, opřete se o ni rukama, zvedněte nohy rovnoběžně s pohovkou nebo židlí. Pomalu pokrčte nohy a přitáhněte kolena k hrudníku.

Kromě toho se doporučuje zařadit do komplexu cvičení „vakuum“. Toto cvičení lze provádět kdekoli a dokonce i souběžně s nějakou jinou činností. Jen pilně rýsujte v podbřišku. Cvičení je jednoduché, ale velmi účinné. Pomůže dosáhnout efektu propadlého bříška a zmenší váš pas.

Břišní svaly stačí cvičit 2-3x týdně po 3-4 sériích a 15-20 opakováních. Důležité je sledovat techniku ​​provádění cviků a nezapomínat na správné dýchání. Při provádění cviků na spodní část břicha by měla být amplituda velmi malá a pohyby by měly být pomalé a plynulé.

Na závěr bych chtěl poznamenat, že trénink dolních břišních svalů nejen pomáhá posílit svalovou skupinu, ale také pomáhá zlepšit držení těla, snížit bolesti dolní části zad a zvýšit celkový tonus těla. Pravidelné cvičení vám pomůže dosáhnout krásného tvaru břicha a zvýšit důvěru ve své tělo.