Aşağı abs məşqi: xüsusiyyətlər

Hər bir qız mədəsində altı paketin olmasını xəyal edir, lakin bu bölgədəki yağ yataqlarından xilas olmaq o qədər də asan deyil. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün qarın əzələlərini düzgün məşq etməlisiniz. Bu yazıda aşağı qarın məşqlərinin xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirəcəyik.

Dərhal qeyd edək ki, mətbuatın yuxarı və aşağı bölünməsi çox ixtiyaridir. Rektus abdominis əzələsinin (abs) yuxarı və ya aşağı hissəsi yoxdur, bu əzələnin lifləri bütün uzunluğu boyunca yuxarıdan aşağıya doğru yerləşir. Buna görə də, abs məşq edərkən, əzələ bütün uzunluğu boyunca bərabər işləyir.

Bununla belə, müəyyən məşqləri yerinə yetirərkən, məsələn, ayaqları qaldırarkən, qarnın aşağı hissəsinə yaxın olan iliopsoas əzələsi daha çox işləyir. Buna görə də, bu cür məşqləri yerinə yetirərkən, qarın əzələsinin aşağı hissəsi işləyən kimi hiss olunur.

Aşağı qarın əzələlərini məşq etməyə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, o zaman bu əzələ qrupunu birbaşa cəlb edən məşqlər etməlisiniz. Bu məşqlərdən bir neçəsinə nəzər salaq:

1. Yalan mövqedən ayaqları qaldırmaq

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, qolları bədən boyunca. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı şaquli vəziyyətə qaldırın və eynilə yavaş-yavaş aşağı salın. Aşağı abs işində hisslərinizi təyin edərək, məşqi çox yavaş yerinə yetirmək vacibdir. Üst abs və ayaq əzələlərinin işə cəlb edilmədiyinə əmin olun.

2. Ayaqlarınızı yanlara endirmək

Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqdəki kimidir, sadəcə qollarınızı yanlara yayın, eyni zamanda ovuclarınızı və çiyin bıçaqlarınızı yerə basdırın. Yavaş-yavaş əyilmiş dizlərinizi yuxarı qaldırın və onları hər iki tərəfə endirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən də eyni şeyi edin.

3. Ayaqların qıvrılması

Başlanğıc mövqeyi - divanın və ya stulun kənarında oturun, əllərinizi ona söykəyin, ayaqlarınızı divan və ya stula paralel qaldırın. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı bükün və dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin.

Bundan əlavə, kompleksə "vakuum" məşqini daxil etmək tövsiyə olunur. Bu məşq istənilən yerdə və hətta bəzi digər fəaliyyətlə paralel olaraq həyata keçirilə bilər. Yalnız qarnınızın alt hissəsini səylə çəkin. Məşq sadə, lakin çox təsirlidir. Bu, batıq bir qarın təsirinə nail olmağa və belinizi azaltmağa kömək edəcəkdir.

Qarın əzələlərini həftədə 2-3 dəfə 3-4 dəst və 15-20 təkrar məşq etmək kifayətdir. Təlimləri yerinə yetirmək texnikasına nəzarət etmək və düzgün nəfəs almağı unutmamaq vacibdir. Aşağı qarın məşqlərini yerinə yetirərkən, amplituda çox kiçik olmalıdır və hərəkətlər yavaş və hamar olmalıdır.

Sonda qeyd etmək istərdim ki, aşağı qarın əzələlərini məşq etmək təkcə əzələ qrupunu gücləndirməyə kömək etmir, həm də duruşun yaxşılaşdırılmasına, bel ağrısını azaltmağa və bədənin ümumi tonunu artırmağa kömək edir. Daimi idman gözəl qarın formasına nail olmağa və bədəninizə inamı artırmağa kömək edəcək.