Тренировка на нижний пресс: особенности

Каждая девушка мечтает о кубиках на животе, но избавиться от жировой отложенности на этой зоне не так просто. Для того чтобы достичь желаемых результатов, необходимо правильно тренировать мышцы пресса. В этой статье мы рассмотрим особенности тренировки нижнего пресса.

Сразу оговоримся, что разделение пресса на верхний и нижний весьма условно. Прямая мышца живота (пресс) не имеет верхней и нижней части, волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому при тренировке пресса, мышца работает одинаково по всей длине.

Однако, при выполнении определенных упражнений, например подъемов ног, больше работает подвздошно-поясничная мышца, которая располагается возле нижней части пресса. Поэтому, при выполнении таких упражнений, создается ощущение, что работает именно нижняя часть пресса.

Если вы хотите сосредоточиться на тренировке нижнего пресса, то вам необходимо выполнить упражнения, которые напрямую вовлекают в работу эту мышечную группу. Рассмотрим несколько таких упражнений:

1. Подъем ног из положения лежа

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимите ноги вверх, до вертикального положения, и так же медленно опустите их. Важно выполнять упражнение очень медленно, фиксируя свои ощущения на работе нижней части пресса. Следите, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу.

2. Опускание ног в стороны

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении, только разведите руки в стороны, одновременно прижимая ладони и лопатки к полу. Медленно поднимите согнутые в коленях ноги вверх и опустите их в любую сторону. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же в другую сторону.

3. Сгибание ног

Исходное положение – сядьте на край дивана или стула, обопритесь о него руками, ноги поднимите параллельно дивану или стулу. Медленно сгибайте ноги и притягивайте колени к груди.

Кроме того, рекомендуется включить в комплекс упражнение "вакуум". Это упражнение можно выполнять в любом месте и даже параллельно с каким-то другим занятием. Просто старательно втягивайте нижнюю часть живота. Упражнение простое, но очень эффективное. Оно поможет достичь эффекта впалого живота и уменьшить талию.

Тренировать пресс достаточно 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода и 15-20 повторений. Важно следить за техникой выполнения упражнений и не забывать о правильном дыхании. При выполнении упражнений на нижний пресс, амплитуда должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными.

В заключение хочется отметить, что тренировка нижнего пресса не только способствует укреплению мышечной группы, но также помогает улучшить осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить общий тонус организма. Регулярные занятия помогут достичь красивого рельефа живота и повышения уверенности в своем теле.