Træning af nedre mavemuskler: funktioner

Hver pige drømmer om at have en six-pack på maven, men at slippe af med fedtdepoter i dette område er ikke så let. For at opnå de ønskede resultater skal du træne dine mavemuskler ordentligt. I denne artikel vil vi se på funktionerne ved træning i nedre mave.

Lad os straks tage forbehold for, at opdelingen af ​​pressen i øvre og nedre er meget vilkårlig. Rectus abdominis-musklen (abs) har ikke en øvre eller nedre del; fibrene i denne muskel er placeret fra top til bund langs hele dens længde. Derfor, når du træner mavemusklen, arbejder musklen ens i hele dens længde.

Men når man udfører visse øvelser, såsom benløft, arbejder iliopsoas-musklen, som er placeret nær den nederste del af maven, mere. Når man udfører sådanne øvelser, føles det derfor som om, at det er den nederste del af maven, der virker.

Hvis du vil fokusere på at træne dine nedre mavemuskler, så skal du udføre øvelser, der direkte engagerer denne muskelgruppe. Lad os se på et par af disse øvelser:

1. Hævning af ben fra liggende stilling

Udgangsposition – liggende på ryggen, armene langs kroppen. Løft langsomt dine ben op til en lodret position, og sænk dem lige så langsomt. Det er vigtigt at udføre øvelsen meget langsomt og fiksere dine fornemmelser på arbejdet i de nedre mavemuskler. Sørg for, at de øvre mave- og benmuskler ikke er involveret i arbejdet.

2. Sænk dine ben til siderne

Udgangspositionen er den samme som i den forrige øvelse, spred bare armene ud til siderne, og tryk samtidig håndfladerne og skulderbladene mod gulvet. Løft langsomt dine knæ bøjet op og sænk dem til hver side. Vend tilbage til startpositionen og gør det samme på den anden side.

3. Leg Curl

Udgangsposition - sæt dig på kanten af ​​sofaen eller stolen, læn hænderne på den, løft dine ben parallelt med sofaen eller stolen. Bøj langsomt dine ben og træk dine knæ mod brystet.

Derudover anbefales det at inkludere "vakuum"-øvelsen i komplekset. Denne øvelse kan udføres hvor som helst og endda parallelt med en anden aktivitet. Træk bare flittigt ind i din nederste del af maven. Øvelsen er enkel, men meget effektiv. Det vil hjælpe med at opnå effekten af ​​en sunket mave og reducere din talje.

Det er nok at træne mavemusklerne 2-3 gange om ugen i 3-4 sæt og 15-20 gentagelser. Det er vigtigt at overvåge teknikken til at udføre øvelserne og glem ikke korrekt vejrtrækning. Når du udfører øvelser i nedre mave, skal amplituden være meget lille, og bevægelserne skal være langsomme og jævne.

Afslutningsvis vil jeg gerne bemærke, at træning af de nedre mavemuskler ikke kun hjælper med at styrke muskelgruppen, men hjælper også med at forbedre kropsholdningen, reducere lændesmerter og øge kroppens generelle tonus. Regelmæssig træning vil hjælpe dig med at opnå en smuk maveform og øge tilliden til din krop.